Прости спортни съвети за хранене за обучение и конкуренция
Спортното хранене не трябва да е сложно. Ако не се интересувате от подробностите или от науката за спортното хранене, но все пак искате да извлечете максимума от вашата диета и фитнес програма, следните препоръки са за вас.
Яжте балансирана диета всеки ден
За да упражнявате последователно, трябва да осигурите добро снабдяване с висококачествена енергия за работещите мускули. Най-лесният начин за това е да се насладите на балансирана закуска и да продължите да ядете разнообразие от висококачествени храни през целия ден.
Въглехидратът под формата на гликоген е горивото, което прави упражнението възможно, така че адекватните въглехидрати трябва да се консумират всеки ден, ако се надявате да тренирате последователно. Протеините и мазнините също имат място във вашата диета и трябва да се консумират ежедневно. По принцип всяко хранене трябва да съдържа разнообразна комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини.
Няколко часа преди тренировка
Храненето преди тренировка ще варира в зависимост от стила ви на упражнения. Ако тренирате вечер, обядът трябва да включва лесно смилаеми храни с високо съдържание на сложни въглехидрати, като например тестени изделия, хляб, плодове и зеленчуци. Голяма салата с малко количество протеин работи добре. Изберете малко количество постно месо като пилешко или риба и експериментирайте с това, което работи най-добре за вас.
Ако упражнявате първото нещо сутрин, най-вероятно ще се почувствате най-добре, ако ядете лека закуска с плодове, тост или яйце. Отново всеки е различен, затова експериментирайте с това, което работи най-добре за вас. Независимо от това, което предпочитате да ядете, трябва да пиете много вода преди и по време на сутрешната тренировка.
Тридесет минути преди тренировка
В зависимост от вида и продължителността на тренировката, която ще направите, ще искате да ядете малка закуска и да пиете малко вода за половин час преди да започнете. Trail mix е чудесно средство за аеробни тренировки за 60 или 90 минути, но ако продължавате усилено в продължение на тридесет минути, може би ще ви трябва само половината енергиен или грануларен бар, голям банан, няколко крекера с грамам, смокини или кифлички , За по-кратка тренировка , може да не искате да ядете нищо, но може да получите няколко калории, за да пиете около 8-10 унции спортна напитка.
Трябва също така да започнете да пиете вода преди тренировката, така че сте погълнали около 6-12 унции в час преди тренировката.
По време на Вашата тренировка
Правилната хидратация по време на тренировка ще варира според интензивността на вашето упражнение, продължителността и дори времето. За да се опростят препоръките, добра отправна точка е да се пие 8-10 ст. Вода на всеки 15 минути по време на тренировка.
Ако упражнявате повече от 90 минути, изпийте 8-10 литра спортна напитка на всеки 15 - 30 минути. Упражняването на повече от 90 минути обикновено изисква да се попълват загубените въглехидрати .
Ако тренировката ви е по-малко от един час, шансовете ви са, че не е нужно да консумирате нищо допълнително.
Хидратиране след тренировка
След тренировката си, общото правило е просто: пийте достатъчно вода, за да замените загубената от пот вода. Най-добрият начин да определите това е чрез претегляне преди и след тренировка. За всеки килограм телесно тегло, загубено, ще трябва да консумирате около 3 чаши течност.
Друг начин да определите колко течност да консумирате е да проверите цвета на урината си. Тъмната, концентрирана урина може да показва дехидратация . Вашият урина трябва да е сравнително ясен на цвят.
Хранене след тренировка
Вашето хранене след тренировка трябва да се консумира в рамките на два часа след продължителна или интензивна тренировка, за да се попълни магазинът за гликоген. Изследванията показват, че получаването на 100-200 грама въглехидрати в рамките на два часа от упражнението за издръжливост ви помага да попълвате адекватни храни за гликоген , но добавянето на комбинация от въглехидрати и протеини изглежда е още по-добър вариант. Проучванията установиха, че съотношението на въглехидратите към протеина 4: 1 изглежда идеалната комбинация от хранене. И макар че твърдите храни могат да работят точно както спортната напитка, напитката може да бъде по-лесно смилаема, за да се улесни постигането на правилното съотношение и да се отговори на двучасовия прозорец.