Избягвайте прекаленото нараняване
Бягането е един от най-лесните начини за приспособяване, но това е и най-честите причини за спортни наранявания. Наблюдателите са изложени на по-висок риск от прекаляване на наранявания, които се развиват бавно от хроничен стрес след натрупване на мили от сезона до сезона и от година на година. Тези видове наранявания обикновено се развиват без очевидно травматично събитие, което да причини нараняване. Повечето са резултат от множество фактори, които с течение на времето водят до хронично натоварване на ставите и меките тъкани. Прекалените наранявания могат да бъдат трудни за лечение, така че превенцията е най-доброто решение.
Не винаги можете да избягвате или предотвратете всяко нараняване, но участниците, които следват някои основни насоки, могат да намалят вероятността от развитие на хронични гадене и болки.
Откъде знаеш, че се насочваш към прекалено голяма вреда? Ето седем предупредителни знака, за които да гледате.
1 - Изпълнявате твърде много, твърде скоро
Увеличаването на текущия пробег или времето прекалено бързо е водеща причина за наранявания по време на развлекателни състезатели. Използвайте правилото 10% (увеличете пробега с не повече от 10% на седмица), за да предотвратите прекалените наранявания, като същевременно позволите на тялото да се адаптира към нивата на обучение.
Някои състезатели просто преувеличават. Твърде много километри вероятно ще доведат до нараняване при тези, които не могат да търпят работа на крайно ниво. Намаляването на общия пробег и кръстосаното обучение чрез колоездене или плуване ще помогне да се преодолее този проблем без да се компрометира нивото на фитнес .
Не позволявайки достатъчно време за почивка и възстановяване между писти, може също да допринесе за наранявания. През останалата част от тренировката мускулите стават по-силни. Не позволявайки тази почивка води до непрекъснато разпадане. От съществено значение е алтернативната почивка с упражненията да се представят добре.
2 - Имате мускулна слабост и дисбаланс
Обучението по долните крайници и основната сила трябва да се добави към рутинното обучение на участниците.
За бедните трябва да се правят силови тренировки за следните мускулни групи: квадрицепси, hamstrings, бедра (клякам, мъртви асансьори и lunges), телета (повдигане на петата), рамене (рамена на раменете), горната част на гърба ), бицепс (къдрици), трицепс (трицепс) и долната част на гърба (удължаване: легнете на стомаха и повдигнете краката и ръцете от земята).
3 - Работите на твърди или неравномерни повърхности
Твърдите повърхности повишават нивото на стрес върху мускулите и ставите и увеличават риска от хронична тъканна травма.
Меките повърхности (като пясък) могат да накарат петата да потъне и краката ви да се плъзне настрани, което води до ахилесово сухожилие (ахилесов тендонит.
Постоянното движение от едната страна на пътя може да доведе до наранявания, дължащи се на изкривяването на пътя. Средният път се променя от седем до девет градуса, така че резултатът е, че се движите на наклонена повърхност, където единият крак удря земята на по-високо ниво от другото. Това може да доведе до различни биомеханични проблеми.
Задвижването на върха може да наблегне на ахилесовото сухожилие и мускулите пред крака (тибиалната предна част), които повдигат крака и пръстите на краката. Работа в посока нагоре може да бъде особено трудно за хора със здрави телета и ахилесови сухожилия.
Спускането по посока надолу поставя допълнително напрежение върху коленете, което може да доведе до болка, развиваща се в предната или външната страна на коляното.
Добра идея е участниците да променят маршрутите си, за да избегнат претоварване на спускане или спускане и да намерят приятен балансиран микс, включително някои плоски писти.
4 - Носете износени обувки
Обувките са най-важното оборудване за бегачите.
Купете обувка, която съответства на типа и теглото Ви. Равнопоставени бегачи, които (и прокаорите) трябва да купуват стабилни обувки с подкрепа. Хората с високи арки (или суинатори) и тежки бегачи трябва да търсят добра подложка и подкрепа на арката .
Препоръчва се да смените обувките за бягане между 350-550 мили, в зависимост от вашия стил на движение, телесно тегло и повърхността, на която се движите.
5 - Имате лоша текуща техника
Всеки състезател има уникален стил на бягане, а някои стилове могат да доведат до прекалена наранявания. Тъй като бягането има тенденция да използва хамутчетата до голяма степен, укрепването на квадрицепсите е полезно за повечето участници.
Една нормална удара на крака лежи плоска или на външната задна част на петата и след това се търкаля върху подметката и завършва с отдръпване от топката на крака.
Една тежка ударна стъпка може да доведе до прекомерни травматични сили и всъщност да ви забави.
Приземяването твърдо по средата или топката на стъпалото поставя повече стрес върху ахилесовото сухожилие (което ще се свие, за да компенсира силата на стачката). Това се вижда често в стрелците. За тези бегачи се препоръчва редовното разтягане на телетата и Ахил да се намалят нараняванията.
6 - Имате слаби бедра и коленете
Наблюдателите могат да помогнат за намаляване на нараняванията с наднормено тегло, като добавят някои специфични упражнения за укрепване на бедрата и коленете. Увеличаването на стабилността на мускулите, поддържащи тези две големи стави, може да отнеме известно от натиска от тях по време на повтарящото се удар на бягане.
7 - Не пресичайте влака
Пътниците, които не успеят да преминат влак, могат значително да увеличат риска от прекалено голяма вреда. Важно е да оставите мускулите да се отпуснат и да се възстановят от удара, който може да причини, така че добавянето на няколко дни на йога, разтягане, плуване, тренировка по велосипед или колоездене може да даде на вашите мускули да си починат.
8 - Имате биомеханични проблеми, биомеханични проблеми
Естественото ви въртене на крака може да увеличи или намали риска от нараняване. Най-общо, състезателите, които са подложени на роуминг ( наклонят крака навътре, когато те кацнат) или се накланят ( излизат навън, когато те кацнат), имат по-висок риск от наранявания, отколкото тези с неутрален удар.
Ортезите и повдигачите на петата могат да коригират многобройни биомеханични и хармонични проблеми на крака. Прочетете повече за това как ортезите могат да помогнат на проблемите на биомеханичното привеждане в съответствие.
| Повече ▼
9 - Имате високо телесно тегло
Колкото по-тежък е бегачът, толкова повече напрежение върху носещите тъкани на долната част на тялото. Ако сте с наднормено тегло, загубата на излишната телесна мазнина прави работата по-малко стресираща и води до по-малко наранявания.