Да останеш хидратиран е от съществено значение за всички, но спортистите имат още по-голяма нужда да пият и да заменят течности по време на тренировка. Водата е най-важното хранително вещество за цял живот и има много важни функции, включително регулиране на температурата, смазване на ставите и транспортиране на хранителни вещества и отпадъци в тялото.
Хидратиране по време на тренировка
Престояването хидратирано е особено важно по време на тренировка.
Адекватен прием на течности е от съществено значение за комфорта, производителността и безопасността. Колкото по-дълго и по-интензивно упражнявате, толкова по-важно е да пиете правилния вид течности.
Дехидратацията намалява ефективността
Проучванията установили, че спортисти, които губят поне два процента от телесното си тегло чрез изпотяване, имат спад в обема на кръвта, което кара сърцето да работи по-силно, за да циркулира кръвта. Намаляването на обема на кръвта може да доведе до мускулни спазми, замайване, умора и топлинни заболявания, включително:
- Топлина Изчерпване
- Топлинен удар
Чести причини за обезводняване:
- Недостатъчен прием на течности
- Прекомерно изпотяване
- Невъзможност за замяна на загубите на течности по време и след тренировка
- Упражняване в сухо, горещо време
- Пие само когато е жаден
Какво трябва да пият спортистите?
Тъй като има голямо разнообразие в потенето, загубите и нивата на хидратация на индивидите, почти не е възможно да се дадат конкретни препоръки или указания за вида или количеството течности, които спортистите трябва да консумират.
Намирането на точното количество течност за пиене зависи от разнообразието от индивидуални фактори, включително от дължината и интензивността на упражненията и от други индивидуални различия. Съществуват обаче два прости метода за оценка на адекватната хидратация:
- Мониторинг на обема и цвета на урината. Голямо количество светло оцветена, разредена урина вероятно означава, че сте хидратирани; тъмно оцветена, концентрирана урина вероятно означава, че сте дехидратирани.
- Претегляне преди и след тренировка. Всяко загубено тегло е вероятно от течности, затова опитайте да пиете достатъчно, за да компенсирате тези загуби. Всяко натрупване на тегло може да означава, че пиете повече от необходимото.
Как спортистите губят вода
- Висока надморска височина . Упражняването на височина увеличава загубите на течности и поради това увеличава нуждата от течности.
- Температура. Упражняването в топлината увеличава загубите на течности чрез изпотяване и упражнения при настинка, което може да увреди способността ви да разпознавате загубите на течности и да увеличавате загубата на течност при дишане. И в двата случая е важно да се хидратира.
- Изпотяване. Някои спортисти се потят повече от други. Ако потисите много, вие сте изложени на по-голям риск от дехидратация. Отново се претегляйте преди и след тренировка, за да прецените загубата на пот.
- Упражнение Продължителност и интензивност. Упражняването с часове ( спортове за издръжливост ) означава, че трябва да пиете все по-често, за да избегнете дехидратация.
За да се намери правилното равновесие на течностите за упражнения, Американският колеж по спортна медицина предполага, че "индивидите трябва да разработят персонализирани програми за подмяна на течности, които предотвратяват дехидратацията на прекомерно (по-голямо от 2% намаляване на телесното тегло от изходното телесно тегло) и теглото на тялото след физическо натоварване е полезно за определяне на скоростите на потите и персонализираните програми за подмяна на течности.
Консумирането на напитки, съдържащи електролити и въглехидрати, може да помогне за поддържането на баланса на течности-електролити и на упражненията. "
Според Института по медицина необходимостта от заместване на въглехидратите и електролитите по време на тренировка зависи от интензивността на упражненията, продължителността, времето и индивидуалните разлики в потенето. Те пишат, че "напитките за замяна на течности могат да съдържат ~ 20-30 meqILj1 натрий (хлорид като анион), ~ 2-5 meqILj1 калий и ~ 5-10% въглехидрат." Натрият и калият спомагат да се заменят загубите от потта на електролита, а натрийът също помага да се стимулира жаждата.
Въглехидратите осигуряват енергия за упражнения за 60-90 минути. Това може да се постигне и чрез енергийни гелове, барове и други храни.
Какво за спортни напитки?
Спортните напитки могат да бъдат полезни за спортистите, които упражняват с висока интензивност за 60 минути или повече. Течностите, снабдяващи 60 до 100 калории на 8 унции, помагат да се осигурят необходимите калории, необходими за непрекъснато функциониране. В действителност не е необходимо да замествате загубите на натрий, калий и други електролити по време на тренировка, тъй като по време на нормалното трениране няма вероятност да изчерпите запасите на тези органи. Ако обаче се окажете в екстремни условия в продължение на 3 или 5 часа (маратон, Ironman или ултрамаратон, например), може би ще искате да добавите сложна спортна напитка с електролити.
Общи насоки за нуждите от течности
Докато специфичните препоръки за течности не са възможни поради индивидуалната променливост, повечето спортисти могат да използват следните насоки като отправна точка и съответно да променят своите нужди от течности.
Хидратация преди тренировка
- Пийте около 15-20 унция, 2-3 часа преди тренировка
- Пийте 8-10 минути преди 10-15 минути преди тренировка
Хидратиране по време на тренировка
- Пийте 8-10 литра на всеки 10-15 минути по време на тренировка
- Ако упражнявате по-дълго от 90 минути, пийте 8-10 литра на спортна напитка (с не повече от 8 процента въглехидрати) на всеки 15 - 30 минути.
Хидратация след тренировка
- Претегнете преди и след тренировка и заменете загубите на течности.
- Пийте 20-24 литра вода за всеки 1 литър загубени.
- Консумирайте съотношение 4: 1 въглехидрати към протеини в рамките на 2 часа след тренировка, за да възстановите запасите от гликоген.
Пийте прекалено много вода
Макар и рядко, спортистите могат да пият прекалено много вода и да страдат от хипонатремия (интоксикация с вода). Консумирането на прекомерни количества вода може да доведе до ниска концентрация на натрий в кръвта - сериозна спешна медицинска авария.
Източници:
Консенсусен изявление на Международната конференция за развитие на консенсуса на хипонатриемия, проведена от 1-ви международен конгрес, Кейптаун, Южна Африка, 2005 г. Клиничен дневник на спортната медицина. 15 (4): 208-213, юли 2005 г.
Упражнение и подмяна на течности, ACSM позиционна стойка, Американски колеж по спортна медицина, медицина и наука в спорта и физическото възпитание, 2007.
Институт по медицина. Вода. В: Диетични референтни количества за вода, натрий, хлорид, калий и сулфат, Washington, DC: Национална академична преса, стр. 73-185, 2005.