Не се превръщайте в бедствие след лоши или остарели съвети
Всеки си мисли, че знаят как да ходят и как трябва да тренират за дълги разходки. Но съветите им могат да бъдат опасно отрицателни. Може да е остаряла или да се отнася за други спортове, но не и за ходене. Вземете съветите по-долу със зърно.
1 - Пийте, пийте, пийте (неактуални съвети)
Да, трябва да пиете вода преди, по време и след разходка . Но можете да го прекарате на дълги разходки, ако постоянно пиете вода и не я балансирайте със сол. Това може да доведе до претоварване с вода и хипонатриемия (разреждане на соли в тялото ви) на издръжливост, като полумаратон или маратон. Хипонатремията може да доведе до сърдечни аритмии и доведе до смърт на маратони. Настоящите съвети за разходки и бегачи на разстояние са: "Нека жаждата да бъде ваш водач" и пиене, когато е жадна, вместо да принуждава водата при всяка възможност.
За тези, които се обучават за дистанционно събитие като полумаратон, маратон или ходене по Camino de Santiago, използвайте един ден обучение, за да се претегляте преди, по време и след дългия разход . Ако получавате хидратацията си, теглото ви ще остане постоянно. Ако наддавате на тегло, пиете твърде много. Вижте повече за правилните указания за напитки за пътешественици .
2 - Нямате нужда от спортни напитки (лоши съвети за дълги разходки)
Много проходилки избягват спортни напитки по много причини. Те не харесват вкуса. Те искат да намалят калориите. Това може да разстрои стомасите им. Но спортните напитки като Gatorade и Powerade съдържат соли и захари, които са необходими при ходене в продължение на повече от един час, особено в порно време. Тези съставки също помагат на тялото ви да поглъща водата по-бързо, за да предотврати дехидратацията. Асоциацията на Международния медицински директор на Маратон препоръчва използването на неразредена спортна напитка за хидратация след първите 30 минути упражнения. В противен случай рискувате дехидратация и / или хипонатриемия .
3 - Не е нужно да ядете преди ходене (лоши съвети)
Някои хора имат теория, че ако започнете на празни, тялото ви ще изгори още повече калории и / или мазнини. Но често ще откриете, че не можете да упражнявате толкова интензивно, ако тялото ви вече е излязло от горивото, така че нетният ефект е, че вие отивате по-лесно или спирате по-рано и изгаряте по-малко калории.
Ходещите могат да имат метаболитен синдром или не диагностициран диабет. Упражняването, без да е имало лека закуска, може да наруши нивата на кръвната си захар достатъчно, за да доведе до спешна медицинска помощ. Да имаш лека храна, така че да не започваш с празни, е добра тактика. Още: Какво да ядеш преди сутрешната разходка
4 - Нямате нужда да тренирате; Това е просто една разходка (лоша съвест)
Ако не сте ходили 5K благотворителен ход наскоро, може да не мислите, че си струва да тренирате. Какво може да се обърка, просто ходене, нали? След това завършвате по-бързо, отколкото сте планирали в вълнението или да поддържате приятели. Скоро усещате болката на шините и дори развивате блистери . Още по-лошо може да получите фрактура на стреса или плантарен фасциит и да се нуждаете от медицинска помощ. Това са проблеми, които можете да избегнете, ако отнемете няколко седмици, за да тренирате, за да ходите с добра форма, да изградите вашите ходещи мускули и да подсилите краката си. Отговорът до колко далеч можете да се разхождате без обучение не е отговорът на това как да се чувствате чудесно без никакви наранявания. Това е двойно валидно за тренировката за половин маратон или тренировка за Camino de Santiago .
5 - Просто ходете толкова далеч и толкова бързо, колкото можете (лоши съвети)
При тренировки за ходене, ходещите могат да мислят, че могат да прокарат всяка практика в последните няколко седмици преди събитието. Но ходенето е упражнение за издръжливост. Както при всяко упражнение, трябва постепенно да увеличавате времето, разстоянието и интензивността си. Това ще помогне за предотвратяване на стресови фрактури и плантарен фасциит. Обучението постепенно има почти магически ефекти за повишаване на издръжливостта, издръжливостта и лекотата на ходене. Ако прекарате прекалено много, може да завършите мечтите си за половин маратон или маратон тази година. Започнете с този 10K Walk Training Schedule for Beginners
6 - Носете тези тежести, за да изгорите повече калории (лоши съвети)
Природата не ни е проектирала с 5-фута фута и 3-килограмови китки. Добавянето на допълнително тегло в тези точки увеличава стреса на глезените, глезените, коленете, бедрата, лактите, раменете, врата и гърба. Не по добър начин, но по начин, който може да ви донесе повтарящи се наранявания при напрежение, лоша позиция на ходене и продължителни болки и болки. Правилният начин да изгорите повече калории, докато ходите, е да се разхождате по-далеч и да ходите по-бързо, за да можете да се разхождате по-нататък в същото време. Фитнес полюшките са по-добър инструмент за увеличаване на калориите, които изгаряте на миля, като същевременно намалявате стреса на ставите. Просто кажете "не" на нещо, което придава тежест на краката, ръцете или китките. Вижте още: Преди да купите тежести за ходене
7 - Просто носете старите си обувки (лоши съвети)
Тъй като възрастните атлетични обувки, те губят своето омекотяване и подкрепа. Излизането на дълга разходка със стари, мъртви обувки може да доведе до гънки , плантарен фасцит , синдром на идиотибилна лента и стрес фрактури. След 500 мили, обувките ви все още могат да изглеждат добре, но се налага да бъдат заменени. Можете наистина да почувствате разликата, ако влезете в нов чифт от същия стил. Просто добавяне на тампони няма да разреши този проблем. Повече: Кога да замените вашите ходещи обувки
8 - Доверете се на тази карта (лошо съвещание)
Някои от нас обичат картите, а сега смартфоните ви гарантират, че имате карта удобна, когато пожелаете. Но когато става дума за безопасност , разчитайте повече на очите си, отколкото на картата. Google или Apple Maps може да ви даде упътвания за пешеходна пътека, които не включват безопасни пресичания или тротоари. Никаква карта не е перфектна, а отпечатаните карти традиционно включват умишлени грешки (капани), които им позволяват да откриват неразрешени копия. Не излизайте от скала след карта, GPS или упътвания за пешеходци. Използвайте очите и преценката си и погледнете и двете посоки, преди да преминете натоварен път. Това е само вашият живот.
9 - Носете нови обувки (лоши съвети)
Всеки чифт обувки се нуждае от период на почивка, когато ги носите за няколко по-кратки разходки, преди да ги прекарате по-дълго. Дори и когато носите точно същия модел, има малки разлики, които могат да доведат до болки, мехури и черни нокти на краката, ако ги носите на дълги разходки, преди да ги разбиете. Най-лошият сценарий е носенето на нов чифт обувки на половин маратон или маратон без период на прекъсване. Новите обувки може да са последната слама, водеща до стресова фрактура, мускулна сълза или друг сериозен проблем по време на събитието. Още: The Month Before Your Long Walk
10 - Не се притеснявай, пухкавият обича всички (лоши съвети)
Откарването на непознатото куче, докато се срещате по пешеходната пътека, винаги е риск. Неканеното докосване може да доведе до ухапване. Дори ако човешкият спътник на кучето каже, че е добре да се храни с кучето, трябва да се внимава. Срещите могат да вървят зле и може да се наложи да имате шевове. Още по-трудно е да знаете как да се справяте с едно развълнувано куче, което изтича от каишката, без собственикът да е нащрек. Още: Съвети за избягване на кучешка атака
> Източници:
> Американски колеж по спортна медицина Позиция: Хранене и атлетично представяне. Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание . 2009; 41 (3): 709-731. Дой: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Времето за хранене преди и след тренировка. EatRight.org Академия по хранене и диететика. http://www.eatright.org/resource/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-nutrition.