Правите ли конкретни упражнения за бедрата и коленете си? Работите ли на бедрата си през целия диапазон на движение и ангажирайте похитителите и адукторните мускули? Ако не, може би трябва.
Отвличачите и адуторите са от решаващо значение за осигуряването на целостта на тазобедрената става и създават силна, балансирана връзка между долната част на тялото и торса. Те също така трябва да бъдат упражнявани чрез цял набор от движения.
Ако работите с тези мускули само в една посока (напред и назад), като ходите, бягате или използвате обикновени кардио машини, тогава не изграждате структурна цялост на бедрото или на цялото долно тяло.
Тези мускули, заедно с квадрата и камшиците, играят важна роля, като позволяват на патела (колена) да следи правилно, когато колянната става се огъва. Ако мускулите на похитителя и адуктора не са силни, гъвкави и балансирани, болката в коляното, като например пателофрамален синдром , и нараняване е по-вероятно.
Силните мускули поддържат ставите
Укрепването и балансирането на мускулите, които заобикалят коляното, може да отнеме натиска от ставата и да намали общото тегло, погълнато от лигаментите, менискуса и хрущяла в коляното. Тъй като коляното е шарнирно съединение и се движи само в една посока, важно е да се запази както силата, така и стабилността.
От друга страна, тазобедрената става е сферична и гнездова, която работи най-добре, когато има мобилност, както и здравина.
Ханша е много по-сложно съединение и трябва да се упражнява в различни посоки, включително ротация, за да се увеличи цялостната стабилност. Ако мускулите, които поддържат тазобедрената става (квадрицепси, бедрени флексори, глутети, камшици и дори сърдечните мускули), са силни и позволяват подходяща подвижност, количеството на натиск и износване на тазобедрената става, както и колянната става , намалява.
Правилното изравняване намалява болката
Меките тъкани на тялото (мускули, сухожилия, връзки и др.) Спомагат за поддържането на правилното подреждане на костите по време на движение. Ако костите не са правилно подравнени, когато се движат в диапазона на движение, може да има много триене, липса на стабилност, намалена подвижност и компрометирана функция. Това може да определи спортист за различни наранявания.
Най-добрият начин да се поддържа биомеханичната цялост по време на движение е с правилното равновесие на здравината и гъвкавостта около ставата. Мускулите работят по двойки (разширители и флексори) и поддържането на подходящ баланс на сила в тези мускулни двойки може да направи дълъг път, за да се предотврати болки в ставите и наранявания.
Започнете с функционално загряване
Помислете за използването на основната тренировка като загряване преди тренировка за сила . Тази рутина активира стабилизаторите на сърцевината, докато загрява по-големите мускули, за да се подготви за по-мощни упражнения за тренировки за сила.
Упражнения за силни бедра и коленете
Този списък предлага някои страхотни упражнения, които спортистите от всички спортове могат да включат в тренировките си, за да поддържат корекциите на бедрата и коленете си, силни, гъвкави и способни да издържат на риска от спорта.
Упражнения за начинаещи
- Клем Упражнение
Основно укрепване на glute medius. - Упражнение на моста
Укрепващо средство за укрепване и захващане. - Планк Упражнение
Това основно упражнение за укрепване може да подобри цялостната основна биомеханика.
Междинни упражнения
- Плосък Планк
Това основно упражнение за укрепване на корените на бедрото може да подобри подравняването. - Странични мини ленти ходене
Това просто упражнение може да подобри здравината на glute medius, което спомага за стабилизирането на таза и коляното. - Мост на единия крак
Малко по-напреднал начин за изграждане на стабилност. - Измъкване с обрат
Добавянето на завъртане на наклона подобрява стабилността на ядрото. - Претеглени стъпки
Това просто и ефективно упражнение подобрява здравината и здравината, без да се натоварват прекомерно коленете или бедрата.
- клякам
Основното пълно клякало е цялостното най-добро упражнение за укрепване на долната част на тялото. Просто не забравяйте да го направите правилно.
Усъвършенствани Упражнения
- Разходка из Лондон
Ходенето на ходене, със или без тежести, може да подобри здравината и баланса. - Странични плиометрични скокове
Странични движения за подобряване на мобилността и здравината на тазобедрената става. - Претеглени адакторни / претеглени отвличащи учения
Измамно трудни упражнения за спортисти. - Едно крак Squat и Reach
Това упражнение изгражда сила и стабилност както в долната част на тялото, така и в сърцевината. - Офроуд преплитане
Увеличете трудността на настилката и добавете стабилност на ядрото, като държите надясно тегло. - Plyometrics
Плиометричните съставки създават експлозивна сила и помагат за намаляване на риска от наранявания на коляното, когато се извършват правилно.
Упражнения в реалния живот за бедрата и коленете
Когато става въпрос за предотвратяване на наранявания, използването на комбинирани или "функционални" упражнения, които използват разнообразни мускули и симулират движения в реалния живот, обикновено се смятат за идеален начин за трениране на спортисти. Такива движения включват упражнения като клякания, подскачания и странични движения. Упражненията, които изолират специфичен мускул (като удължаване на крака или бицепс), имат място в атлетичното обучение, но често са запазени за подпомагане на изолирането и рехабилизирането му след травма или възстановяване след операция. (Прочетете повече: Упражнения срещу изолация )
Основни упражнения за коляно и хълбок
Ако започвате от нула или превишавате нараняването, можете да започнете да изграждате здравина и стабилност в ставите и коленните стави, като се върнете към основите и използвате тези прости съчетания.
- Основни упражнения за коляното
- Основни хип упражнения