Пресни или ферментирали храни, които популяризират храносмилателната флора
Вашият храносмилателен тракт е домакин на разнообразие от "добри" бактерии и дрожди, които подпомагат храносмилането, като същевременно предотвратяват вредата от "лоши" бактерии или дрожди да причиняват вреда. Ние наричаме тези микроорганизми като пробиотици .
Можете да поддържате здравословна флора на храносмилателния тракт, като приемате пробиотични добавки, които са лесни за употреба и лесно се откриват в повечето големи магазини за наркотици.
Но хапчетата не са единственият начин да получите пробиотици във вашата диета. Има много пресни и ферментирали храни с висока пробиотична стойност, както и пребиотични храни , съдържащи фруктоолигозахариди (FOS), за които се знае, че промоиотично увеличават растежа.
Ето 10, за които трябва да знаете:
1 - кисело мляко
Киселото мляко е може би най-известният диетичен източник на пробиотици, но също така е полезно и по много други причини. Той е отличен източник на калций, белтъчини и калий и доставя впечатляващи девет грама протеин за сервиране на шест унции.
В зависимост от марката, киселото мляко може да съдържа от 90 до 150 милиарда CFU (единици, образуващи колонии) пробиотици на грам.
2 - Кисело зеле
Зеленото масло е отличен източник на пробиотици, фибри, манган, калий, желязо, калций и витамин С. В посока надолу тя е с високо съдържание на натрий, така че може да не е най-добрият избор, ако сте на ниско ниво натриева диета .
Като пробиотичен източник, концентрацията на бактерии от лактобацилус в киселото зеле може да достигне добре над един трилион CFU на грам.
3 - Мишо
Miso е паста, направена от ферментирала соя и се използва в много видове японски и азиатски храни. Miso е с високо съдържание на витамини от желязо и В-комплекс, но също така съдържа много натрий, така че може да не е добре, ако режете на сол.
Както при киселото зеле, процесът на ферментация създава богата на бактерии среда в miso, превеждайки не по-малко от 100 милиарда CFU пробиотици на грам.
4 - Кефир
Кефирът обикновено се произвежда от ферментирало краве мляко, така че е подобно на киселото мляко и също толкова богато на калций и протеин. Кефирът също може да бъде произведен от овче и козе мляко и често се популяризира като по-здравословна и по-мощна версия на киселото мляко.
Докато обемът на пробиотиците може да варира, повечето качествени продукти на кефира няма да имат по-малко от 70 милиарда CFU бактерии лактобацилус на грам.
5 - Кимчи
Kimchi, корейското национално ястие, се произвежда предимно с ферментирало зеле и има чудесен пикантен и остър аромат. Кимчи е отличен източник на пробиотици, но също така е богат на фибри, витамин А, витамин С, калций и видовете антиоксиданти, които обикновено се срещат в кръстоцветните зеленчуци .
От пробиотична гледна точка очаквайте същото ниво на CFU на грам като кисело зеле.
6 - Темпе
Tempeh се произвежда от варени и ферментирали соя. Има вкусен вкус и се използва в много вегетариански и вегански ястия. Освен пробиотичната си стойност, Tempeh е отличен източник на калций, магнезий, калий и манган. Като пробиотичен източник tempeh доставя около 10 милиарда CFU пробиотици на грам.
7 - Комбуча
Kombucha е подсладен ферментирал черен чай, съдържащ дрожди и бактерии. Той произхожда от Китай и има леко кисел вкус, който много привлекателни. Процесът на ферментация е силен поради високото съдържание на захар и предизвиква образуването на гъст гел-генен слой, известен като SCOBY (симбиотична култура на бактерии и дрожди).
По отношение на пробиотичната стойност, kombucha има приблизително 10 милиарда CFU на грам. Докато е здравословно, kombucha може да не е идеалният пробиотичен източник за хора, борещи се с инфекция с Candida дрожди.
8 - Артишок
Артишокът не е пробиотик, но може да стимулира стомашно-чревната флора като част от пробиотичната диета. Артишокът е богат на пребиотична ФОС, която храносмилателните бактерии трябва да процъфтяват. Освен това те са с високо съдържание на магнезий, калий, витамин С и манган.
В допълнение към това, че са богати на хранителни влакна, артишокът съдържа съединение, известно като цинарин, което увеличава производството на жлъчката в черния дроб и от своя страна отнема холестерола от тялото.
9 - Банани
Бананите също са богати на пребиотични FOS и съдържат пектин и устойчиво нишесте, които допълнително помагат при храносмилането. В допълнение, те са важен източник на мед, манган, калий, витамин С и витамин B-6.
Бананите са сравнително ниски по отношение на гликемичния индекс (GI) и имат почти никаква мазнина. От гледна точка на диетата един банан съдържа около 100 калории и се състои предимно от вода и въглехидрати.
10 - Аспержи
Аспержите са богати на диетични фибри, включително пребиотичен FOS, който насърчава пробиотичния растеж. Аспержите също са с високо съдържание на почти всички витамини и минерали, които можете да си представите, докато сте твърде ниски в калории.
Ако има малка негърка на ядене на аспержи, тя съдържа сярно съединение, наречено меркаптан, което, когато се разпадне по време на храносмилането, дава на урината характерна остра миризма.
> Източник:
> Селскостопански изследователски отдел: Министерство на земеделието на САЩ. "USDA хранителни композиционни бази данни." Вашингтон; актуализиран май 2016 г.