Увеличете тренировката си с чаша сок от цвекло
Спортистите и активните възрастни се привеждат в по-голяма степен към гъвкави хранителни вещества, за да подобрят атлетичното представяне. Диети, богати на зеленчуци като цвекло, показват значително влияние върху функциите на тялото по време на тренировка. Всъщност, сокът от цвекло се превърна в един от най-популярните ергогенни добавки за спортисти. Какво прави цвекло такова атлетично хранителна електроцентрала?
Цвеклото съдържа невероятни хранителни вещества
Цвеклото ( бета-вулгарис ) се ползва като източник на храна, се използва медицински и продължава да расте като популярност като ергогенна добавка . Въпреки че има няколко разновидности на сърцевидната растителност, най-често сред здравомислещите хора е червеното цвекло.
Цвеклото е богат източник на мощни антиоксиданти и високо съдържание на нитрати. Проучванията показват, че зеленчуците с високо съдържание на нитрати спомагат за подобряване на здравето и атлетичното представяне . Нитратът е естествено химично вещество в определени храни и се конвертира в азотен оксид, когато се консумира.
Сокът за пиене на цвекло повишава нивата на азотен оксид в тялото ви. Изследванията сочат, Тази комбинация стимулира спортистите да се допълват със сок от цвекло за подобряване на сърдечно-респираторната издръжливост и ефективност.
Сокът от цвекло подобрява атлетичното представяне
Значението на кардиовъзбуждащата способност за спортисти и активни възрастни е от съществено значение.
Този компонент на физическата годност се отнася до способността на кръвоносните и дихателните системи да доставят кислород на работещите мускули по време на продължително упражнение. Азотният оксид (NO) от сок от цвекло подпомага този процес. Показано е, че повишава сърдечно-респираторната активност и подобрява мускулната функция.
Азотният оксид (NO) работи чрез стимулиране на функциите на тялото, които влияят върху използването на кислород. Тя отваря кръвоносните съдове (вазодилатация), увеличава кръвния поток и подава повече кислород към работещите мускули . Азотният оксид също функционира като сигнализираща молекула, която комуникира с вашите клетки и телесни тъкани. Тази комуникация осигурява по-голям приток на кръв към мускула и подходящ прием на кислород в мускула.
Изглежда, че цвеклото е осигурило конкурентно предимство за спортистите и може да подобри ефективността с почти 16%, според предварителните проучвания.
Положителни резултати от изследванията
Проучванията на сок от цвекло са проведени върху спортисти в разнообразни спортове, включително бягане, плуване, колоездене и моторни разходки. Общата цел на всички изследвания е да се изследват благоприятните ефекти на сок от цвекло върху атлетичното представяне .
Проведено е проучване за добавяне на сок от цвекло и аеробна реакция при четиринадесет плувки мъже. Участниците бяха майстори на спортисти на възраст от средата до края на тридесетте и с отлично здраве. Контролирани плуващи тестове бяха проведени със и без добавяне на сок от цвекло. Спортистите бяха оценени по време на плувния тест за максимален обем кислород (VO₂) и аеробна енергия.
Плувците значително увеличиха анаеробния си праг след добавяне на сок от цвекло в сравнение с тестването без. Това означава, че повишеният капацитет на кислорода им позволява да плуват по-дълго, преди да се стигне до неуспех при упражняване след употреба на сок от цвекло. На спортистите също е доказано, че имат намалена аеробна енергийна цена, допълваща с сок от цвекло. Намалената цена на енергия позволява на плувците да поддържат увеличено време за упражнения.
Резултатите показват, че добавянето на сок от цвекло може да подобри атлетичното представяне на майстори обучени плувци.
Спортни специфични резултати, използващи сок от цвекло
Беше извършен систематичен преглед на няколко статии, изучаващи ефектите от сок от цвекло и подобрена сърдечно-респираторна издръжливост при спортистите.
Повече от двадесет статии бяха избрани за проучване. Фокусът на прегледа беше да се определят ефектите от сока от цвекло самостоятелно и в комбинация с други добавки върху сърдечно-респираторната издръжливост при спортистите .
Статиите обхващат широк спектър от спортове и включват както мъжки, така и женски спортисти. Сред посочените спортисти са кейъри, триатлети, велосипедисти, плувци, бегачи и здрави активни възрастни. Следните резултати от тези проучвания са обобщени по-долу:
- Добавянето на сок от цвекло изглежда подобрява аеробните резултати при обучените мъже и жени спортисти. Обемът на използвания кислород при различни интензитети значително се подобрява след консумацията на сок от цвекло.
- Кейъри, допълващи със сок от цвекло преди конкуренцията, показаха подобрен кислороден капацитет в сравнение с плацебо групата.
- Обучените плувци показаха по-голям капацитет за упражнения и подобриха издръжливостта след консумацията на сок от цвекло.
- Конкурентните колоездачи, допълнени с сок от цвекло, подобриха производителността си с 0,8% в теста от 50 мили. Значителни подобрения са наблюдавани през последните 10 мили. Ефективността на кислорода и времето за изтощаване значително се подобриха след консумацията на сок от цвекло.
- Всички състезатели успяват да поддържат интензивността на упражненията от 60 до 80% значително по-дълго по време на тренировка с добавка на сок от цвекло.
- Обучаваните състезатели се завтекоха с 5% по-бързо в по-късната част от 5000-метрова надпревара, допълваща сок от цвекло 90 минути преди събитието.
- Спортистите като че ли най-много се възползват от добавката на сок от цвекло 150 минути преди събитията.
- Изследванията предлагат да се допълнят с сок от цвекло поне шест дни преди интензивно физическо натоварване или спортни събития за най-добри ергогенни ползи.
- Активните здрави възрастни, допълващи със сок от цвекло в продължение на 15 дни, показаха увеличение на мощността и кислорода по време на продължително упражнение.
- Известно е, че добавянето на сок от цвекло води до митохондриална биогенеза. Упражнението причинява клетъчен стрес и митохондриална биогенеза е процес, при който нашето тяло увеличава енергията в нашите клетки.
- Предлага се добавяне на сок от цвекло да подобри мускулните контракции.
- Сокът от цвекло е показан за подобряване на сърдечно-респираторната форма при спортисти, извършващи по-голяма надморска височина. Най-добри резултати се съобщават, когато сокът от цвекло се допълва най-малко шест дни преди събитията.
- Времето на добавяне на цвекло изглежда фактор за постигане на най-добри резултати в атлетичното представяне. Консумира се сок от цвекло най-малко 150 минути преди интензивно физическо натоварване.
- Кофеинът изглежда взаимодейства с сок от цвекло и маскира ергогенната полза.
- Пиковата концентрация на азотен оксид (NO) се осъществява в рамките на 2 до 3 часа след консумацията на сок от цвекло. Оптимални ергогенни ефекти са наблюдавани след 150 минути консумация на сок от цвекло.
- Оралните антисептични изплаквания могат да намалят ефекта на нитратните нива в сока от цвекло и не се препоръчват.
- Повечето проучвания се провеждаха с помощта на доза от 500 мл цвекло, за да се постигнат най-добри ергогенни резултати . Това е приблизително 2 чаши сок или 384 грама.
- Най-честата нежелана лекарствена реакция е била beeturia (червена урина) и червени изпражнения.
Защо сокът от цвекло може да не помогне в някои случаи
Многобройни проучвания показват, че сокът от цвекло е ефективен за подобряване на атлетичното представяне. Повечето от тези изследвания са извършени при нормални условия на околната среда. Изглежда, че има конфликтни доказателства за сока от цвекло, в полза на онези състезатели, които се конкурират на по-високи нива.
Обработката на големи височини поставя допълнителни изисквания към тялото, особено намалява снабдяването с кислород на работещите мускули. Основната причина, поради която кислородът е намален, се явява като отговор на намаляването на кислородното налягане при по-високи стойности.
Промяната в котата изглежда има ефект върху начина, по който азотният оксид (NO) в сока от цвекло оказва влияние върху тялото. Едно малко проучване показва повишени нива на нитрати в кръвта, след като се допълва с сок от цвекло, но не показва подобрена работа на добре обучени спортисти.
Друг клиничен преглед показва, че изследванията на спортисти като планински колоездачи и състезатели за издръжливост, които се конкурират на големи височини, остават противоречиви. Предполага се обаче, че добавянето на сок от цвекло може да бъде полезно дори при наличие на хипоксия. Хипоксията се отнася до състояние, при което област на тялото е лишена от кислород на тъканно ниво, включително мускулна тъкан.
Според Jessica Crandall, RD, CDE, национален говорител на Академията по хранене и диететика, сокът от цвекло може да е ефективен за повечето спортисти, но не е от полза за спортисти на висока височина. Има малък процент от населението, което не възприема полза от обучение за добавяне на сок от цвекло на висока височина. Причината за това е да се подобри атлетичното представяне, но това не може да се случи за всички спортисти. В крайна сметка, решението да се използва сок от цвекло е лично предпочитание с потенциални ползи, казва Crandall.
Други ползи за здравето
Консумирането на цвекло или сок от цвекло може да подобри атлетичното си представяне, но също така е популярен суперхрана за цялостно подобряване на здравето. Консумирането на сок от цвекло показва, че ви помага със следното:
Намалява хипертонията:
Според хронични изследвания на хипертонията, сокът от цвекло е с високо съдържание на нитрати. Когато ядете цвекло или пиете сок от цвекло, нитратът се превръща в азотен оксид. Азотният оксид е вазодилататор и функционира като релаксира и разширява кръвоносните съдове за повишен кръвен поток. Това пряко засяга налягането в кръвоносните съдове. Изследванията показват значително понижение на кръвното налягане три часа след изпиването на 500 мл сок от цвекло. Тези открития показват, че хранителният нитрат, намиращ се в цвеклото, е естествен, евтин начин за лечение на хипертония и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
Противоракови свойства:
Цвеклото съдържа мощни антиоксиданти или фитонутриенти, които могат да помогнат за намаляване на риска от рак. Изглежда, че червеният екстракт от цвекло има подобни съставки за борба с рака като някои противоракови лекарства, отпускани с рецепта. Бетанинът, който е бояджийство за храни, извлечен от цвекло, се оказва биологично активен. Изследванията са открили, че бетанин помага за намаляване на размера на клетките на рак на гърдата и рак на простатата. Тези открития стимулират по-нататъшно изследване за потвърждаване на хемоподдържащия потенциал на екстракти от цвекло.
Детоксикация:
Цвеклото е богат източник на антиоксиданти, които помагат да се очисти тялото на токсините. Те съдържат бетаин и пектин, необходими за почистване на черния дроб, така че токсините не се абсорбират от организма. Пиенето на сок от цвекло вместо да готви суровото цвекло се казва, че по-добре запазва нивата на бетаин. По-високите нива на бетаин стимулират черния дроб, за да се отърве от токсините. Намаляването на нивата на токсините в организма ви помага да се намали възпалението , да се стимулира заздравяването и е показано, че намалява риска от хронични заболявания и заболявания.
Противовъзпалителни свойства:
Цвекло и сок от цвекло са богат източник на беталаини. Беталаните са фитонутриенти, показани да спомагат за намаляване на възпалението в организма. Те функционират чрез намаляване на активността на някои ензими, които могат да предизвикат възпаление. Проучванията показват, че намаляването на възпалението от сок от цвекло може да ни помогне да намалим риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Храни с високо съдържание на нитрати
Цвеклото е невероятен източник на концентрирани нитрати и други хранителни вещества, показани за подобряване на вашето здраве и фитнес. Според изследванията около 80% от хранителните нитрати идват от зеленчуци като цвекло. Според Американския вестник за клинично хранене , следната диаграма ще бъде от полза при избора на зеленчуци според тяхното ниво на нитрати:
| Съдържание на нитрати (mg / 100g прясно тегло) | Зеленчукови сортове |
|---|---|
| Много ниско, <20 | Артишок, аспержи, широк боб, патладжан, чесън, лук, зелен боб, гъби, грах, черен пипер, картофи, летен скуош, сладки картофи, домат, диня |
| Ниска, от 20 до <50 | Броколи, моркови, карфиол, краставици, тиква, цикория |
| Средно, от 50 до <100 | Зеле, копър, ряпа, савойско зеле |
| Висока, 100 до <250 | Целина, китайско зеле, ендиви, копър, кохлюви, праз, магданоз |
| Много висока,> 250 | Целина, кресон, кервил, маруля, червено цвекло, спанак, ракета (рукола) |
Word From Fit
Нитратът, намиращ се в цвекло и други храни, може да бъде метаболизиран в азотен оксид (NO), показан за подобряване на атлетите и подобряване на сърдечно-съдовото здраве. Силата на доказателствата показва богати на нитрати растителни храни и особено цвеклото, за да осигурят значителни ползи за здравето. Цвеклото може да се консумира чрез готвене на зеленчука, пиене на сок или дори чрез дехидратирана прахова добавка. Радвайки се на чаша сок от цвекло преди следващата тренировка, може просто да ви осигури тласъка, от който се нуждаете.
> Източници:
> Arnold JT и др., Сокът от цвекло не увеличава производителността при добре обучени спортисти, Journal of Applied Physiology, Nutrition и Metabolism , 2015
> Jonvik KL et al., Обичайният хранителен прием на нитрати в висококвалифицираните спортисти, Международният журнал за спортно хранене и метаболизма на упражненията, 2016 г.
> Lee J. Wylie et al., Сок от цвекло и упражнения: фармакодинамични и доза-отговорни взаимоотношения, Journal of Applied Physiology, 2013.
> Marco Pinna et al., Ефект на добавката на сок от цвекло върху аеробния отговор по време на плуване, нутриенти, 2014 г.
> Raúl Domínguez et al., Ефекти на добавката на сок от цвекло върху сърдечно-респираторната издръжливост при спортистите. Systematic Review, Nutrients, 2017.