Добавяне на обратни интервали за увеличаване на баланса и работа на четирите
Разхождайки се назад или бягайки назад върху бягащата пътечка, мускулите работят по съвсем различен начин. Не само, че ще отклонявате различни мускули, но също така ще работите върху баланса си. Тя увеличава сърдечния ритъм, което го прави добър интервал на тренировка .
Ефектите от ходенето назад с ръцете на бедрата
Разхождането назад трябва да се извършва с ръце настрани от страничните релси, щом сте достатъчно уверени, че ще поддържате баланс.
Сертифициран личен треньор Лора Гаррик казва, че ходите без помощта на перилата, вашите постурални мускули трябва да свършат повече работа, за да поддържат тялото ви балансирано. Вашите крака, бедрата и мускулите, които контролират глезените, също трябва да работят повече, за да поддържат координирано движение.
Разхождайки се назад ще подобрите баланса си, дори ако трябва да започнете с 1 мили в час, според Гарик. Тя казва, че можете да очаквате подобрение в спортните постижения, стъпките и други дейности, при които балансът се оспорва. Ако сте използвали перилата, дори и когато се движите напред, опитайте първо да отбиете себе си от използването им по време на всяка тренировка.
Започнете бавно при ходене назад на бягащата пътечка
Разхождайки се назад към бягащата пътечка без да използвате перилата, трябва да се направи с много малка скорост, за да започнете. Вече ще бъде предизвикателство. Можете да увеличите скоростта в бъдещи сесии.
Много бягащи пътеки имат начална скорост от 0.5 mph или 1 mph.
Започнете с най-ниска скорост, за да влезете в правилната позиция и ритъм. Когато се почувствате настроени, увеличете скоростта с увеличение от 0,5 mph. Оставете се поне за една минута при всяка скорост, преди да я увеличите.
При по-бързи скорости, ще почувствате, че мускулите работят, които не се упражняват по време на ходенето напред.
Дръжте задните си интервали кратък, когато за първи път давате тази техника на опит. Най-добре е да промените времето или скоростта. Ако искате да отидете по-бързо, задръжте интервала назад със същата продължителност, както преди. Ако искате да добавите минути, поддържайте скоростта си същата както преди.
Обратно наклонени интервали
Не е нужно да отделяте много време назад, за да извлечете ползи. Добавете интервали отзад на тренировката за неблагодарна за минута или две наведнъж. Започнете да опитвате това само веднъж или два пъти по време на обичайната си тренировка за бягащи пътеки.
В зависимост от вашата гъвкавост, може да искате да спрете неблагодарна, преди да се обърнете, за да вървите назад и да я спрете отново, преди да се обърнете, за да вървите напред. Ето къде е умен да използваш перилата за баланс, когато се преместиш.
Вариации на заден ходене
Треньорът Lorra Garrick предлага тези варианти за тренировка с неблагодарна ходене и обратно движение на неблагодарна.
- Обратно ходене с наклон: След като сте овладели обратно ходене на бягащата пътечка без да държите върху перилата, можете да добавите наклон за допълнителна тренировка. Гарик казва, че ще почувствате изгарянето в бедрата си от тази вариация, като работите с квадрицепсите, които обикновено не получават много работа при редовно ходене и бягане. Поставете наклона на 15 процента и 2 мили в час. Вероятно ще забележите колко повече работят бедрата ви. Ако се чувствате комфортно да увеличавате скоростта, ще усетите още повече работа от квадрицепсите в предната част на бедрото.
- Тренировка на наклона назад напред: На кратки интервали от една минута с наклон 15% и от 2 до 3 mph, редуващи се с ходене напред с по-нисък наклон (или ниво) за няколко минути. Направете 15-минутна до 30-минутна интервална тренировка.
- Наклонете ниската ходене: Когато вървите назад с наклон, спуснете центъра на тежестта си така, че да сте на една квадратна позиция. Дръжте гърба си прав и не стреляйте напред. Това ще засили огъня в четирите си мускули.
Назад към бягащата пътека
Задвижването назад може да бъде поддържано от повечето хора при 4 км / час, след като са свикнали с обратното движение.
Можете да ускорите за кратко време с по-бърза скорост, след като сте усвоили обратния ход. Изпробвайте интервали от 6 до 8 мили / ч за обратно джогинг толкова дълго, колкото можете, като се редувате с ходене напред (или по-бавно джогинг) за няколко минути, за общо 30 минути.
Гарик казва, че джогинг и тичане обратно ъпгрейд атлетично изпълнение и добавя подправка към вашата рутинна. Ако се забавлявате и чувствате ползите, може да започнете нова тенденция във фитнес залата.
> Източник:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Харисън С, Уиндуу П. Нова насока към атлетичното представяне: Разбиране на острите и дълготрайните реакции към обратното тичане. Спортна медицина . Януари 2018 г. > две >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.