Приемате ли витаминна добавка всеки ден? Повече от половината от американците, обикновено под формата на мултивитамини и минерали. Но наистина знаете ли какво поглъщате в усилията си за насърчаване на доброто здраве? Когато става въпрос за мултивитамини, моят съвет е да продължите внимателно.
Дори ли трябва да вземете мултивитамин?
Никаква добавка или мултивитамин не може да замести богатата на хранителни вещества, богата на растения диета с фибри и пълен спектър от открити и все още открити хранителни вещества.
Въпреки това, приемането на добре проектирана мултивитаминова и минерална добавка може да бъде важен фактор за добро здраве. Това е така, защото много малко хора ядат толкова здравословно, че получават идеалното количество от всеки необходим витамин и минерал в оптимални количества. Например, йод, цинк, витамин В12, витамин К2 и витамин D3 са трудни за получаване в оптимални нива чрез растителни храни. Ето защо, използването на безопасен, добре проектиран мултивитамин има смисъл.
Защо не може да се храните?
Въпреки че по-голямата част от нашите витамини и минерали трябва да идват от храни, дори и здравословна, добре планирана диета може да липсва в някои основни хранителни вещества. Тук са пет ключови хранителни вещества, които тялото ви може да не получава от вашата здравословна диета:
Витамин В12
- Произвежда се от микроорганизми и не присъства в растителните храни
- Дефицитът е по-често срещан при вегани и тези на 60 и повече години
- Важно е при производството на червени кръвни клетки, функцията на нервната система, синтеза на ДНК
- Поддържането на достатъчно нива на В12 може да помогне за предпазване от болестта на Алцхаймер
- Дефицитът на В12 причинява анемия, депресия, объркване, умора, храносмилателни проблеми, увреждане на нервите
цинк
- Веганите, вегетарианците и флекситарите са склонни да изискват повече цинк, защото цинкът от растителни продукти се абсорбира по-малко
- Важна за имунната функция, растежа, здравето на кожата, заздравяването на раните, възпроизводството, протеиновата структура, невротрансмитера и инсулиновата секреция
- Ниските нива на цинка могат да доведат до нарушена имунна функция, тенденция към тревожност и депресия (особено при жените), а адекватността на цинка може да предпази от рак на гърдата и простатата
йод
- Онези, които се отнасят към растенията, които отстраняват морските дарове и ограничават йодираната сол, са най-изложени на риск от недостиг
- От съществено значение за производството на тиреоиден хормон и функция на щитовидната жлеза
- Дефицитът на йод води до хипотиреоидизъм, уголемяване на щитовидната жлеза (гуша) и проблеми, свързани с бременността
Витамин К2
- Доставянето е особено важно за веганите или близките вегани, тъй като само малки количества се произвеждат от организма и хранителните вещества са оскъдни в растителните храни
- Важно за оптималното здраве на костите и здравето на сърцето при стареене
- Нисък К2, свързан с по-висок потенциал за фрактури и костна загуба и по-ниска костна минерална плътност
Витамин D
- Тези, изложени на риск от недостатъчност, са повечето хора, които работят на закрито или живеят в хладен климат, тъй като слънчевата светлина е основният източник на витамин D
- За много хора адекватните нива на витамин D са трудни за постигане само от слънчевата светлина, без да се уврежда кожата
- Важно е при изграждането и поддържането на здравината на костите чрез подобряване на абсорбцията на калция; подпомага имунната система
- Нисък витамин D, свързан с по-висок риск от рак, диабет, сърдечно-съдови заболявания, депресия и автоимунни заболявания
Има ли недостатък на добавката?
Как можете да бъдете сигурни, че това, което предприемате, струва за себе си разходите и ежедневното посвещение, и най-важното, че е безопасно? Когато започнах да търся мултивитаминови и минерални добавки, които мога да дам на пациентите с увереност, бях разочарован. Повечето мултивитамини съдържат съставки, които потенциално могат да бъдат вредни, което прави цялата добавка причинява повече вреда, отколкото полза. Някои от обичайните съставки в мултивитамини като мед, бета-каротин, витамин А и витамин Е са предложени в проучвания, за да имат вредни за здравето ефекти, дори и за ракови заболявания.
Мултивитамините на пазара имаха твърде много неща и твърде малко други. Дори приемането на прекалено много от нещо полезно може да бъде вредно. Плюс това, те почти винаги съдържаха рискови съставки. Например, дългосрочните проучвания сочат, че добавянето на фолиева киселина стимулира рака на гърдата и простатата. В резултат на това създадох собствена линия от мултивитамини, които не съдържат фолиева киселина, мед, бета-каротин или витамин А, като всички те са показани в проучвания, че са вредни в прекомерни количества.
Най-доброто използване на мултивитамини
Най-доброто използване на добър мултивитамин не е да се противодейства на хранителна недостатъчна диета, а за да се предпази от възможни недостатъци, като се осигурят хранителни вещества, чиито изисквания не са изпълнени само с храна. Никой мултивитамин няма да намали риска от често срещани заболявания поради недостатъчна диета, която няма да съдържа фитохимикали и няма токсини. Най-добрата ситуация е да се храните с богата на хранителни вещества диета, богата на цели растителни храни, и също така да се вземе внимателно разработена добавка за отстраняване на всички недостатъци на микроелементите, които могат да подкопаят вашето здраве.
Източници:
Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Ефект на вегетарианската диета върху статуса на цинк: систематичен преглед и метаанализ на проучванията при хора. J Sci Food Agric 2013, 93: 2362-2371.
Hooshmand В, Соломон А, Kareholt I, et al. Хомоцистеин и холотрансвобаламин и риска от болестта на Алцхаймер: наднормено проучване. Neurology 2010, 75: 1408-1414.
Служба за хранителни добавки, Национални здравни институти. Допълнение за диетични данни: Витамин В12 [http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12/]
Служба за хранителни добавки, Национални здравни институти. Допълнение за диетични данни: цинк. [http://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/]
Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, et al. Цинк при депресия: мета-анализ. Biol Psychiatry 2013, 74: 872-878.