Вашите кости изискват специфични хранителни вещества, за да останат здрави и здрави. Калций и витамин D са двата големи, които мисля, че повечето хора разпознават, но магнезият, протеините, омега-3 мастните киселини и витамините А, С и К също са от съществено значение за здравето на костите.
Тук са 25 храни, които ще ви доставят тези основни хранителни вещества, когато са включени в балансирана диета. Също така намерих вкусни и здравословни рецепти и съвети за подготовката на тези храни.
1 - Портокали и портокалов сок
Портокалите са богати на витамин С, който е необходим за образуването на колаген и допринася за здравето на костите. Портокалът също е отличен източник на витамин А, който е от съществено значение за нормалния скелетен растеж и клетъчната диференциация.
Pro съвет: изберете портокалов сок, който е обогатен с калций, който е жизненоважен и за здрави кости.
2 - Мляко
Млякото е отличен източник на калций, който помага за поддържането на здравината на костите ви. Всъщност една чаша мляко ви дава почти една трета от дневните си нужди. Млякото също е обогатено с витамин D, за да се увери, че тялото ви поглъща калций, заедно с някои допълнителни витамин А, както добре.
Pro съвет: изберете ниско или обезмаслено мляко, ако искате да намалите калориите.
Какво трябва да знаете за млякото
- Суровото мляко не е безопасно
- Млякото и храненето на Вашето дете
- Добре ли е млякото за язва?
3 - Швейцарски Шард
Швейцарската чарда е просто невероятно питателна. Това е високо в много минерали, включително калций и магнезий, и също е високо в витамини А и С, които са добри за вашите кости. Швейцарската чарда е също така с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на калории, така че е идеално за почти всяка диета.
Pro съвет: настържете швейцарската си чирд в малко зехтин, здраво сърце и тиква от оцет от бяло вино. Нагоре с малко сол, черен пипер и индийско орехче - супер лесно.
Здравословни рецепти Швейцарски Чард
4 - Пармезанно сирене
Сиренето пармезан е опаковано с калций - една супена лъжица настъргано пармезан има 63 милиграма, което е много калций в малко количество храна. Сиренето пармезан също е отличен източник на протеини и има малко количество витамин А. Калориите също не са лоши - че една супена лъжица има само 21 калории.
Pro съвет: купете си пармезан от секцията за сирене на магазина за хранителни стоки (прескочете настърганите неща в кутията) и решетка или го разтрочете у дома.
Рецепти с пармезан
- Печени на ситно печено сирене
- Пилешки пармезан
- Сладкото пиле Диван
5 - Ревен
Рабърът е с високо съдържание на калций - една чаша варена ревен има около 350 милиграма калций. Това също е добър източник на витамини А и В. Ревенът е с ниско съдържание на калории, но обикновено трябва да се приготвя със захар, която добавя допълнителни калории.
Pro съвет: първо готвяйте реврака си и добавете захар по-късно - няма да ви трябват толкова захар по този начин.
6 - Фиг
Фигурите съдържат минерали и витамини, които са от съществено значение за здравето на костите. Една чаша задушени смокини има около 180 милиграма калций, плюс някои витамини С и витамин К. Суровите смокини са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри, така че те са подходящи за вашата диета - може да ви даде няколко сурови смокини 24 милиграма калций.
Pro съвет: купувайте пресни смокини като лека закуска, но яжте ги веднага - те не се държат дълго.
7 - Спанак
Спанакът е отличен източник на почти всяко хранително вещество, което едно растение може да предложи. Спанакът е добър за костите ви, защото е с високо съдържание на калций и витамини А, С и К. Той също е вкусен, универсален и с ниско съдържание на калории, така че наистина трябва да бъде част от диетата на всички.
Pro съвет: Използвайте спанак листа на вашия сандвичи и като вашата салата зелени вместо айсберг маруля .
Здравословни рецепти от спанак
8 - Кашу
Кашуните имат малко калций и витамин К, но това, което ги прави толкова добри за костите ви, е магнезият и другите минерали, които предлагат, плюс някои здравословни растителни протеини.
Pro съвет: направете вашето PB & Js с масло от кашу вместо фъстъчено масло.
9 - Плодове от киви
Плодовете от киви са добри за костите ви, защото те са много високи във витамин С и са богати на магнезий. Kiwi плодове също така добавя някои калций и витамини А и К към дневния си прием. Те също са превъзходно сладки, без да са с високо съдържание на калории.
Pro съвет: добавете нарязан плод киви към сервиране на кисело мляко.
10 - Сьомга
Сьомгата е богата на витамин D и омега-3 мастни киселини, които костите ви трябва да останат здрави и здрави, а също и отличен източник на протеини. Въпреки че е богата на здравословни мазнини, сьомгата също не е с високо съдържание на калории.
Pro съвет: съхранявайте консервирана сьомга на ръка за бързи и лесни сандвичи и салати. Бонус, ако си сьомга с кости, защото увеличава приема на калций.
Здравословни начини да служиш на сьомга
11 - Соево мляко
Соевото мляко (и соята като цяло) е добър източник на пълни протеини и омега-3 мастни киселини. Соевото мляко също обикновено е обогатено с калций и витамин D, което го прави още по-добре за вашите кости.
Pro съвет: се насладете на ароматизираното соево мляко, но внимавайте за добавените калории от захарта - потърсете по-леки сортове.
12 - Тиквени семена
Тиквените семена съдържат някои калций и протеини, но те са отличен източник на магнезий и омега-3 мастни киселини. Те също са с високо съдържание на фибри, затова правят приятна закуска или добавка към салатите.
Pro съвет: купете тиквени семки, които вече са били обелени - те са много по-лесни за ядене.
13 - Доматен сок
Доматеният сок е с високо съдържание на няколко витамини и минерали, включително магнезий и витамини А и С. Също така има малко калций и малко витамин К. Пресни домати също са добри, но доматният сок концентрира цялото това хранене.
Pro съвет: Потърсете ниско-натриев сок от домат, когато пазарувате.
14 - Сладки пиперки
Червените сладки пиперки са добри за вашите кости, защото те са с високо съдържание на витамини С и А. Те също имат някои витамин К. Те са полезни за повечето диети, защото те са с ниско съдържание на калории и добър източник на витамини и фибри ,
Pro съвет: Опитайте жълти и портокалови сладки пиперки за малко разнообразие.
Здравословни рецепти с сладки пиперки
15 - Кале
Кале е кръстоцветен зеленчук, свързан с карфиол и броколи. Това е още една от тези храни, които са богати на почти всеки витамин и минерал, който можете да назовете. Кале е добре за вашите кости, защото има високо съдържание на калций и витамини А, С и К.
Pro съвет: опитайте бебето каре като зелена салата - това е малко по-нежна от зряла кале.
16 - Колард
Подобно на повечето Зелените, колардите са богати на витамини и минерали. Колардите са особено богати на калций, а освен това съдържат и много магнезий. Те също са супер-богати на витамини К и А и предлагат справедливо количество витамин С.
Pro съвет: Collared може да се използва на мястото на спанак или кале в много рецепти.
17 - Брюкселско зеле
Наистина вярвам, че кълновете от Брюксел не се оценяват колкото трябва, което е жалко, защото те са толкова питателни. Брюкселското зеле е богато на калций, магнезий и витамини А, С и К.
Pro tip: настъргвайте суровите брюкселски зеле и ги използвайте на мястото на зеле в салата и слама.
Здравословна рецепта с брюкселско зеле
18 - Бразилски орехи
Бразилските орехи са отличен източник на калций и протеини, но те са още по-добър източник на магнезий. Те също са с високо съдържание на други минерали, които могат да бъдат полезни и за вашите кости. Те са с малко количество калории - една порция от шест ядки има близо 200 калории.
Pro съвет: яжте няколко бразилски ядки с ябълка или круша за здравословна закуска следобед.
19 - Меласа
Меласата не е нещо, което бихте яли в големи количества, защото е с високо съдържание на калории, но една супена лъжица меласа е отличен източник на калций и още по-добър източник на магнезий. Така че, що се отнася до потенциалните подсладители, меласата може да бъде перфектен избор.
Pro съвет: опитайте меласа на мястото на обикновената захар.
20 - Орехи
Орехите са добър източник на калций, протеини и магнезий. Те също са добър източник на омега-3 есенциални мастни киселини. Подобно на всички ядки, те имат малко количество калории, но те задоволяват, така че яденето на малка шепа орехи следобед може да ви притисне до вечеря.
Pro съвет: пазете орехите си в хладилника или дори във фризера, за да предпазите мазнините в гайките.
Рецепти с орехи
- Банан, боровинки и хляб с орех
- Орехи Рецепти за вашето мозъчно и сърдечно здраве
- 5 Вкусни начини да служите на орехи
21 - Чедър сирене
Сиренето като цяло е добър източник на калций и протеини, но също така е с високо съдържание на мазнини и калории, така че трябва да наблюдавате размера на сервиране. Един парче черешово сирене има почти 200 милиграма калций. Той също има някои витамин А и малко магнезий.
Pro съвет: една унция от сирене на чедър е около размера на два доминика.
22 - Зелените цвекло
Червеното цвекло е вкусно и добро за вас, но знаехте ли, че можете да ядете и зелените? Зелените цвекло са с високо съдържание на няколко витамини и минерали. Те са много с високо съдържание на калций и магнезий, както и много витамини А и С, така че те са отличен избор за здравето на костите.
Pro съвет: купувайте цялото пресни цвекло вместо замразени или консервирани - запишете зелените и ги поднасяйте като странично ястие.
23 - кисело мляко
Киселото мляко е с високо съдържание на калций и протеини. Всъщност една чаша обикновен кисело мляко има около 450 милиграма калций и над 12 грама протеин. Киселото мляко се предлага в разнообразие от вкусове, така че внимавайте за марки, които са с високо съдържание на калории от добавената захар.
Pro съвет: сервирайте обикновени или гръцки кисело мляко с пекани, плодове и мед.
24 - Аспержи
Аспержите са с високо съдържание на калций и много високо съдържание на магнезий. Той също е отличен източник на витамини А, К и С. Той също е добър източник на обикновен протеин и е с много ниско съдържание на калории. Всъщност една чаша варени аспержи има около 40 калории.
Pro съвет: изберете малки копия, защото те са по-нежни по-големи копия.
Здравословни аспержи Рецепти
25 - Артишок
Артишокът съдържа някои калций, но те имат по-голямо количество магнезий. Те също са отличен източник на витамин С. Артишокът също е с високо съдържание на фибри и е с ниско съдържание на калории, така че те са подходящи за повечето диети.
Pro съвет: съхранявайте консервирани артишок на ръка и ги добавете в супа или сосове.
Източници
Американската академия по ортопедични хирурзи. "Калций, хранене и здраве на костите". http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Министерство на земеделието на САЩ, Национална база данни за хранителните вещества за стандартно референтно издание 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.