Преглед на намаляването на телесните мазнини
Намаляването на телесните мазнини е една от основните цели на спортистите, активните възрастни и лицата, които искат да отслабнат. Осигурява се оптимален състав на тялото, който подобрява здравето, атлетичното представяне и естетическия му вид.
Според изследванията, постигането на по-ниски нива на телесните мазнини при поддържане на постно мускулите осигурява конкурентно предимство. Други проучвания показват, че постигането на идеален състав на телесните мазнини е уникален въз основа на индивидуалните разходи за енергия.
Това означава, че това, което работи за едно активно лице, може да не е най-добрият подход за управление на теглото за друг.
Често срещаните въпроси, свързани със загубата на мазнини,
- Защо мастните мазнини изглежда се съхраняват предимно в една област?
- Намаляването на място е валиден метод за загуба на мазнини?
- Съществува ли зоната за изгаряне на мазнините в упражнение?
- Дали диета или повишена физическа активност е най-добрият начин да загубите мазнини?
- Мога ли да увелича загубата на мазнини чрез консумиране на определени храни или добавки ?
-
Възможно ли е бактериите от червата да засегнат как съхраняваме мазнините?
-
Как кокосовото масло може да ви помогне да се отпуснете
Когато става дума за намаляване на телесните мазнини за активния възрастен или спортист, трябва да се обмислят много фактори. Според преглед, публикуван в Journal of Sports Medicine , загубата на тегло трябва да се осъществява по балансиран начин за запазване на чистата мускулатура. За да постигнете тази цел, е важно да имате пълно разбиране за това как мазнините действат в тялото ни, преди да започнете процеса на намаляване.
База за изгаряне на мазнини
Намаляването на мазнините е трудно за повечето хора - примерно повече от 66% от населението на САЩ е с наднормено тегло или със затлъстяване. Въпреки че активните възрастни и спортистите обикновено не попадат в тази категория, те се борят с въпроси, свързани с телесното тегло, специфични за техния спорт.
Дали загуба на тегло е за подобряване на здравето или подобрена атлетична производителност, намаляването на мазнините е целта и в двата случая. Обикновено активните индивиди или спортистите, които искат да отслабнат, попадат в две категории:
- Свръхмрежа или затлъстяване според нивата на телесните мазнини
- Вече сте постно, но желаете допълнително намаляване на телесните мазнини (спортисти, участващи в чувствителни към теглото спортове)
Намаляването на телесната мастна тъкан и постигането на успешно управление на теглото изисква индивидът да разбира енергийния баланс. Енергийният баланс означава, че броят на изразходваните калории е равен на броя на изразходваните (изгорени) калории. Калориите са енергийни единици от храната, които тялото използва за нормално функциониране и физическа активност. Една проста формула за лесно разбиране на енергийния баланс във времето е:
- Енергията (калориите) е същата като изгаряната енергия = теглото остава същото
- Енергията е повече от изгорената енергия = наддаване на тегло
- Енергията е по-малка от изгорената енергия = загуба на тегло
Енергийният баланс е динамичен процес, според проучване. Когато се въведе цел за загуба или наддаване на тегло, ще настъпи промяна във формулата.
Например, промяната на вложената енергия ще се отрази от другата страна на изхода на уравнението - енергия и постигането на конкретни резултати.
Според Journal of Sports Medicine , факторите, влияещи върху двете страни на уравнението на енергийния баланс, включват:
- Общ разход на енергия (изгорени калории)
- Общ енергиен прием (консумирани калории)
- Диетичен състав на макронутриентите (общо съотношение на въглехидратите / протеините / мазнините)
- Енергийната плътност на диетата (въглехидрати / мазнини)
- Променен термичен (метаболизиран) ефект на храната в зависимост от разбивката на хранителните хранителни вещества
- Вид енергия, който се използва по време на тренировка (въглехидрати или мазнини)
- Вид упражнения, интензивност и продължителност
- Дейности, които не са свързани със спорта (ходене пеш, колоездене, йога)
- Заседнал начин на живот, когато не тренирате
Храните и загубата на мазнини
Тялото използва въглехидрати и мазнини като първични и вторични енергийни източници. Основната роля на протеина не е толкова за енергията, колкото за изграждането и възстановяването на мускулната тъкан . Въглехидратите, мазнините и протеините са всички макроелементи, които са от съществено значение за здравето и оптималната фитнес.
Балансирането на тези хранителни вещества според енергийната продукция е жизненоважно за намаляване на телесните мазнини. Всеки macronutrient отделя различно количество енергия в тялото, когато се консумира:
- Въглехидрати: четири калории на грам
- Протеин: четири калории на грам
- Мазнини: девет калории на грам
Храната осигурява енергия с различна скорост на макроелементи, както е посочено по-горе. Знаейки мазнини съдържа девет калории на грам, може да ви накара да вярвате, че храненето на по-малко мазнини е най-добрата стратегия за загуба на мазнини например. Това е далеч от истината.
Активните възрастни и спортистите зависят от калориите от всички макроелементи, за да намалят телесните мазнини и да запазят постната маса. Общият калориен (енергиен) прием в сравнение с калорийното производство в крайна сметка определя дали сме с наднормено тегло, затлъстяване или в енергийния баланс.
Освен това, активните възрастни и спортистите често имат по-високи нива на телесните мазнини, когато не се конкурират. Това се дължи на по-спокойна диета в извън сезона. Това обаче кара много спортисти да ограничават калориите, когато се подготвят за своя спорт и се стремят да достигнат конкурентни тежести.
Калоричното ограничение показва, че има неблагоприятни последици за здравето на спортистите и не е най-добрият метод за намаляване на телесните мазнини.
Изследванията показват, че крайната цел на спортиста е да постигне здравословно телесно тегло през цялата година , като минимизира необходимостта от екстремна диета за конкуренция. Според Международния журнал за спортно хранене и упражнения метаболизъм , спортистите се препоръчва да отслабна постепенно в седмичен курс от 0,7% (бавно намаление).
За да се постигне здравословно телесно тегло и здравословни телесни мазнини, Journal of Sports Medicine предлага, че се има предвид следното:
- Дали целта ми помага за добро здраве и хранителни навици?
- Има ли тежестта ми за целта да увеличи риска от наранявания?
- Дали целта ми за подкрепа цели здравословно развитие на тялото, свързано с възрастта, включително нормална репродуктивна функция?
- Може ли моето тегло да бъде поддържано без хронично диета или калорично ограничение - което би могло да доведе до разстройство на хранителните навици?
Рязане на мазнини с упражнения
Според журнала на Международното дружество по спортно хранене телесните мазнини се намаляват чрез адаптиране на калорийния прием към индивидуалните енергийни разходи (упражнения). Ето защо, намаляването на мазнините е динамичен процес, който включва както входяща, така и изходяща енергия.
Изследванията показват, че тялото също изпитва термогенна адаптация, тъй като намалява теглото. Термогенната адаптация се отнася до метаболитния процес на това как тялото изгаря енергия. Изгарящият (термичен) ефект може да бъде значително понижен от загуба на тегло. Колко енергия се изгаря под формата на мазнина е различна за всеки индивид и зависи от:
- Основна метаболитна скорост (BMR / разходи за почивка)
- Термогенеза на упражнения (EAT)
- Безгръбна активност термогенеза (NEAT)
- Термичен ефект на храната (TEF)
Загубата на тегло намалява функцията на всички по-горе категории при спортисти и активни възрастни, според изследване. Препоръчва се спортистите да гледат за признаци на плато за отслабване и да приложат приема на енергия или корекции на разходите, за да насърчат продължителното намаляване на телесните мазнини.
Предлага се и участие в програма за обучение за резистентност с подходящ прием на белтъчини за стимулиране на мускулния растеж. По-високите протеинови диети са показали, че намаляват адаптивната термогенеза, стимулират изгарянето на мазнините и повишават силата.
Приемът и продукцията на енергия определят загубата на мазнини и нашите енергийни системи играят важна роля в този процес. В зависимост от упражнението се използват специфични и различни енергийни системи за подпомагане на тренировката. Това означава, че нашето тяло работи или аеробно (с кислород) или анаеробно (без кислород).
Ние също така изгаряме въглехидрати (захар), мазнини или съхранявани химикали по време на дейност. Следните енергийни системи се използват от тялото по време на специфично упражнение:
- Система фосфаген : Използва се при краткосрочни, интензивни дейности с продължителност от пет до 15 секунди (повдигане на тежести и спринцовки). Тялото използва креатин фосфат и аденозин трифосфат (АТФ), съхранявани в нашия мускул за бърз енергиен източник. Тъй като тялото не изисква кислород за задвижване на тази система, това се счита за анаеробно.
- Система за гликолиза : Първична енергийна система за интензивно физическо натоварване с продължителност от 30 секунди до две минути (интервално обучение или тренировки за HIIT). Енергията се доставя чрез въглехидрати, превърнати в кръвна глюкоза (захар) или мускулен гликоген (съхранявана форма на глюкоза). Тази система обикновено е анаеробна, тъй като кислородът не се доставя достатъчно бързо, за да отговори на нуждите на мускула.
- Аеробна система : Използва се за продължително време, упражнения с ниска интензивност (ходене, джогинг, издръжливост). Тялото използва съхранената форма на въглехидрати (кръвна глюкоза) или мазнини като гориво за задвижване на физическата активност. Аеробната система зависи от кислорода и се счита за най-сложната от енергийните системи.
Различните методи за обучение, които да предизвикат различни енергийни системи, са чудесен начин за намаляване на телесните мазнини. Енергийният изход или калориите, изгорени по време на тренировка, са пряко свързани с вида упражнения, интензивността и продължителността на програмата.
Устойчивото упражнение, използващо различни енергийни системи, показва, че повишава кислородната функция и помага на нашите клетки да изгарят мазнините по-ефективно. Също така, циркулацията увеличава подобряването на наличието на мастни киселини като източник на енергия по време на физическата активност.
Метаболизъм и режеща мазнина
Метаболизмът може да бъде описан като много вътрешни процеси, които работят заедно, за да създадат енергията, която тялото ни има нужда от живот и оптимална годност. Според изследванията, ограничаването на енергията (калориите) и загубата на тегло могат да увредят нашия метаболизъм и следователно нашия енергиен разход.
Други проучвания показват намаляване на термогенезата при упражнения (EAT) в отговор на загуба на тегло. Това означава, че нашето тяло не е в състояние да изгаря калории ефикасно по време на тренировка.
Според журнала на Международното дружество по спортно хранене калоричното ограничение и загубата на тегло водят до намаляване на метаболитно активната тъкан. Намалената метаболитна тъкан също така намалява нивото на базилния метаболизъм (BMR) - способността да изгаряме калории в състояние, което не е в състояние на физическа активност или в покой.
Други изследвания показват, че когато енергийният вход е прекалено тежък тялото преминава в адаптивна термогенеза. Адаптивната термогенеза се появява като "функция за подпомагане възстановяването на изходното телесно тегло". Метаболитната дисфункция и адаптивната термогенеза обясняват защо платната за загуба на тегло се появяват независимо от понижения калориен прием.
За да се избегне метаболитната дисфункция и адаптивната термогенеза, се препоръчва спортистите и активните възрастни да прилагат бавен подход към загубата на мазнини. Изследванията предлагат използване на малки енергийни дефицити и наблюдение на напредъка, за да се постигне целта за продължително намаляване на здравословното мазнини.
Хормони и загуба на мазнини
Хормоните играят жизненоважна роля в енергийния прием, добива на енергия и цялостния състав на тялото. Изследванията показват, че:
- Хормоните на щитовидната жлеза спомагат за регулирането на метаболизма.
- Лептин хормон, направен в мастните клетки, регулира наличието на енергия и разходите.
- Инсулинът и хормонът на кортизола, освободен от надбъбречните ни жлези, подпомага метаболитната функция.
Според проучвания, неблагоприятни промени в тези циркулиращи хормони възникват в отговор на калорични ограничения или ниски телесни мазнини. Тялото ще се защити чрез "хомеостатичен ендокринен отговор, насочен към запазване на енергията и насърчаване на енергийния прием". Просто казано, нашите хормони ще работят, за да върнат тялото обратно в баланс, да запазят енергийните запаси и да стимулират гладния отговор, така че ще ядем Повече ▼.
Поддържането на балансирана хормонална функция е жизненоважно при намаляването на мазнините Препоръчва се спортистите и активните възрастни да използват подходящи методи за отслабване. Според изследванията малките корекции на енергийния прием най-добре работят за оптимално функциониране на тялото и постигане на желания състав на тялото.
Небезопасни методи за намаляване на мазнините
Спортистите и активните възрастни често изпитват натиск да постигнат идеален телесен състав за своя спорт. Този проблем е причинил много спортисти да прибягнат до опасни методи за отслабване . Доброволната дехидратация, ограничаването на калориите и неправилното хранене са често срещани опасни за отслабване практики сред спортистите.
За да се сведе до минимум опасните методи за отслабване, Националната асоциация на лекарите по лека атлетика предостави насоки за безопасно намаляване на телесните мазнини. Въпреки това бързите и опасни методи за отслабване все още са често срещани сред спортистите в следните спортове:
- бокс
- борба
- Бойни изкуства
- Футбол
- танц
- Разстояние от движение
- Колоездене
- Бодибилдинг
- Гимнастика
Идеални нива на телесните мазнини
Постигането на идеално ниво на телесните мазнини е уникално за всеки индивид. То също варира сред спортистите, активните възрастни и тези, които просто искат да намалят мазнините. Един от най-често употребяваните и често употребявани проценти на телесните мазнини е предоставен от Американския съвет по упражняване (ACE):
| описание | Дами | хора |
| Основна мазнина | 10-13% | 2-5% |
| Спортистите | 14-20% | 6-13% |
| фитнес | 21-24% | 14-17% |
| Средно аритметично | 25-31% | 18-24% |
| дебел | 32% + | 25% + |
Словото от
Намаляването на телесните мазнини е динамичен процес за спортисти, активни възрастни или дори за начинаещи, които искат да отслабнат. Важно е да се прилагат правилните хранителни и тренировъчни практики, за да се осигури безопасно и здравословно отслабване.
Целта на постигането на идеална телесна композиция също така включва изучаването на най-добрия баланс на енергийния прием и изход за вас. Поемането му бавно ще гарантира, че тялото Ви продължава да работи ефективно, за да поддържа вашите тренировки, докато постига желаните резултати.
> Източници
> Eric T Trexler et al., "Метаболитна адаптация към загуба на тегло: последици за спортиста", списание на Международното дружество по спортно хранене, 2014 г.
> Garthe I et al., Ефект на две различни загуби на теглото върху композицията и силата на тялото и свързаните с енергопотреблението резултати в елитните спортисти, резюме, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2011
> Основи на здравословното тегло, балансиране на храните и активността, Национални здравни институти, 2013 г.
> Мелинда М. Манор, Управление на теглото за спортисти и активни лица: Кратък преглед, Спортна медицина, 2015 г.