Подгответе се за вашето пътешествие, няколко дни разходка или Ultrawalk
Обучението е от решаващо значение за комфорта и успеха при разходка на дълги разстояния. Вашето обучение трябва да се съсредоточи върху изграждането на база за ходене, а след това да увеличите пробега по систематичен начин. Също така трябва да тренирате да носите екипировката, която ще носите по време на дългите разходки.
За да намалите риска от наранявания при обучението. увеличете общия пробег на седмица или разстоянието от най-дългата ви разходка на седмица с не повече от 10%.
Това означава, че вероятно ще прекарате няколко месеца обучение. Като сте методични, давате на тялото си време за изграждане на нови мускули, кръвоснабдяване и издръжливост.
Колко дълго е достатъчно да тренирате за дълъг разход?
За многодневните разходки и тренировки , като Camino de Santiago, следвайте план за обучение по маратон за изграждане на пробег и за получаване на подходяща хидратация, хранене и съоръжения. Но вие също ще изградите няколко дълги дни назад във вашето обучение, за да можете да прецените всички проблеми, които произлизат от ходенето на дълги разстояния в последователни дни. Можете да използвате тези планове за обучение:
- Разписание за тренировки по ходене за дните на полу-маратона (21 километра / 13 мили на ден): Този план е предназначен за Avon 39 Walk за рак на гърдата, но е подходящ за всяка многодневна разходка, или асфалтови повърхности.
- График за тренировки за Camino de Santiago (21 км / 13 мили на ден): Използвайте този план за камино или всяка друга многодневна разходка, която включва хълмове и естествени повърхности и носи раница.
- Обучение за разходка по маратона (42 километра): Този ходещ маратонов грунд ще ви позволи да отидете на по-дълги разстояния. Освен плановете за обучение, ще научите за храненето, хидратацията и оборудването.
При обучение за разстояния от 50 километра до 100 мили, най-голямото разстояние за влак не би трябвало да надвишава 20-25 мили, което трябва да изпълнявате най-малко два пъти през двата месеца преди събитието.
След това се свива през месеца преди събитието до 20 километра разстояние.
Ултрараунърите имат много общо с ултравиолетовете и наистина те обикновено смесват разстояния на ходене в по-дълги събития на разстояние. Учебните графици, получени от ултраруннинг, са добри и за проходистите.
Нямате нужда от скорост
Забравете тренировка за всяка скорост, по-бърза от 15 минути. Няма да имате нужда от издръжливост, а не от скорост, и искате да изградите умствена издръжливост за ходене с часове и часове с постоянно темпо.
Предайте на дълги разходки
Всички дрехи, обувки, слънцезащитни продукти, опаковки и т.н. трябва да бъдат тествани по време на вашите по-дълги дни на обучение, достатъчно преди събитието. Сега е времето да експериментирате, не искате нищо ново или неосъществено по време на събитието. Планирайте слоевете, от които имате нужда, предвид климата и терена. Изберете тъкани, които ще позволят на кожата ви да диша и да се охлажда.
Вие ще искате да носите скорост, подобна на тази на маратонските пешеходци, ако разходката ви ще бъде предимно на тротоар или асфалт. Трябва да промените това, ако маршрутът ви е по-офроуд или в различни сезони. Разберете кои други проходилки на дълги разстояния носеха на същия маршрут или на същото събитие.
Изберете обувките или ботушите си и ги носете на дългите дни на обучение, за да сте сигурни, че ще работят на дълги разстояния.
Пакетите трябва да бъдат тествани на вашите по-дълги дни за обучение, за да сте сигурни, че ще можете да ги носите удобно на дълги разстояния и ще имате необходимия капацитет.
Пешеходците, които ще ходят на дълъг път, носещи пакет и използват туристически полюси, трябва да ходят с екипировката си през трите месеца преди ходенето. От главата до петите, носете вашите съоръжения. Обувки / ботуши, чорапи, бельо, сутиен, риза, панталони, шапка, яке, дъждобран. Искате да знаете как ще се представят на дългите разходки и все още имат време да го заместят, ако не. След това трябва да вървите с подмяната.
Обучение за хранене за дълги разходки
Правилното спортно хранене ще ви подготви за издръжливост.
Като атлет за издръжливост трябва да се придържате към диетата, която е традиционната смес от 70 процента въглехидрати, 20 процента протеини и 10 процента мазнини. Избягвайте високи протеинови диети. Те причиняват проблеми с дехидратацията и ще натоварват бъбреците при издръжливи ходене.
Планиране на дълги разстояния разходка
Планирането започва с поставянето на събитие като цел. Обсъжданията включват време на годината, разстояние, транспорт до събитието, изисквания за темпото на събитието, височина и профил на хълма, климат. Ако искаш да го направиш сами ", когато ходиш из страната, трябва да се подготвиш, като изследваш маршрути и пътеки и се свързваш с онези, които са извършили подобни неща.
Проучете курсовите карти, за да разберете какви услуги се предлагат по пътя и какво трябва да донесете със себе си. Познайте терена и в каква точка има хълмове, настилка, естествена пътека, сянка, пълно слънце. Когато е възможно, поемете курса напред, за да се запознаете с него. Възможно е също така да намерите приложения, които са предназначени за маршрута Ви, като например приложенията, налични за Camino de Santiago.
Планиране на храна и течности при дълги разстояния
Тренирайте с вода, спортна напитка, храна и закуски, които ще използвате в събитието и не се отклонявайте от него по време на събитието. Водата е всичко, което е необходимо за събития от 20 километра и по-надолу, но за по-дълги събития спортната напитка за замяна на електролит може да е добра. Разреждането или отделянето на част от захарта може да улесни стомаха, но трябва да се погрижите да получите достатъчно сол, както и вода, когато ходите на дълги разстояния .
Предложете си закуски предварително опаковани и евентуално означени с времето, за да бъдат изядени. На ултрамаратоновите разстояния трябва да ядете мазнини и протеини в допълнение към въглехидратите, осигурени от спортни гелове или енергийни барове . Може да избягвате луксозни продукти, които са формулирани за по-кратки разстояния и мощни спортове и могат да причинят храносмилателни проблеми на по-дълги разстояния. Можете да получите тези от бонбони барове с ядки, пътека микс , и фъстъчено масло сандвичи. Тренирайте със същата храна и закуски, които ще използвате по време на събитието.
Почивки на почивка
Конвенционалната мъдрост е, че всякакви почивки, които предприемате, трябва да са кратки, за да използвате банята, да ядете лека закуска и да пиете без да задушавате, да обвързвате обувките си или лекарските блистери. Тялото се втвърдява доста бързо по време на почивките и може да отнеме няколко минути, за да се върне в ходенето на разходка след дълга почивка. Вместо това вземете разходки в ходене - ходете, но с много бавни темпове.
Обърнете внимание на краката си
Вашите крака са най-важното ви оборудване. На дългите дни на тренировка трябва да сте експериментирали с препарати, чорапи и др., За да предотвратите появата на мехури. Това, което най-добре работи, е специфично за индивида. Опитайте няколко от седемте стратегии, за да предотвратите образуването на мехури , които включват смазочни материали, шлифоващи и / или двуслойни чорапи, молскин, спортна лента или подложки за блистерни блокчета върху области, предразположени към блистери. По време на разходката, спрете на първия знак на горещи точки и докоснете краката си с лента, бинтове с блистерни блокчета и т.н. Има и други опасности, които трябва да се подготвите, тъй като много от тях могат да се предотвратят с подходяща храна, хидратация и облекло.
Повече средства за обучение за дълги разстояния
- Ultra Running Resource: Кейвън Сайърс има голямо разнообразие от съвети, събрани от група за дискусии по електронна поща, посветена на ултраруннинг. Повечето съвети могат да се прехвърлят на същото разстояние. Много бегачи дават своите графици за обучение за разнообразни събития на разстояние от 50 километра до над 100 мили.
- Списание Ultrarunning: Прегледайте онлайн статиите си или се абонирайте. Ще видите съвети за всеки аспект на събитията на дълги разстояния.
- Камино де Сантяго Съвет: Можете да се научите от други поклонници пътешественици на американски поклонници на сайта Camino и Facebook страница, както и активен форум и приложения.
Словото от
Бяхте построени за ходене, но трябва да планирате и обучите напълно, преди да се справите с дълъг разход, многодневна разходка. Ако постоянно изграждате времето си за ходене, можете да помогнете за избягване на наранявания. Ако сте физически подготвени за вашата разходка, ще можете да се насладите и да я опитате.