Тази серия от четири пози е проектирана съвместно с експерти на Back Pain Expert Anne Asher за предотвратяване на болки в гърба чрез подобряване на основната гъвкавост на гръбначния стълб, укрепване на сърцевината и мускулите на гръбначния стълб и задоволяване на движенията, които контролират огъването и разширяването на гръбначния стълб.
1 - Основна гъвкавост за профилактика на болката
Това е кратка последователност, която може да направи много за вас, ако го практикувате редовно. Ако вече правите йога, добавете тези четири пози в рутината си. Ако сте нов в йога, опитайте се да се ангажирате да отделите малко време всеки ден, за да направите тези поза. Ако вече имате болка в гърба, уверете се, че първо говорите с Вашия лекар, за да сте сигурни, че тези упражнения са съвместими с Вашето състояние.
За всяка от следните поза, ще намерите връзки към пълни инструкции и подробно обяснение как позата помага за предотвратяване на болки в гърба.
2 - Stretch Cat-Cow подобрява гръбначната мобилност и осведомеността
1. Започнете серията, като идвате на четири крака с китките под раменете и коленете под хълбоците.
2. Ще направим 10 стречинг котки за загряване на гръбначния стълб.
3. Вдишвайте и обръщайте гърба си (гръбначно разширение). Прегърнете пъпа с гръбнака, въпреки че сте изпуснали корема си. Започнете движението от опашната кост и го оставяйте да се раздробява до гръбнака, така че последното движение да е главата ви нагоре.
4. Издишайте и кръгли гръбнака (гръбначния стълб). Отново преместете пъпа към гръбнака и инициирайте движението с опашката си. Главата ти пада, докато гледаш към корема си.
Ане Ашър препоръчва този участък за подобряване на осведомеността за гръбначната мобилност и стабилизирането на сърцевината
3 - Спускащо се надолу куче, за да разтяга бедрата и хартийки
1. Върнете се в неутрален гръбнак. и къдри пръстите си под.
2. Издишайте и изправете краката си, за да се отдръпнете на кучето надолу .
3. Огънете коленете си и се качвайте върху топките на краката си. Накарайте корема си да почива на бедрата си и си седнете кости нагоре. След това потънете петите си, изправете краката, като същевременно запазите високото въртеливо движение на седловите кости нагоре. Ако имате много стегнати камшици, поддържайте леко огъване в коленете си.
4. Задръжте поза за пет вдишания.
Ашър харесва надолу към кучето като стречинг за бедрата и хамутите. Той също така укрепва дълбоките ви основни мускули, които стабилизират вашия нисък гръб.
4 - Cobra Pose удължава и укрепва гърба ви
1. Върнете се в ръцете и коленете си.
2. Долейте до корема си до земята по възможно най-удобния начин.
3. Щом сте равен на пода, поставете челото си върху рогозката и дланите си точно под раменете си, като лакът ви прегръща страни.
4. Вдишвайте, за да задействате мускулите на долната част на гърба и бедрата. Натиснете върховете на краката си в пода и вдигнете горната част на гърдите си от земята. Обърнете погледа си към пода точно пред матката си, за да държите шията си дълго.
5. Уверете се, че раменете ви се отдалечават от ушите ви. Дръжте малко или никакво тегло в ръцете си, така че гърба ви да върши работата. Може да не успеете да повдигнете толкова високо, но ще бъде по-полезно.
6. Издишайте и спуснете челото си на пода.
7. Повторете това движение три до пет пъти.
Защо кобра? Ашър обяснява, че разширяването на гръбначния стълб укрепва гръбначните мускули, коремните мускули и тазовите мускули. Това също е начин за облекчаване на дисковата болка.
5 - Позата на детето стабилизира гръбнака
1. Натиснете в ръцете си, за да изправите ръцете си, докато огъвате коленете си и се връщате към позицията на детето .
2. Разделете коленете си толкова широко, колкото матката ви и оставяйте корема да потъне между коленете.
3. Поставете пет до десет вдишвания, преди да се върнете на всички четири и да повтаряте цялата последователност.
Ашър препоръчва детската поза да стабилизира гръбначния стълб след гърба като кобра.