Трябва да наблюдавате нивата на желязо и калций, както и витамините D и B12
Като вегетарианец без глутен , вие най-вероятно следвате и двете диети заради благоприятните ефекти върху здравето. Но трябва да обърнете специално внимание при избор на храна, когато ядете както безглутенови, така и вегетариански (или вегани) : всяка диета носи риск от определени специфични хранителни недостатъци и когато диетите се комбинират, тези недостатъци могат да се увеличат.
Това не означава, че трябва да се откажете от всяка диета - и двете могат потенциално да подобрят здравето ви и със сигурност е възможно да се изгради вегетарианска диета без глутен, която да включва всичко, от което се нуждаете по отношение на храненето.
Но ще трябва да обърнете повече внимание, отколкото обикновено, на съдържанието на хранителни вещества в храната, която ядете, и евентуално да разговаряте с лекаря си за добавки, които биха могли да ви помогнат.
Кои хранителни вещества обикновено не съдържат глутен вегетарианци? Е, не е имало изследване, специфично за този растеж, но все пак малка група.
Но разгледах подробно списъците с потенциални проблемни области както за храната без глутен, така и за вегетарианската диета, за да разберете къде се припокриват, и открихте пет доста големи потенциални дефицита на хранителни вещества, както и няколко други, които трябва да държите под око , Ето списъка и как можете да се справите с всякакви недостатъци.
1 - Витамин В12
Вероятно не е изненада да се намери витамин В12 на върха на списък за потенциални хранителни проблеми за вегетарианци, тъй като се среща естествено само в животински продукти. Всъщност проучване от 2013 г. показва, че нивата на недостиг на B12 за вегетарианци варират от 11% до огромни 90%, с по-високи стойности сред веганите и сред тези, които след раждането са следвали вегетарианска диета.
Но може и да не осъзнавате, че много хора, които следват безглутенова диета, също не получават достатъчно B12 - там, виновникът изглежда е липсата на обогатени зърнени продукти (повечето хлябове без глутен и много зърнени храни без глутен, т обогатени с допълнителни витамини и минерали, и това струва на тези от нас, които ядат без глутен).
Така че, като вегетарианец без глутен, какво можете да направите за потенциалния ви проблем с витамин В12?
Е, ако сте вегетарианец от лакто-ово - вегетарианец, който яде яйца и млечни продукти - имате късмет: възможно е да получите някои от тези източници, въпреки че ще трябва да ядете 10 яйца на ден или повече отколкото пет чаши кисело мляко (или комбинация от двете), за да достигнете 100% от препоръчителното количество.
Също така можете да опитате обогатени зърнени храни - без глутен Райс Чекс, например, съдържа 25% от витамин В12, от който се нуждаете всеки ден, и двата са вегани. Някои соеви млека и ядки, като бадемово мляко, също са обогатени с B12 (само използвайте безопасна опция: Списък на соевото мляко без глутен ) и Списък с млечни продукти без глутен )
И накрая, можете да приемате витамин В12 добавки. Ако медицинските тестове установят, че имате сериозни недостатъци във витамин В12, консултирайте се с Вашия лекар, че сте опитали или под езика, или дори инжекциите - тялото не абсорбира В12 много ефикасно и двата варианта могат да ви помогнат да поемете повече.
2 - Витамин D
Подобно на калций, витамин D е от съществено значение за здравето на костите ви и изследователите продължават да разкриват доказателства за важната роля, която играе в цялостната ви имунна система. Различни проучвания показват, че хората, които ядат без глутен, защото имат общо заболяване, са с дефицит на витамин D, а дефицитът на витамин D често се проявява често при вегетарианци и вегани, особено тези, които не употребяват мляко, обогатено с витамин D.
Естествените хранителни източници на витамин D са ограничени, тъй като тялото ви е предназначено да получи това хранително вещество от излагане на слънце. Но с много хора, които избягват слънцето в наши дни, хранителните източници стават много по-важни. За съжаление, по-голямата част от тези източници включват обогатени зърнени продукти и млечни продукти - не най-безглутеновият и вегетариански ориентирани варианти.
Ако консумирате конвенционални зърнени храни, като например Chex (който е веган), можете да получите всяка сутрин витамин D (около 10% от дневните Ви нужди) с купата си от зърнени храни. Добавете малко соево мляко или ядково мляко, обогатено с витамин D, и тази купа ще ви донесе около 40% от пътя към ежедневната си цел.
В противен случай ще трябва да добавите витамин D, от който се нуждаете. Просто бъдете внимателни: много уебсайтове изглежда се застъпват за приемането на изключително високи дози витамин D, но ако приемате твърде много, рискувате да развиете токсичност на витамин D. Това от своя страна може да доведе до състояние, известно като хиперкалцемия, което може да причини остеопороза, камъни в бъбреците и дори бъбречна недостатъчност. Съобщението тук: Не прекалявайте с добавките на витамин D.
3 - Калций
Повечето от нас добре знаят, че се нуждаем от калций за изграждане на здрави кости. Но може и да не знаете, че калцийът е друг потенциален проблем за вегетарианците и изследванията показват, че хората, които следват диета без глутен също могат да имат дефицит на калций.
Тези, които ядат без глутен поради заболяването от колаии, трябва да са особено наясно с техните нужди от калций, тъй като те са предразположени към остеопения и остеопороза (въпреки че хората, които са ново диагностицирани, често виждат подобрение на костното си здраве, след като отидат без глутен).
Ако сте лакто-ово вегетарианец, можете да получите достатъчно калций относително лесно, като консумирате много млечни продукти - две чаши мляко на ден плюс чаша безглутеново кисело мляко ще покрие вашите нужди.
Но ако сте вегани или ако не ядете млечни продукти (и разбира се, много вегетарианци без глутен не консумират млечни продукти), тогава ще бъде трудно да получите достатъчно количество калций от вашата диета сама.
Някои соеви млека и млечни ядки са обогатени с калций (отново, не забравяйте да изберете безсъдържащо глутен соево мляко) или без глутен орехово мляко ). Ако ядете соя, тофу, направен с калциев сулфат, също може да ви помогне да достигнете целта си, както и калций-обогатеният портокалов сок (за безопасен избор вижте " Какви сокове не съдържат глутен?" ).
Може да сте чули, че зелените листни зеленчуци съдържат много калций и това е вярно ... до една точка. Както зелените зеленчуци, така и карамел съдържат например калций, но ще трябва да ядете около 10 чаши келе (поне сурови, измерени), за да се набавите достатъчно всеки ден. Не е чудно, че повечето безглутенови вегетарианци се обръщат към добавки, за да получат калций.
4 - Желязо
Желязото ни помага да изградим протеините, от които се нуждаем, за да транспортираме кислород чрез кръвообращението ни в чакащите ни клетки Изследванията показват, че вегетарианците често имат по-ниски запаси от желязо, отколкото хората от патогени, а хората с целиакия (особено тези с ново диагностицирани) често страдат от желязо-дефицитна анемия поради увреждането в тънките черва.
И така, откъде идва обикновено желязото в нашата диета? Е, хората, които следват конвенционална диета, могат да получат малко или дори по-голямата част от желязото си от бургери и витаминно обогатените пшенични кифли, които ги заобикалят. Но това няма да се получи толкова добре, ако сте безглутенови и вегетариански или вегетариански, и затова не яжте бургера или коня.
За щастие, желязото е по-лесно да премине през естествени вегетариански храни, отколкото хранителни вещества като витамин D и витамин В12, дори и да избягвате млечни продукти (което обикновено не е източник на значимо желязо). Половин чаша амарант, например, ще осигури повече от една трета от вашите ежедневни нужди от желязо, а бобовите растения (особено соята, ако ядете соя) също са богат източник на желязо.
Основните храни за закуска, съдържащи глутен, също осигуряват много желязо - колкото половината от ежедневните Ви нужди в сервиране. И ако сте голям човек на тъмни листни зеленчуци като спанак, половин чаша на ден ще ви доближи до половината път до целта си.
Тъй като като вегетарианец без глутен ще разчитате на това, което се наричат железни източници, които не са от хема (източници, които не идват от животински храни), трябва да сте наясно, че не-хеменото желязо не се абсорбира толкова лесно, колкото хеме желязо. Освен това, кафе, чай, калций и фибри може да потисне абсорбцията на желязо, което не е хема.
Урокът тук: Не забравяйте да получите достатъчно желязо и ако страдате от някакви симптоми на анемия с недостиг на желязо - което може да включва умора, слабост, бърз импулс, замайване и чувство на студ, консултирайте се с Вашия лекар, за да получите теста за хемоглобина.
5 - Витамин В6
Витамин В6 (всъщност родовото име за шест свързани съединения) е от решаващо значение за способността на организма ви да метаболизира протеина, да изгради имунната ви система и да образува хемоглобин за пренасяне на кислород в клетките ви.
За съжаление, проучванията показват, че хората, които имат целиакия и които следват безглутенова диета, са с недостиг на В6. И въпреки че диетичната храна има тенденция да има високо съдържание на хранителни вещества, няколко проучвания все пак откриват висок процент на недостиг на витамин В6 при вегетарианци и особено във вегани.
Какво можете да направите, ако сте едновременно без глутен и вегетариански или вегетариански?
Е, можете да ядете нахут. Големите кръгли бобови растения (известни още като garbanzo) се оказват отличен източник на витамин В6 - една чаша консерви от нахут ви дава повече от половината от нуждите на деня.
Обезкостените зърнени храни също могат да помогнат; Една порция Rless Krispies, която не съдържа глутен, е обогатена с 25% от витамин B6, от който се нуждаете всеки ден. Други добри източници включват картофи, банани и зимна тиква ... всички безглутенови вегетариански храни.
6 - Цинк, влакна и фолат
Вегетарианците и веганите без глутен също имат две или три други потенциални хранителни клопа.
Вегетарианците и вегетарианците са склонни да имат нисък цинк, сочат проучвания, отчасти защото абсорбцията на цинка се подпомага от животински протеин и се възпрепятства от фитати, които са антиоксидантни съединения, които се срещат изобилно в зърната, бобовите растения и ядките.
Нуждаем се от цинк за различни процеси, свързани с клетъчния метаболизъм. Ето защо, ако следвате вегетарианска или вегетарианска диета без глутен, трябва да се опитате да увеличите обогатените с цинк протеини за закуска, кисело мляко и сирене (ако консумирате млечни продукти), кашу и нахут, всички представляват добри източници.
В допълнение, приемането на фибри често е по-малко от идеалното в диетата без глутен, тъй като малко зърнени продукти без глутен се произвеждат с пълнозърнести храни.
Положението на глутен без фибри се е подобрило през последните години с въвеждането на нови хлябове без глутен и други продукти. Но ако сте вегетарианец без глутен, най-вероятно няма нужда да се притеснявате толкова много, тъй като хората, които следват вегетарианска диета обикновено получават много фибри. Когато обаче можете да достигнете за продукти с пълнозърнест хляб вместо за по-изтънчени опции.
На последно място, тези, които ядат глутен, са с ниско съдържание на фолиева киселина, известна още като фолиева киселина, въпреки че вегетарианците и вегетарианците обикновено консумират много фолат. Вероятно знаете колко важен е фолият, ако сте бременна, но също така е от решаващо значение за образуването на червени кръвни клетки и ДНК.
За да сте сигурни, че получавате достатъчно фолат върху вегетарианска диета, която не съдържа глутен, ще трябва да заредите кошницата си със спанак, ориз, грахово зърно, аспержи и брюкселско зеле. Ако е възможно да забременеете, трябва също така да обмислите приема на редовна добавка на фолиева киселина - до момента, в който сте сигурни, че сте бременна, дефектите на невралната тръба, които са резултат от дефицит на фолиева киселина, вече може да са се развили.
Безстепенните вегетарианци са склонни да са особено здрави, така че вероятно вече сте след диета, пълна с пресни плодове, зеленчуци и други храни, богати на хранителни вещества. Но това помага да знаете точно къде може да сте недостатъчни, за да можете да планирате ястията си - и евентуалните добавки - да компенсирате, преди да стане проблем.
Източници:
Ball MJ et al. Диетичен прием и статус на желязото на австралийските вегетарианци. Американски вестник за клинично хранене. 1999 Sep; 70 (3): 353-8.
Foster М. et al. Ефект на вегетарианската диета върху статуса на цинк: системен преглед и метаанализ на проучванията при хора. Вестник на науката за храните и селското стопанство. 2013 Aug 15; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 29 май.
Parrish C. Вегетарианецът без глутен. Практическа гастроентерология, май 2007 г.
Waldmann A. et al. Диетичен прием на витамин В6 и концентрация на витамин В6 в кръвни проби на немски вегани. Хранене на общественото здраве. 2006 септември 9 (6): 779-84.
Weaver CM et al. Избор за постигане на адекватен хранителен калций с вегетарианска диета. Американски вестник за клинично хранене. 1999 септември 70 (3 Suppl): 543S-548S.