Повдигането на крака е експериментално изолирано упражнение за коремните мускули . Докато традиционната криза и нейните варианти дават подход "отгоре надолу", рейзът на висящ крак е подход отдолу нагоре. Това е тренировъчно упражнение, което прави коремът по малко по-различен начин. Включете и двата типа във вашето обучение за най-добър ефект. Подобно упражнение е повдигането на крака в стола на капитана .
Научете повече за терминологията за обучение по тегло и описание на упражненията, ако имате нужда от информация преди да опитате това упражнение.
Необходимо оборудване
Имате нужда от висок бар, който можете да хванете на височина над главата си. Тя трябва да е стабилна и способна да поддържа цялото ви телесно тегло, както и да издържи на стреса, добавен, когато повдигате и спускате краката си. Брадичката за брадичка е добър избор, докато използвате произволна рамка или перваз на вратата, може да я повреди, както и себе си. Кръглата решетка ще бъде по-удобна от квадратния бар или квадратния дървен лъч. Тя може да има куки или пръстени, прикрепени за хващане, или можете да хванете самата лента. Някои рамки за упражнения могат да имат абанос, прикрепени, поддържащи горната част на ръцете, докато държите ръцете си.
Как да изпълнявате висящото крака
- Хванете бара или куки или пръстени над главата си. Не е задължително задължително да сте висящи на този етап, но в идеалния случай дръжката трябва да е много над главата ви. По-стабилно ще бъде хваната с палец около бара.
- Издърпайте се от земята и люлееш краката си навън, като ги държиш прави. Почувствайте, че коремните мускули работят упорито, докато правите това.
- Като алтернатива, и малко по-лесно: докарайте коленете си до кръста си и ги изправете отново.
- С всяко от тези движения "висяте" от горните ръкохватки по време на упражнението.
- Направете десет повторения в комплект - или толкова, колкото можете да управлявате. Опитайте се да направите общо 30 повторения.
- Концентрирайте движението в абсцеса и бедрените флексори, не се люшкайте, за да повдигнете краката си с инерция на тялото. Избягвайте люлеене или люлеене.
- Дръжте раменете си надолу, за да ги предпазите по време на това упражнение.
Вариации
- Задържането на коленете си през краката е по-интензивно.
- Наведените колене по време на това упражнение са по-лесни движения.
- Разтягайте и огъвайте коленете си в повдигнато положение
- Добавяне на тежести за глезените или задържане на тежести между глезените
- Продължете да вдигате коленете до раменете си, за да упражнявате ректуса на корема.
- Едноръка висяща крака се повдига, с прав крак или огъната коляно.
Мускулите са насочени
Коремният мускул най-много е работил в ребрата на висящите крака е iliopsoas, бедрените flexors. Илиопосът огъва бедрената кост и върти гръбнака. Той свързва гръбнака и бедрата към горната част на бедрената кост и действа така, че да ги дърпа един към друг.
Синергичните мускули, които работят по време на повдигането на краката, са тензорните фасети, лакътя, пектинеус, сарториус, адуктор и longus и адуктор. Стабилизиращите мускули по време на това упражнение са ректусите на корема и на обвивката.
Подобни упражнения
- Кабинет на капитана
- По-лесни вариации са повдигането на наклона на крака и повдигането на лежащия крак.