Една от най-честите препоръки за спортистите е да сте сигурни, че ще останете хидратирани по време на тренировка. Но какво и колко трябва да пиете, за да постигнете това?
Отговорът на " Колко вода трябва да пия, за да остана добре хидратиран преди, по време и след тренировка? " Ще варира за всеки състезател и до голяма степен зависи от интензивността и продължителността на упражнението.
Много от факторите оказват влияние върху нуждите от хидратация на спортиста. Неща като температурата на въздуха, влажността, височината и дори уникалната физиология и ефективност на спортиста по време на тренировка могат да повлияят колко вода ще трябва да консумират, за да поддържат оптимални резултати по време на продължително упражнение.
Въпреки че може да бъде трудно да се определи точно колко вода трябва да се пие всеки ден, следните препоръки дават добра отправна точка за повечето спортисти.
Колко вода трябва да пият спортистите всеки ден?
Ако тренирате редовно, вероятно ще ви трябва между половината и една цяла унция вода (или други течности) за всеки килограм телесно тегло на ден.
За да определите базовия диапазон за изискване за вода, използвайте следната формула:
Нисък край на обхвата = телесно тегло (lbs) х 0.5 = (унции течност / ден)
Висок край на обхвата = телесно тегло (lbs) х 1,0 = (унции течност / ден)
Например, ако тежите 150 паунда, вашето приблизително количество вода ще бъде между 75 и 150 унции на ден.
Кога да пия вода
Започнете деня с голяма чаша вода всяка сутрин, независимо дали това е тренировка или почивка. В дните на тренировка, следният график работи добре за повечето спортисти:
- Програма за прием на вода (флуид)
- Преди Упражнение
- Пийте две до три чаши вода в рамките на два часа преди тренировката.
- Претегнете веднага преди да започнете тренировката си.
- По време на Упражнение
- Пийте една чаша вода на всеки 15 минути.
- След Упражнение
- Претегнете веднага след като завършите тренировката си.
- Пийте две до три чаши вода за всеки паунд, загубен по време на тренировка.
Колко да пия
Ако упражнявате умерено до висока интензивност за повече от 90 минути, ще искате да консумирате повече от обикновена вода. Трябва да попълвате храни за гликоген с лесни за смилане въглехидрати. Спортните напитки могат да бъдат лесен начин за добавяне на необходимата енергия. За по-дълги тренировки, изберете напитка с 60 до 100 калории за 8 унции и консумирайте от 8 до 10 унции на всеки 15 до 30 минути според вашите предпочитания. За тези, които упражняват в екстремни условия в продължение на три, четири или пет часа, ще трябва да замените електролитите. Сложна спортна напитка , таблетки NUUN или други храни ще ви помогне да осигурите необходимите калории и електролити, необходими за непрекъснато изпълнение.
Естествени електролити
Поради важността на нивата на натрий и електролитите по време на обучение и конкуренция, не забравяйте да постигнете баланс между питейната вода и пиенето на естествен източник на въглехидрати и електролити. Кокосовата вода е естествен източник на въглехидрати и електролити, без добавената захар и консерванти, открити в спортните напитки.
Можете дори да подготвите своя електролитна напитка, като добавите мед, лимон и прясно изцеден сок с вода.
Източници:
Консенсусен изявление на Международната конференция за развитие на консенсуса на хипонатриемия, проведена от 1-ви международен конгрес, Кейптаун, Южна Африка, 2005 г. Клиничен дневник на спортната медицина. 15 (4): 208-213, юли 2005 г.
Упражнение и подмяна на течности, ACSM позиционна стойка, Американски колеж по спортна медицина, медицина и наука в спорта и физическото възпитание, 2007.
Институт по медицина. Вода. В: Диетични референтни количества за вода, натрий, хлорид, калий и сулфат, Washington, DC: National Press Press, pp. 73-185, 2005.