Разходите за диета за жени с фитнес
Клиничните проучвания често изследват загуба на тегло около епидемията от затлъстяване. Разбира се, този тип изследвания е необходимо, като се има предвид, че 30% от американците са с наднормено тегло с намаляващо здраве. Но какво да кажем за активните жени, които имат нормална тежест във фитнес и културизъм? Намирането на надеждна информация за жените, които желаят да отслабнат за конкурентни цели, е труден процес.
Според експертните прегледи липсват проучвания и това, което е там, е датирано от лошо качество.
Нормалните атлетични жени смятат, че здравните последици от диета са важни субекти, достойни за клинични изследвания. Те искат да знаят какво се случва с тялото им с тежка загуба на тегло и ниски телесни мазнини. Безопасно ли е? Много въпроси и притеснения за тези жени са оставени без отговор досега.
Изследователите са отделили време да проучат ефектите от тежката загуба на тегло върху активните жени фитнес конкуренти. Те конкретно се отнасят до промените в телесния състав и хормоналната функция в период от три до четири месеца.
Проучването
Назначенията за проучването бяха намалени до 50 здрави млади жени, които бяха аматьорски фитнес асоциации на Международната федерация по културизъм и фитнес (IFBB). Доброволците бяха разделени на две групи от 27 жертви на диета и 23 контролни участници.
Продължителността на изследването беше разделена на следните категории, характерни за подготовката на конкурса :
- Диета за намаляване или намаляване на фазата (приблизително 20 седмици): Диета група намалява калории с 30 процента и модифицирани упражнения. Контролната група поддържаше прием на хранителни вещества и физически упражнения.
- Фаза на възстановяване (приблизително 19 седмици): Групата на диетите повиши калориите обратно до първоначалните начални нива. Контролната група поддържаше прием на хранителни вещества и физически упражнения.
Всички жени претърпяха екстензивна лабораторна работа и клинични изследвания на тялото преди и след завършване на изследването. Тестовете за оценка на физическата активност включват DXA сканиране, биоимпеданс, измерване на кръвното налягане и мускулна сила.
Състезателите са имали силен тренировъчен опит и са обучени със собствени програми по време на проучването. Участниците в диетата са следвали разделени рутинни тренировки, често използвани от бодибилдърите. Разделените рутинни процедури се фокусират върху отделни мускулни групи на сесия за тренировка. Обучителните сесии продължиха между 40 и 90 минути. Участниците също така практикуваха упражнения като част от обучението си.
Аеробната тренировка се състоеше от интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) или ниско-средно интензивно движение / ходене. Процедурите на HIIT са продължили приблизително 20 минути и аеробиката с по-ниска интензивност обикновено е 30 до 60 минути. Всички участници се въздържаха от тренировката на HIIT по време на състезателната седмица и използваха само аеробика с по-ниска интензивност. По-голямата част от жените предпочетоха отделно обучение по кардио и резистентност, така че завършиха две различни тренировки дневно.
Ежедневната храна за контролната група остава същата, докато диетите намаляват общия калориен прием с почти 30%. Най-голямото намаление е под формата на въглехидрати за диетата. Преди диета, участниците в храненето консумират приблизително 215 грама въглехидрати дневно и намаляват до 126 грама дневно. Тази стойност се е увеличила малко над изходното ниво (229g дневно) по време на седмицата на състезанието в опит да се попълнят запасите от мускулни гликогени. Добавянето на въглехидрати обратно в диетата дава на мускулната тъкан по-пълен външен вид, тъй като водата се връща в дехидратирана тъкан.
Приемът на протеини е бил приблизително 185 грама на ден, а консумираната мазнина е около 53 грама дневно по време на фазата на диета.
Според проучването, общият прием на енергия (калоричност) за диета групата може да бъде разбит по следния начин:
- Фаза преди диета: 2244-2400 калории
- Диета фаза: 1700-1800 калории
- Фаза на възстановяване: 2043-2300 (връщане към изходното ниво или преди диета)
Интензитетът и продължителността на тренировката остават постоянни за контролната група. Диетата обаче прилага различен интензитет на обучение или продължителност в зависимост от фазата на диета. Обикновено, фитнес състезателите използват ограничителен период в седмицата на състезанието. Това просто означава, че конкурентите намаляват, променят или премахват нормалните тренировки в опит да подобрят естетиката и силата на тялото си. Групата на диетите намали обучението си за устойчивост на времето и увеличи седмичните аеробни сесии по време на периода на изследване.
Резултати от изследванията
Какво научиха изследователите и как тежката загуба на тегло засяга женския фитнес състезател или културист?
Резултатите от изследването показват, че диетата е била в състояние успешно да намали масата на мастната тъкан и общия процент на телесните мазнини. Процентът на телесните мазнини за всички участници се е върнал на изходните или първоначалните стойности по време на фазата на възстановяване. Съставът на тялото се измерва, като се използват три различни метода и се отчита следното за процента телесни мазнини:
- DXA сканиране - 23.1, намалено до 12.7% (считано за най-точния тест за композиция на тялото)
- Bioimpedance - 19.7, намалена до 11.6%
- Плъзгачите - 25,2, намалени до 18,3%
Друга положителна находка е, че диетата не повлиява значително на чистата маса според резултатите от сканирането на DXA. Въпреки това, измерванията, използващи биоимпеданс, кожни изрезки и ултразвук, показват леко понижение на мускулната маса. Средно показва, че всички състезатели имат значително намаление на мастната маса и повечето от тях са леко понижени, без да променят чистата мускулатура. Страхотна новина за жените, загрижени за загубата на мускули по време на диета.
Изометричната и експлозивна якост на краката се запазва по време на диета за двете групи. Въпреки това, диетите показват понижаване на силата за пейка в сравнение с контролната група.
Резултатите от хормонната функция не са толкова позитивни за жените, приемащи диета. Кръвните тестове разкриха намален лептин, тестостерон и естрадиол за тези диети в сравнение с контролната група. Лептиновият хормон спомага за регулирането на енергийния баланс, мастните запаси и сигналите за ситост, когато ядем. Тестостеронът и естрадиолът са главните полови хормони, контролиращи мъжките и женските характеристики.
Намалените полови хормони, особено естрадиолът (естроген), причиняват на много от диетите жени да получат менструални нередности или аменорея (без период). Нивата на лептин и естрадиол се нормализират по време на фазата на възстановяване, но за съжаление тестостеронът остава под нормалните стойности. Ниският тестостерон при жените може да повлияе неблагоприятно на сексуалното здраве, либидото, енергията и настроението.
Нивата на тиреоид стимулиращия хормон (TSH) остават в нормалния диапазон, но Т3 (трийодотиронин) е намален за диетите. Т3 се получава от щитовидната жлеза и ниските нива могат да показват хипотиреоидизъм или глад. Този хормон играе важна роля в регулирането на телесната температура, метаболизма и сърдечната честота. Изследователите посочват, че Т3 остава нисък по време на фазата на възстановяване и предполага по-дълго време на повишен калориен прием за диетата. Удълженият период на възстановяване ще спомогне за намаляване на риска от дълготрайни хормонални промени и дисбаланс.
Други здравни проблеми и информация
Друго проучване изследва зависимостта от упражненията и мускулната дисморфия при женските културисти. Проблемите с изображението на тялото и неудовлетворението могат да се превърнат в проблем в спорт като бодибилдинг. Движението за съвършенство на тялото принуждава някои женски и мъжки повдигачи да развият обсесивен подход към културизма, който е психологически повреден. Изглежда, че конкурентните бодибилдъри са по-изложени на риск да развият зависимост от упражненията или мускулна дисморфия в сравнение с жените, които повдигат развлекателно.
- Упражняване на зависимостта (ЕД): натрапчиво желание за физически упражнения, което води до прекомерно поведение при упражняване, без да се отчитат потенциалните отрицателни последици за здравето.
- Мускулна дисморфия (MD): противоположната на анорексията нервоза и понякога се нарича голяма корекция. А строител на тялото с MD вярва, че те са твърде тънки или недоразвити, когато всъщност са доста големи и мускулести.
Други изследвания показват, че разстройството на храненето може да се превърне в проблем за спортистите, които участват в спортен строителен спорт. Женските бодибилдъри и състезателите във фитнес са изложени на по-висок риск от въвеждане на ограничаващи и неподредени начини на хранене . Това отчасти се дължи на неправилно или липса на хранителни насоки от експерти. Работата с регистриран диетолог (РЗ), специализирана в спортно хранене, се препоръчва да помогне на спортистите да прилагат правилни и безопасни методи на обучение.
Друго проучване показва, че продължителната екстремна диета често се свързва с нездравословни нива на мазнини в тялото, намалена мускулна маса и намалена костна плътност. Предполага се, че възстановяването от подхранване може да бъде бавно и трудно.
Препоръчват се допълнителни проучвания, за да се получи по-изчерпателна информация за ефектите от диетата и възстановяването върху женските с нормално тегло. Тъй като конкурентните фитнес жени обикновено влизат в множество състезания, са необходими повече изследвания за повтарящи се екстремни диети и дългосрочни негативни последици за здравето.
Резюме на изследванията и
Жените, които се готвят за фитнес и културизъм, искат да загубят мазнини и да поддържат мускулите си . Това изследване показва някои положителни и негативни последици за тежката загуба на тегло, които се опитват да постигнат тези цели. Следните точки са полезни за вземане на проби:
- Слабият мускул е бил минимално намален като цяло при повечето жени диета за конкуренция.
- Значително намаление на мастната маса е постигнато от всички участници в диетите.
- Функцията и силата на мускулите са добре запазени по време на диета.
- Хормонната функция бе повлияна неблагоприятно от диетата и тежката загуба на тегло / мазнини.
- Нивата на лептинови хормони се връщат до нормалните стойности при всички жени по време на фазата на възстановяване.
- Естрадиол (естроген) се връща на нормални нива при всички жени по време на фазата на възстановяване.
- Нивата на тестостерон останаха под нормалните стойности дори по време на фазата на възстановяване.
- Жените трябва да продължат по-дълъг период на възстановяване с повишени калории, докато Т3 хормон и тестостерон се върнат към нормалните нива.
Словото от
Спортът на женския културизъм и конкурентната фитнес продължава да нараства по популярност. Много жени са готови да поемат фитнес до следващото ниво и искат да бъдат добре информирани по този въпрос. Може да сте готови да предприемете тази стъпка, но да се чувствате неспокойни за процеса на диета и възможните последици за здравето. Положителните резултати от изследването показват, че dieters могат да загубят малко мазнини и да поддържат мускулна маса, но за сметка на хормоналните дисбаланси с неизвестни дългосрочни последици (и потенциално загуба на мускулна сила). Като женска бодибилдинг или фитнес състезател ще бъде важно да сте в крак с изследването. Преди да направите избора да започнете тренировка за конкурентна фитнес или културизъм, консултирането с регистриран специалист по спортна храна може също да бъде от полза.
> Източници:
Hale BD и др., Упражняване на зависимостта и мускулна дисморфия при начинаещи и опитни женски културисти, Journal of Behavioral Addictions , 2013
> Hulmi JJ, et al., Ефекти от интензивно намаляване на теглото върху телесната композиция и серумни хормони при жени фитнес състезатели, Frontiers in Physiology , 2017
> Manore MM, управление на теглото за спортисти и активни лица: Кратък преглед, Journal of Sports Medicine , 2015
> Spendlove J et al., Диетичен прием на конкурентни културисти, резюме, Journal of Sports Medicine , 2015