Чувате много за атлетите и протеините. И докато е вярно, че някои спортисти, които участват в напрегнати упражнения, може да имат малко по-голяма нужда да получат някакъв качествен протеин в диетата си, може да не е толкова, колкото си мислите. Цялата енергия, от която се нуждаем, за да поддържаме тялото и ума си, както и горивото, което ни помага да упражняваме, идва от храната, която ядем, и от течностите, които пием.
За да се определи точното количество калории и хранителни вещества, които да се консумират, е полезно да обмислите как да използваме енергийните ни магазини ежедневно и да заменим енергията по съответния начин. Също така е полезно да се разберат основните групи хранителни вещества в типичната диета. Макроелементите, от които тялото ни се нуждае най-много, са разделени на три основни категории:
- протеин
- Въглехидрати
- Мазнини
Всяка категория храна е важна за здравето и всеки трябва да консумира храни от всяка хранителна група. Съотношенията, в които трябва да консумираме тези храни обаче, често са тема на дебат, особено когато става дума за спортисти.
протеин
Протеините често се наричат градивните елементи на тялото. Протеинът се състои от комбинации от структури, наречени аминокиселини, които комбинират по различни начини да правят мускули, кости, сухожилия, кожа, косми и други тъкани. Те обслужват и други функции, включително транспортирането на хранителни вещества и производството на ензими.
Всъщност в тялото има над 10 000 различни протеини.
Адекватният, редовен прием на протеини за спортисти и не-спортисти е от съществено значение, тъй като не е лесно да се съхранява от тялото. Различни храни предлагат протеини в различни количества с пълни протеини (съдържащи 8 есенциални аминокиселини), идващи предимно от животински продукти като месо, риба и яйца и непълни протеини (липсващи една или основна аминокиселина), идващи от източници като зеленчуци, плодове, и ядки.
Вегетарианските спортисти може да имат проблеми с получаването на подходящ протеин, ако не знаят как да комбинират храни.
Протеинови нужди за спортисти
Спортистите попадат в малко по-различна категория от типичния не-упражняващ. Един спортист използва протеина основно за възстановяване и възстановяване на мускулите, които се разграждат по време на тренировка и за оптимизиране на съхранението на въглехидрати под формата на гликоген. Протеинът не е идеален източник на гориво за упражнения, но може да се използва, когато диетата няма достатъчно въглехидрати. Това обаче е вредно, защото ако се използва за гориво, не е достатъчно да се поправят и възстановят телесните тъкани, включително мускулите.
Препоръчителен дневен прием
- Средният възрастен се нуждае от 0,8 грама на килограм (2,2 кг) телесно тегло на ден.
- Сила тренировки спортисти се нуждаят от около 1,4 до 1,8 грама на килограм (2,2lbs) телесно тегло на ден
- Издръжливите спортисти се нуждаят от около 1,2 до 1,4 грама на килограм телесно тегло на ден
Значението на въглехидратите за спортистите
Силата спортисти вярват, че повече протеин е важно да се изгради мускули. Оказва се, че силните спортисти всъщност изискват малко по-висок прием на въглехидрати, за да изградят адекватни магазини за гликоген, за да подхранват тренировките си. Това е тренировка за тренировка, която води до повишаване на мускулната маса и сила.
Това е така, защото всички силни интензивни, силни мускулни контракции (като вдигане на тежести) се подхранват с въглехидрати. Нито мазнините, нито протеините могат да бъдат окислени достатъчно бързо, за да отговорят на нуждите от упражнения с висока интензивност. Адекватният диетичен въглехидрат трябва да се консумира ежедневно, за да се възстановят нивата на гликоген .
Предлагани храни с високо съдържание на протеини
Риба, 3 унция, 21 грама
Пиле, 3 унции, 21 грама
Турция, 3 унции, 21 грама
Говеждо, 3 унции, 21 грама
Мляко, 8 унция, 8 грама
Тофу, 3 унция, 15 грама
Кисело мляко, 8 унции, 8 грама
Сирене, 3 унции, 21 грама
Фъстъчено масло, 2 супени лъжици, 8 грама
Яйца, 2 големи, 13 грама
Източник:
Изявлението за позицията на диетолозите от Канада, Американската диетична асоциация и Американския колеж по спортна медицина, канадски вестник за диетични практики и изследвания през зимата на 2000 г., 61 (4): 176-192.