Получете най-доброто от вашето 5к обучение
Обучението за 5K забавно бягане е идеалният начин да се оформите и да се забавлявате докато тренирате. Това е страхотна цел да ви държим мотивирани. Дори и да не смятате себе си за бегач, почти всеки може да завърши 5K като започне бавно, следвайки основите и изграждайки стабилно. Тези десет съвета могат да ви помогнат да стигнете до финалната линия с усмивка на лицето си и да имате забавен и без наранявания ден състезания.
1. Задайте подходяща цел
А 5K (3.1 мили) може да отнеме само 15 или 20 минути за бързо бегачи и дори за един час за разходки. Тъй като има толкова широка гама от способности, важно е да имате предвид, че вие сте единственият, срещу когото се конкурирате, и целта ви е да направите най-доброто, което можете да направите, да избегнете наранявания и да се забавлявате.
2. Намерете и се регистрирайте за 5K
Изберете състезание, което е приблизително 6 седмици до 12 седмици от сега и се регистрирайте предварително. Поемането на предварително участие в състезанието ви дава повече стимули да тренирате и очаквате, че ще планирате съответно състезанието. Най-лесният начин да намерите 5 К във вашия район е да посетите active.com, да въведете вашето местоположение и да видите какво има в календара. Вашият местен магазин, YMCA или здравен клуб също е добро място за намиране на местни 5K събития.
3. Започнете обучението
Има много сложни 5K обучителни програми, но една опростена програма трябва да включва тридневни тренировки на седмица с един ден почивка между тренировки.
- Ден на тренировка # 1 е вашият бърз ден с големи усилия. Разходете се или бягайте на кратко разстояние с бързи темпове. Започнете с 1/4 миля и бавно добавете разстояние, докато покриете миля с бързи темпове.
- Ден на тренировка # 2 е ден с умерен интензитет, в който ходите или бягате умерено. Започнете с една миля и постепенно работете до пълния 5К (3.2 мили) с умерено темпо.
- Ден на тренировка 3 трябва да бъде вашият дълъг, бавен ден. Това е мястото, където изграждате издръжливост и накарате вашите мускули да свикнат да упражняват за по-дълго време. Опитайте се да започнете на две мили и постепенно да работите до 3 или 4 мили.
- Варирайте Вашата интензивност на обучение. По време на вашите големи усилия дни, смесете тичане (или джогинг) с ходене, за да увеличите интензивността си. Това също се нарича интервално обучение и работи по същия начин за началните и елитните спортисти. Продължете или джогите толкова бързо, колкото можете, за около 30 секунди, след което вървете минута, за да се възстановите и повторете още 30 секунди. Можете да правите поне два интервала или дори 10 на сесия. Този вид тренировка ще увеличи скоростта, мускулния тонус и издръжливостта, като същевременно ще ви помогне да се приспособете по-бързо. За по-напреднали спортисти, помислете за добавяне на тренировки за скоростна подготовка .
4. Сила влак
Повишаването на теглото два или три пъти седмично е друг начин за подобряване на 5K тичането. Не само ще подсили мускулите, сухожилията и сухожилията, за да предотврати нараняванията, но също така ще направи мускулите на краката по-малко склонни към умора по време на събитието. Използвайте рутинна процедура за повдигане на тежестта на бегач или помислете за опростена тренировъчна програма за постигане на бързи резултати.
5. Загряване преди упражнението
Правилното загряване увеличава притока на кръв към работния мускул, което води до намалена мускулна скованост, по-малък риск от нараняване, подобрена производителност и психологическа подготовка за събитие.
Преди вашето 5K обучение и състезания, доброто загряване включва лесен три-минутен джог и три 30 секунди, бързи темпове или спринтове. Завършете загряването 5 минути преди началото на състезанието.
6. Стречирайте след упражнението
Гъвкавостта е важен компонент на фитнес, а упражненията имат тенденция да увеличават гъвкавостта на ставите. Гъвкавостта е специфична и за вида на движението, необходимо за спорта, така че е по-важно за някои спортове, отколкото за други. Безопасните бегачи трябва да се съсредоточат върху бедрените flexors и hamters. Следният участък е идеален за тези мускули. Започнете в изкачване, с един крака назад и един крака напред.
Изправете задния крак, за да опънете ханките. Върнете се в стартовата позиция, след това изправете предния крак, за да разтегнете hamters. Задръжте всеки участък за около 15 секунди.
7. Яжте преди упражнението
Яденето на обикновено хранене от 200 до 400 калории за около два до три часа преди състезанието е важно да има гориво за събитието, но също така има време за смилане на храната. Никога не експериментирайте с храна или напитки в деня на състезанието. Разумно е да практикувате хранене преди тренировка, за да сте сигурни, че храната работи за вас, а след това да възпроизведете това хранене в деня на състезанието.
8. Яжте веднага след тренировка
Какво и кога ядете след тренировка може да бъде също толкова важно, колкото това, което ядете преди това. Докато храненията преди упражнението могат да гарантират наличието на адекватни храни за гликоген за оптимална работа, храненето след тренировка е от решаващо значение за възстановяване и подобрява способността ви да тренирате последователно.
9. Слушайте вашето тяло
Ако имате остра болка, слабост или лекота по време на тренировка, обърнете внимание. Това е сигналът на вашето тяло, че нещо не е наред и трябва да спрете упражненията . Притискането на острата болка е най-бързият начин да се развие тежко или хронично нараняване. Ако не се чувствате добре, трябва да отделите малко време, докато тялото ви лекува.
10. Избягвайте тренировките преди състезанието
Предупрежденията преди състезанието са нормални, така че не се опитвайте да го тълкувате погрешно или да мислите, че това е страх; че адреналинът, който усещате, е нормален и е част от естествената подготовка на вашето тяло за състезанието. За да избегнете нервност преди събитието, пристигнете с достатъчно време, за да не се втурнете, да се грижите добре, да познавате курса и да се обличате за времето. Ако смятате, че мислите негативни мисли преди или по време на състезанието, опитайте да се съсредоточите само върху дишането и расата си, както не ви е грижа за резултата. Запомни цел номер едно: само се състезавате срещу себе си, затова се наслаждавайте на момента.