8 не-зърнени начини за насипване на вашата диета
Стандартният съвет за увеличаване на влакното в диетата е да ядете по-здрави цели зърна. Но какво ще стане, ако имате чувствителност към целиакия или чувствителността, която не е свързана с целиакия глутен и трябва да се отървете от зърна, които съдържат глутен? Има някои безглутенови пълнозърнести продукти на пазара, но те обикновено не предлагат огромни количества фибри.
Това не е проблем. Има много други богати на фибри храни, от които да избирате - предимно зеленчуци и боб, които също така предлагат допълнителни хранителни ползи. Академията по хранене и диетология казва, че жените трябва да получават 25 грама фибри всеки ден и мъжете трябва да получат 38 грама. Ето 8 храни, които да ви помогнат да получите препоръчителното количество фибри в диетата си, ако сте без глутен.
1 - Боб и бобови растения
Много видове боб са натоварени с влакна. Само една чаша черен боб, боровинкови зърна или зърна на зърна предлага почти 20 грама. Garbanzo боб (известен също като нахут) има 12 грама на чаша, докато зелен грах са повече от 13 грама чаша. Леща, лимонов боб и масло от зърна съдържат половината влакно или по-малко от някои от техните брашно братовчеди.
Има едно потенциално предупреждение: Реколтата от боб често се върти със зърнени култури, излагайки боб до глутен, преди да са били взети. Ако откриете, че бобът ви е болен, кръстосаното заразяване с глутен може да е причина.
2 - Листни зелени
Сурови или варени, тъмни листни зеленчуци като спанак, зеле, ряпа зеленчуци и зелени зеленчуци са велики източници на фибри. Зелените зеле имат най-много - 5,5 грама на чаша. Вие също така ще получите здравословна доза бета-каротин, която тялото преобразува във витамин А, като включва зеленчуци във вашата диета. Ето един съвет: Колкото по-тъмни са листата, толкова повече бета-каротин.
3 - Кокос
Чаша от нарязан кокос има около 7 грама влакно, така че здравословно поръсване с неподсладен кокосов орех, да речем, плодова салата значително ще допринесе за ежедневния прием на фибри. Ако не сте фен на аромата на кокосов орех, опитайте да изпечете кокосово брашно: половин чаша има почти 30 грама фибри.
4 - Царевица
Можете да гледате на царевица като зеленчук, но всъщност това е богато на влакно зърно. И макар царевицата да съдържа глутен, то не е от същия вид, което е опасно за хора с целиакия или чувствителност към глутен. Ако го ядете на кочана, ще спечелите 5 грама влакно на ухо от царевица. Чаша изсушена царевица има около 12 грама.
5 - Артишок
Това може да отнеме малко работа, за да ядете артишок - толкова много листа, преди да стигнете до сърцето. Но след като сте го направили, ще сте свалили почти 5 грама фибри. Разбира се, има по-лесен начин: Купи артишок сърца. Малка шепа в салата ще увеличи броят на влакната с 7 или 8 грама.
| Повече ▼
6 - Броколи
Един дръжка от този гъвкав зеленчук осигурява малко под 4 грама фибри; чаша сварени броколи се доближава до около 10 грама фибри. Така че, независимо от начина, по който предпочитате, ще получите здрави фибри. Като бонус, броколите са хранителна електростанция, пълна с витамини А и С, фолиева киселина и др.
7 - Игнам и сладки картофи
Игнамите не са едно и също нещо като сладките картофи. Двете зеленчуци идват от напълно несвързани растения. Кожата на ямката прилича на кората на дърветата, а вътрешността е по-ниска от сладкия картоф, но можете да ги използвате като взаимозаменяеми в повечето рецепти. Никога не яжте сурови игли; те са токсични, сурови. Има около 6 грама влакно в чаша кубчета и 4 грама фибри в същото количество сладък картоф.
| Повече ▼
8 - Кафяв ориз или див ориз
Бял ориз има много малко влакно, но и кафяв ориз и див ориз имат около 3,5 грама на чаша. И каквато и да е форма, оризът е без глутен. Едно възможно изключение е оризът в оризовите смеси от ориз, така че не забравяйте да четете етикетите внимателно, преди да купите някой от тях. Оризовите трици без глутен са друг начин за получаване на фибри от ориз: мозъкът от ориз съдържа 18 грама влакно на чаша и може да бъде поръсен със зърнени храни и добавен в кифли и други печени продукти.
| Повече ▼
9 - Слово от
Ако ядете много здравословна диета и постоянно избирате храни, които съдържат много влакна, може да получите достатъчно. Въпреки това, за повечето от нас това може да бъде трудно, особено ако нямаме време да приготвяме всяко хранене от самото начало. Истината е, че средностатистическият американец получава само около половината от препоръчвания дневен прием на фибри.
Ако сте добавили всичките си ежедневни източници на влакна и сте открили, че все още не сте напълно изпълнили целите си, можете да обмислите приемането на добавка за глутен без фибри. Тези добавки могат да ви помогнат да запълнете пропуските в дните, когато не можете да ядете достатъчно боб, цели зърна без глутен и зеленчуци с високо съдържание на фибри.
> Източник:
> Wild D et al. Доказателство за висок прием на захар и ниско съдържание на фибри и минерали в диета без глутен. Хранителна фармакология и терапевтика. 2010 Aug; 32 (4): 573-81.