Йога не трябва да бъде усложнена, за да бъде ефективна
Ако играехте игра на духовна асоциация и чухте думата "йога", какво би било първото нещо, което се появи в главата ви? Много хора биха казали, че е "трудно", но йога може да бъде доста проста. Ако излезете от леглото тази сутрин и протегна ръце над главата си, вече сте направили йога поза.
Йога въвежда внимание към стречинг, така че да обърнете внимание на вашето подравняване и как позициите наистина се чувстват в тялото ви. Много от основните положения на йога се чувстват много познати, дори и да са изминали няколко години от последната ви класа. Ето поредица от десет пози, които изглеждат прости, но ще удължат и укрепят основните си мускулни групи.
1 - Планински поза - Тадасана
Само защото тези поза са прости не означава, че те ще бъдат лесни. Привеждането на ново съзнание в позиция, която смятате, че знаете, всъщност може да бъде много предизвикателна. Вземете планинска поза , която може да изглежда като просто стояща наоколо.
В контекста на йога, обаче, в тази позиция има много неща. Петите се потапят, мускулите на краката са заети, костите са подредени с раменете директно над бедрата, раменете се плъзват надолу по гърба и короната на главата се издига. Не забравяйте да дишате!
2 - Повишена оръжие Pose - Урдха Хастансана
Вдишайте и вдигнете ръцете си над главата си. Това е вашият основен сутрешен участък, но вие се фокусирате върху поддържането на доброто подреждане, което сте установили в планината позира.
Останете заградени в петите и нека раменете ви се отдалечават от ушите ви по едно и също време, когато стигнете до върха на пръстите си. Погледът ви може да се появи на ръцете, които могат да се раздалечат на рамо или дланите да се докоснат.
3 - Постоянно преместване напред - Uttanasana
Издишайте и сгънете краката си напред. Ако в началото хамутките се почувстват малко стегнати, огънете коленете, за да освободите гръбнака си. Нека главата виси тежка. Бавно изправете краката, ако искате, но държайте главата виси. Краката могат да се докосват или разстоянието на бедрата, независимо кое от тях се чувства по-добре.
4 - Гарлънд Посе - Маласана
Преместете краката си до краищата на рогозката си и огънете коленете си, като влезете в клек. Върховете на краката може да се окажат, ако е необходимо. Ако петите ви не достигат до пода, вземете под тях одеяло.
Това е позиция, която е съвсем естествена за децата, но ние губим способността за това като възрастни. Това е чудесно за бедрата и за да се противодейства на последиците от твърде много седене в столове и каране на кола. Това също е много полезна поза, ако искате да градина.
5 - Избягайте от поза
Изправете краката си и преместете краката си обратно под бедрото, преди да стъпите левия си крак на гърба на рогозката и огънете дясното коляно за дълбоко издърпване. Опитайте се да донесете огънатото коляно директно над глезена, така че дясното бедро да е успоредно на пода.
Дръжте левия крак прав и здрав, като петата ви се връща назад. Ако това е прекалено интензивно, можете вместо това да пуснете лявото коляно до матката. Останете пет вдишания, преди да върнете левия крак в предната част на матрака до дясната. След това повторете наклона с лявото стъпало напред и десния крак назад.
6 - Планк Посо
След втората си стъпка, стъпнете левия крак назад, така че да е до дясното крак в задната част на рогозката. Това е класическата подготовка за натискане. Останете пет вдишания, като се уверите, че ханша не пада твърде ниско или се издига твърде високо.
Ако вашите лакти са склонни да се пречупят, микро да ги огънете . Ако е необходимо, свали коленете си. След пет вдишания, освободете коленете си до подложката и се върнете, за да седнете на петите си, за миг да почивате.
7 - Персонална поза
След като хванете дъха си, завъртете краката си така, че те да са разпънати пред вас. Това е седишният еквивалент на планинската поза, тъй като изглежда много прост, но има много неща.
Краката остават силни, с краката подгънати. Раменете се натрупват над бедрата, така че гръбнакът е дълъг и прав. Ръцете могат да бъдат прави или леко извити.
8 - Заставено напред огъване - Paschimottanasana
При издишване носете торса върху краката си в завой напред. Вашите hamstrings трябва да бъде по-топло сега, отколкото когато сте направили своето напред завой напред.
Работете с дишането си, удължете гръбнака на всеки вдишвате и задълбочавате предната си сгъвка на всяко издишване. Останете за пет вдишания, като поддържате краката подгънати.
9 - Заглавие за коляно Посо - Яну Сърсасана
Върнете се назад, за да седнете и да огънете левия си крак, като нокаута на левия крак в дясното ти бедро. Използвайте същата техника, описана по-горе, за да задълбочите позата с помощта на дъха си. След петте вдишвания, седнете и преместете краката.
10 - Happy Baby Pose - Ананда Баласана
Легнете на гърба си и прегърнете коленете си в гърдите си. След това отделете коленете си и приберете всеки глезен директно над коляното, така че гърдите да са перпендикулярни на пода. Оправете краката си и ги държите отвън, докато вашите коленете се изкачват надолу към подмишниците ви.
Завъртете настрани малко на вашето сакрум, ако се чувства добре. Това е позиция, позната на всеки с деца. Отблъснете желанието да поставите пръстите си в устата си. След пет вдишания, изтеглете краката си на пода и почивка.