Препоръки за пиене за начинаещи и бегачи с издръжливост

Какво трябва да пиете при фитнес ходене или бягане? Колко? Колко често? Асоциацията на Медицински директор на Международния Маратон издаде ревизирани насоки за приемане на алкохол и течности за пътешественици и бегачи при издръжливост през 2006 г., която остава в сила от 2017 г.

Какво трябва да пиете на разстояние пеша или маратон?

За тренировка от 30 минути или повече те препоръчват да пиете спортна напитка , а не да я разреждате с вода или да редувате спортна напитка с вода.

Въглехидратите и електролитите в спортните напитки помагат на тялото по-бързо да поеме водата и осигурява енергия за тялото. Ако разреждате спортната напитка, намалявате ползите.

Въпреки това, някои проходилки и бегачи (особено тези, които искат да отслабнат) игнорират този съвет, за да приемат по-малко калории. По време на маратон или раса те трябва да пият спортна напитка, съдържаща въглехидрати, за изпълнение. За ходене на тренировки те биха могли да използват нискокалорична спортна напитка, за да заменят солта, без да добавят калории.

IMMDA препоръчва също така по време на маратон, участниците да пият коя и да е напитка най-много се обръща към тях, разчитайки на тялото си, за да разберат дали се нуждаят от повече натрий или повече вода. Директорите на състезанията и домакините на събития за ходене трябва да имат водна и спортна напитка на водни спирки. Това е добър съвет за пешеходци и бегачи на дълги тренировки и тичания. Направете и двете на разположение и пийте кой от тях се обръща към вас в момента.

Колко трябва да пиете на разстояние Разходка или бягане?

Има опасности за пиене твърде или твърде малко. Пийте прекалено много и рискувате хипонатремия, която е ниско ниво на кръвната сол и претоварване с течност. Пийте твърде малко и рискувате да станете дехидратирани . Вашите нужди ще варират с много фактори, включително времето, реакцията на вашето тяло на изискванията за упражнения, потта и др.

Претеглянето преди и след тренировка често може да ви помогне да разберете дали пиете прекалено много или твърде малко. Насоките казват, че загуба на тегло с повече от 2% или повишаване на теглото са предупредителни признаци, които оправдават незабавна медицинска консултация и показват, че пиете прекалено много или твърде малко.

Като претегляте и коригирате колко пиете по време на по-дългите си тренировки, ще знаете дали трябва да пиете повече или по-малко.

Пийте жажда по време на дълги тренировки

Изтрийте стария съвет, че не можете да разчитате на жажда. Доказателства сочат, че жаждата е най-добрата защита на спортистите, когато става въпрос за пиене на правилната сума.

Насоки за пиене за пешеходци и по-бавни бегачи

Пиенето на не повече от 1 чаша вода на миля е добро правило за пътниците и по-бавните бегачи, дефинирани като всеки, който отнема повече от четири часа, за да завърши маратон с дължина 26,2 мили или скорост над 10 минути на миля ,

Теглото ви определя обхвата. Пийте половин чаша, ако тежите 100 килограма и пълна чаша, ако тежите 200 килограма.

Колкото по-бавно сте, толкова по-малко трябва да пиете. Докато бърз бегач може да се нуждае от 4 литра течност за маратон, разходка или бавен бегач се нуждае само от 2,5 до 3 литра за цялото събитие.

Жаждата ви може да не се задейства толкова бързо, ако сте в екстремни температури и все още не сте се аклиматизирали, или в студено време или ако сте над 65 години. В тези случаи може да се наложи да отделите време за пиене, вместо да се разчитате стриктно жаждата ти.

Изчисляване на нуждите ви от течности

Вашите нужди могат да се променят в зависимост от времето, състоянието ви и други фактори.

IMMDA предоставя този метод за определяне на нуждите ви от течности:

Тест за един час

  1. Претегнете себе си гол преди разходка или бягане.
  2. Изпитване за една час: Разходете се или бягайте, или ходете на бягане / ходене на състезание за един час, точно както ще направите по време на състезанието. IMMDA препоръчва един час да получите потта, която ще имате по време на събитието за издръжливост.
  3. Напишете колко пиете, в унции, по време на 1-часовата разходка или бягане.
  4. Претегнете себе си голо, след като завършите 1-часовата разходка / бягане. Извадете от началното тегло. Преобразувайте разликата в телесното тегло до унции (умножете паунда с 16).
  5. За да се определи почасовата скорост на потиване, добавете към тази стойност обема на консумираната течност (от стъпка 3).
  6. За да определите колко да пиете на всеки 15 минути, разделете почасовата скорост на потиване с 4. Това се превръща в насока за приемане на течности на всеки 15 минути разходка / бягане.
  7. Запишете времето и условията в тестовия ден. Изпробвайте отново в ден с различни метеорологични условия и условия, така че да можете да видите как потта ви реагира на различни условия.

Словото от

Вашето тяло е подложено на изключителен стрес, когато бягате на дълги разстояния. Трябва да сте сигурни, че имате достъп до течности и сте в състояние да пиете, когато сте жадни. Не рискувайте да изсъхне. Може да е разумно да носите пакет за хидратиране, за да сте сигурни, че ще имате налични течности, когато искате да пиете.

> Източници :

> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Международна асоциация на медицинските директори на Маратон. Актуализирана препоръка за течности: Декларация за позиция от Международната асоциация на медицинските директори на Маратон (IMMDA). Clinical Journal of Sports Medicine , 2006; 16: 283-292)

> Махарам LG (председател), Хю Т, Сигел А, Аднер М, Адамс Б, Пуджол П. " Ревизирани препоръки на IMMDA за течности за бегачи и ходещи" . IMMDA. 6 май 2006 г. (текущо от 2017 г.).