Използвайте тази насока, за да подобрите ефективността, без да рискувате наранявания
Независимо дали току-що започвате нова тренировъчна програма или тренировка за 20-тия маратон, е важно да се развивате с правилните темпове, за да постигнете целите си и да избегнете наранявания. Правилото 10 процента е лесен начин да прецените увеличението на тренировките, за да извлечете максимума от тренировките си, като същевременно намалите риска от нараняване.
Ако сте новодошли да упражнявате, първото нещо, което трябва да направите, е да получите разрешение от Вашия лекар и да проверите дали сте готови за упражнения преди да започнете.
Това е особено важно, ако имате някакви здравословни проблеми, не сте били активни наскоро или не сте сигурни за здравословното си състояние.
След като знаете, че можете спокойно да упражнявате основното нещо, което трябва да запомните, е, че трябва да напредвате бавно. Правилото 10 процента е насока, която много специалисти по фитнес използват, за да помогнат както на експертите, така и на начинаещите да избягват наранявания, но те все още виждат непрекъснато подобрение на представянето.
Как да използвате правилото 10 процента
Увеличаването на интензивността , времето или видът на дейност прекалено бързо е една от най-честите причини за спортно нараняване. За да се предотврати това, много фитнес експерти препоръчват както начинаещите, така и експертите да спазват правилото от десет процента, което ограничава увеличаването на седмичното обучение. Тази насока просто гласи, че трябва да увеличите дейността си не повече от 10% на седмица. Това включва разстоянието, интензивността, вдигането на тежестта и продължителността на упражненията.
Например, ако работите на 20 мили на седмица и искате да увеличите, добавяйки 2 мили следващата седмица следва правилото 10 процента.
Ако вдигате 50 килограма и искате да увеличите, добавете 5 паунда през следващата седмица, за да следвате правилото 10 процента.
Ако сте начинаещ упражняващ, 10% може да са прекалено много, а 5% увеличение на седмица може да бъде много по-удобно; за други 10 процента може да са твърде малко. Ако не сте сигурни в способностите си или ако имате някакви болки или болки, променете съответно увеличенията си.
полемика
Тази насока обаче не е без критиците. Ползата от спазването на насоките наскоро беше подложена на нападение от изследователи в Холандия, които поставиха под въпрос дали тази насока намалява риска от нараняване при начинаещите. Те съобщават, че класифицирана 13-седмична тренировъчна програма, която се е придържала към правилото 10 процента, не е намалила броя на нараняванията, свързани с движение, в началните бегачи, в сравнение със стандартната 8-седмична програма за обучение, която увеличи обема на обучение с 50 процента.
Дали това изследване е последната дума все още предстои да бъде определено. Междувременно правилото 10 процента е лесен начин да прецените обучението си, но също така ви помага да останете в съответствие с програмата си за упражнения. За да подобрите ефективно способността си, десетте процента правило изисква да продължите тренировките си от седмица до седмица. Това може да бъде велик мотиватор за това, че някой започва да се занимава активно, както и за тези, които се готвят за конкретно събитие.
Имайте предвид, че независимо дали следвате тази насока или не, слушате тялото си и знаете предупредителните признаци за наранявания от спорт, все още е най-добрият начин да избегнете наранявания. Не пренебрегвайте болки или болки, може да има риск за по-сериозни наранявания.
Ако смятате, че правите повече, отколкото можете да направите безопасно, забавете, променете активността си или почивка, за да задоволите нуждите на тялото си.