Защо плътността на хранителните вещества е ключът към здравословното хранене

Това е, което прави Superfoods толкова супер

Хранителната плътност се отнася до нивото на хранене за определен обем храна. Хранителните хранителни вещества имат много хранителни вещества, обикновено с по-малко калории. Всички суперхрани, за които сте чували, са хранителни вещества. Енерго-плътните храни имат повече калории за обема на храната и по-малко хранителни вещества.

Как работи Хранителната плътност

Ти си гладен и още няколко часа преди вечеря, така че решаваш, че искаш лека закуска.

Можете да изберете ябълка или остъклена поничка. Те са приблизително едни и същи и всяка храна работи като бърза закуска, преди да се върнете на работа. Кой избирате?

Надяваме се, че избрахте ябълката вместо поничката. Ябълката има около 80 калории и много витамини, фибри и фитохимикали. Влакчето в ябълката ще запълни стомаха ви и ще ви задоволи до вечеря.

В поничката има калории. Много калории. Всъщност, поничката има повече от 200 калории, но няма много хранителни вещества. Има само около един грам влакно, което също няма да ви накара да се чувствате пълноценно. Яденето на захарен поничка може лесно да доведе до хранене на втора, а вероятно и на трета. Разбира се, че вкусът е добър, но тялото ви може да плати доста по-късно, за това непосредствено удовлетворение.

Сравнете гъстотата на хранителните вещества с помощта на броя на калориите в храната по тегло или обем или използвайте размера на порцията . Например, сравнете чаша моркови на четири сухи бисквити.

И двете закуски имат около 50 калории, но морковите имат много повече хранителни вещества за същия брой калории. Морковите са хранителни вещества гъсти; крекерите са енергийно гъсти.

Разбирането на гъстотата на хранителните вещества е важно за хората, които приемат диети за отслабване. Храните, които са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри и други витамини, могат да ви помогнат да отслабнете .

Хранително-плътни суперхрани

Вероятно вече можете да видите от примерите, че ярко оцветените плодове и зеленчуци са големи победители в гъстотата на хранителните вещества. Това е една от причините толкова много плодове и зеленчуци да се квалифицират като суперхрани. Моркови, домати, броколи, зеле , спанак, плодове, ябълки, череши, нар и портокали са суперхрани.

Други сурови храни, съдържащи хранителни вещества, включват сьомга, риба тон, пъстърва, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, овесени ядки и пълнозърнести храни, соя, сухи бобчета и дори някои обогатени храни. От друга страна, енергийно-гъстите хранителни вещества, които са бедни, включват висококачествени захар и мазнини, като рафиниран бял хляб, тестени изделия, сладкиши, обработени меса и сирена, сладолед, бонбони, сода, картофени чипове и царевични чипове. С други думи, нездравословна храна.

Избирането на хранителни плъхове в супермаркета е доста лесно, ако останете по краищата на магазина, където се намират продуктите, прясното постно месо, нискомаслените млечни продукти и пресните хлебни изделия. Тези пресни храни могат да бъдат по-скъпи от енергийно-плътните пакетирани храни, но купувате повече храна за тази цена.

Повечето купувачи избират някои пакетирани храни за удобство, но все пак можете да направите интелигентен избор с тези продукти - просто прочетете етикетите.

Ще намерите етикетите "Хранителни факти" на гърбовете или страните на опаковките. Погледнете размера на сервиране, забележете броя калории на порция и вижте количеството фибри, витамини, калций и желязо .

Пакетираната храна, която има по-доброто съчетание от по-ниски калории, повече хранителни вещества и по-малко натрий, е победител.

Храненето с храна с гъсти хранителни вещества ще гарантира, че получавате хранителните вещества и няма да ви оставя да се чувствате гладни по-късно. Изборът на хранителни вещества с висока плътност може да се превърне в навик. След като разберете кои храни са по-хранителни гъсти, останалото е лесно. Само не забравяйте, че храните, които ядете, могат да повлияят на вашето здраве по един голям начин.

Да бъдеш здрав или нездравословен? Изборът е твой.

Кога бих искал хранителни продукти с висока плътност?

Хората с поднормено тегло се нуждаят от някои енергийно-плътни храни, за да се уверят, че получават достатъчно калории, за да наддават на тегло. Хранителните гъсти и енергийно плътни храни включват храни като фъстъчено масло , сушени плодове , нишестени зеленчуци и сирене.

Източници

Darmon N, Darmon, M, Maillot M, Drewnowski А. "Стандарт за гъстотата на хранителните вещества за зеленчуци и плодове: хранителни вещества на калории и хранителни вещества на единица цена". J Am Diet Assoc. 2005 Dec; 105 (12): 1881-7. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(05)01552-X/abstract.

Ledikwe JH, Blanck HM, Khan LK, Serdula MK, Seymour JD, Tohill BC, Rolls BJ. "Диетите с ниска енергийна плътност са свързани с високото качество на хранене при възрастни в Съединените щати." J Am Diet Assoc. 2006 авг; 106 (8): 1172-80. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(06)00889-3/abstract.

Drewnowski A. "Концепция за хранителна храна: към хранителна плътност." Am J Clin Nutr. 2005 Oct; 82 (4): 721-32. http://ajcn.nutrition.org/content/82/4/721.abstract.