Подобрете програмите си за обучение
При тегленето на тегло, простото определение на обема е колко работа правите, като например броя на повторенията, които извършвате в упражнение. Опростеното определение на интензивността е колко трудно е упражнението, обикновено въз основа на количеството тегло или натоварване, което повдигате.
Вземете примерно румънските deadlifts. Ако направите пет повдигания (повторения) със 100 паунда и увеличите това до 10 асансьора, сте увеличили силата на звука .
Ако държите повторенията на пет, но увеличите теглото на ножа до 150 паунда, увеличихте интензивността на упражнението.
Тренировъчни ефекти на обема спрямо интензитета
Може да се чудите как това влияе върху вашата тренировка и дали резултатите са еднакви. Както при много неща в спорта и науката за упражнения, отговорът не е непременно черно-бял. Отговорът може да се промени в зависимост от варианта на входа.
В този случай на примера с мъртъв лифт, по-високият обем и постоянното натоварване ще увеличат работата на сърцето и белите дробове с допълнителното движение и усилие във времето. Това ще ви осигури подобрена сърдечно-съдова фитнес и известна сила и мускулна издръжливост. Може би ще получите малко повече сила и мускулна маса, но не и до степента на издръжливост фактори.
От друга страна, ако увеличите теглото на асансьора и запазите едни и същи повтарящи се, ще получите само малко допълнително сърце и белодробно състояние, но много по-голяма сила и мускули, особено ако теглото е близо до това, което може да понасяте 10 повторения.
Това е континуум според всеки вход на обем или интензивност.
Измерване на обема
Обемът може да бъде измерен в часовете и минутите, които тренирате на най-високото ниво или в по-детайлни подробности, по броя на програмите и повторенията, програмирани във вашите тренировки. Ако направите хибридно обучение, което включва схеми или интервали, разпръснати с тежести, тогава обемът включва и тази работа.
Обемът на обучението означава интензивност по време.
Измерване на интензитета
При повдигането интензитетът почти винаги се отнася до теглото, което вдигате, с други думи, колко силно работите, за да направите това едно повдигане. Ако направите 20 повторения, значи сте увеличили значително обема и в крайна сметка общата работа ще се увеличи, ако увеличите теглото или броя на повторните операции или набори.
Ако правите схеми, в които се изисква анаеробно движение или движение, тогава скоростта на възприемане на усилието (RPE) или сърдечната честота може да бъде ръководство за интензивност. RPE често се измерва по скала от 1 до 10, където 1 е настанено неподвижно и 10 е толкова трудно, колкото можете да отидете. Или тя може да бъде измерена на Borg скала от 6 до 20, което дава груба оценка на сърдечната Ви честота, когато е умножена по 10. Уверете се, че сте проверили кой тип скала се използва за всяка инструкция за упражнения.
Измерване на сърдечната честота
Като общо правило, интензитетът по отношение на сърдечната честота се измерва като процент от максималния ви пулс ( MHR ). Можете да прецените максималния си сърдечен ритъм като 220 минус вашата възраст, въпреки че това може да е неточно за някои хора. Можете също така да направите максимална сесия за бягаща пътека под наблюдението на лекар или физиолог по физиотерапия, за да установите максималния си сърдечен ритъм.
Колко енергично работите по отношение на сърдечната честота ще зависи от това как да се приспособите към вас. Например, за някой със сърдечно-съдово заболяване, ходенето с умерено темпо може да доведе до сърдечен ритъм от 70% от МРЧ, докато човек с разумна фитнес може да бъде в състояние да джоги или дори да се движи с добро темпо и все още да е само на 70% ,
За тренировка за сърдечно-съдови фитнес, трябва да се стремите към 65-75 процента MHR, макар че хората с по-мощни способности могат да тренират до 85 процента, без да навлязат твърде далеч в зоната за трениране с анаеробни функции. В анаеробната зона тялото ви използва повече кислород, отколкото може да поеме разумно чрез белите дробове, за да поддържа това ниво на интензивност и да го върнете назад в кратък ред с изтощение.
За анаеробно обучение с висока интензивност ще тренирате с 85% MHR и по-високо. Това се прави най-добре, след като постигнете разумно ниво на фитнес.