Избягвайте тези болести, които могат да спрат вашето бягство студено
Бягането е един от най-лесните начини да останете в състояние, но това също е един от най-лесните начини да се развие нараняване. Течащи болки, болки и наранявания са твърде често срещани за тези, които се задвижват, но дори и опитни състезатели могат да се окажат с наранявания на бедрата, коленете, глезените и краката. Ударът и стресът от движение могат да бъдат трудни за мускулите и ставите, особено ако бягате са единственият ви спорт.
Общи наранявания
Ако развиете болка или болка, вероятно ще бъдете едно от следните.
- Навяхвания на глезена : Това е най-честото увреждане на глезена. Това се случва, когато има разтягане и разкъсване на сухожилията около глезена.
- Ахилесовото сухожилие: Ахилесовото сухожилие е хронично нараняване в бегачите, което се случва главно от свръх употреба и се усеща като болка в гърба на глезена. Ако това се пренебрегне, това може да увеличи риска от руптура на ахилесовото сухожилие.
- Блистери : При бегачите често се образуват мехури за крака, пълни с течност сакчета на повърхността на кожата.
- Запушване на мускулите с отложено начало (DOMS): Тази мускулна болка, скованост или болезненост настъпва 24 до 48 часа след особено интензивно трениране или нова работеща програма.
- Привличане на нервите : Притискане или деформация на слабините (адуктор) се получава, когато мускулите на вътрешното бедро се простират извън границите им.
- Крака на петата: Краката на петата е растеж на костта в дъното на петата, където мускулите и другите меки тъкани се прикрепят.
- Издърпване, разкъсване или утежняване на рамената: Увреждането на раменете е често срещано сред бегачите и може да варира от малки щамове до цялостно разкъсване на мускулите в задната част на бедрото.
- Синдром на илиотиалната лента: Синдромът на триене на лентата на ИТ често води до болка в коляното, която обикновено се усеща от външния (страничен) аспект на коляното или по-ниско.
- Мускулни крампи: Крамп е внезапна, интензивна болка, причинена от неволен мускул и насилствено свиване на мускулите, които не се отпускат. Тя е подобна на, но не е същата като страничен бод .
- Синдром на прекалената тренировка: Свръх-тренировъчният синдром често се случва при спортисти, които се обучават за състезание или конкретно събитие и влак отвъд способността на организма да се възстанови.
- Синдром на пателофеморалната болка : Този термин обикновено се отнася до болка под и около коляното. Тя се нарича също "коляно на бегача".
- Пириформски синдром: Ако пириформният мускул стане стегнат или спазми, той може да окаже натиск върху седалищния нерв и да причини глутета (или седалищната) болка или ишиас.
- Плантарен фасциит: Растителният фассит е най-честата причина за болка на дъното на петата и обикновено се определя от болката по време на първите стъпки на сутринта
- Тъкан или мускули на телето: Телата на телетата се появяват, когато част от мускулите на долния крак (гастрокменус или солус) се изтеглят от ахилесовото сухожилие. Тя е подобна на разкъсване на ахилесова сухожилие, но се появява по-високо в задната част на крака.
- Shin шини : Това е болка, която се случва в предната част на долния крак по протежение на пищяла (костна кост). Shin шините се считат за кумулативно нараняване.
- Навяхвания и натоварвания : Това са остри наранявания, които варират в тежест, но обикновено водят до болка, подуване, натъртване и загуба на способността за движение и използване на ставата.
- Стрес фрактури: Стресните счупвания в крака често са резултат от прекомерна употреба или повтарящи се удари върху твърда повърхност.
- Тендинит и счупена сухожилия: Тендититът е просто възпаление на сухожилие. Това обикновено се случва при свръх употреба, но може да възникне и при силна контракция, която причинява микрочипове в мускулните влакна. Тези сълзи могат да доведат до слабост и възпаление.
Съвети за предотвратяване на текущи наранявания
Независимо от практическата ви работа, най-добрият съвет за предотвратяване на наранявания е да обърнете специално внимание на всякакви предупредителни признаци за нараняване.
Допълнителните съвети включват:
- Носете подходящите обувки : Имате нужда от обувки, които са подходящи за вашия ход и разстоянието, което тичате. Те също така трябва да бъдат правилно поставени така, че да не причиняват мехури или да не запушват краката ви.
- Подмяна на обувките според нуждите : Обувките за обувки трябва да се подменят на всеки 300-500 мили. Не само, че има износване на ходилата и горната част, те губят омекотяване и поддръжка.
- Подгрявайте правилно : Прекарайте няколко минути ходене и бягайте бавно, така че мускулите и ставите ви са готови за повече усилия.
- Кръстов влак : Тренировката не трябва да бъде единствената ви форма на упражнение или да прекарате тренировката на работещите мускули и да пренебрегвате останалата част, което ви прави небалансирани.
- Протезиране след работа : Дали стречингът намалява риска от нараняване, все още е въпрос на обсъждане от изследователите. Предварителното изпълнение на стречинг е най-малкото доказателство за ползата, докато следпроектното опъване или разтягане, тъй като собствената му активност може да помогне на вашата гъвкавост и обхват на движение.
- Избягвайте прекаленото обучение: Времето за възстановяване е важно, за да се възползвате максимално от тренировките си, а умората може да увеличи риска от нараняване.
- Спазвайте правилото от 10% : Не увеличавайте разстоянието си с повече от 10% на седмица.
> Източник:
> Gallo RA, Plakke М, Silvis ML. Общи наранявания на краката на бегачите на дълги разстояния. Спортно здраве: мултидисциплинарен подход . 2012; 4 (6): 485-495. Дой: 10.1177 / 1941738112445871.