Правила за хидратация и оборудване за пешеходци
Пиенето и ходенето трябва да вървят заедно. Вашето тяло ще загуби вода, когато ходите и може да се окажете дехидратирани. Но също така е важно да не пиете повече, отколкото се нуждае тялото ви. Научете колко и какво да пиете преди, по време и след вашите тренировки.
Пийте преди разходка
Добре е да бъдете добре хидратирани преди тренировка.
- Пийте преди да ходите : Подгответе се за разходка, като пиете висок чаша вода (17 унции или 500 милилитра) два часа преди ходенето си. Това ще Ви позволи време да преминавате през тялото си и да бъде елиминиран в урината, преди да ударите следа.
- Лимит на кофеина : Избягвайте кофеиновите напитки преди разходката. Те причиняват загуба на течности, което ви кара да жадувате, както и да правите неудобни спирки по пътя на уриниране.
- Сол Преди продължителна разходка : Преди дълги разходки, имайте малко допълнително сол с храната или закуската си, за да имате достатъчно натрий, за да останете в равновесие.
- План за повече вода : Носете вода със себе си или планирайте спиране на водата по маршрута, където ще можете да получите пълна напитка чаша вода на всеки 20 минути. Фонтанът може да не е в състояние да достави достатъчно вода, за да получите пълна чаша. Използвайте диаграма за печене на вода, за да разберете колко вода трябва да вземете, за да сте сигурни, че имате достатъчно на ръка.
Как да пия по време на Вашата разходка
Основното правило е да пиете чаша вода на всеки 20 минути или приблизително всяка миля. Ето указания за какво и кога да пиете по време на тренировка:
- Вода : За разходки от два часа или по-малко, обикновена или ароматизирана вода е най-добрата напитка.
- Електролитни спортни напитки или солени закуски по време на дълги разходки : Когато разходката ви ще бъде по-дълга от два часа, спортна напитка или солени храни, като например "pretzels", могат да помогнат с абсорбцията на водата в тялото, както и с подмяната на солта, както и да осигурят въглехидрати за енергия.
- Пийте, когато жадувате : Старите правила за пиене, преди да сте жадни, бяха изхвърлени в началото на 2000-те години. Асоциацията на USATF и Международната асоциация за медицински директори казва, че пешеходците и бегачите трябва да се доверят на техните жадни механизми и да пият, когато са жадни .
- Вземете по-голямо питие : Едно интересно проучване установи, че водата и другите течности ще се абсорбират по-бързо, ако пиете чаша или повече едновременно, вместо да вземате вода като малки глътки за дълъг период от време.
- Пиене при изпотяване : Вероятно ще се наложи да жадувате по-често, когато се изпотявате, затова бъдете готови да имате по-голям достъп до течности, когато знаете, че ще се потеете.
- Висока надморска височина и атмосферни условия : Вие губите още повече течности на високи височини, в горещи условия и когато влажността е ниска и може да се наложи да пиете повече от обичайното. Отново, нека жаждата ви да бъде водачът и питието веднага щом се почувствате жадни.
- Вкус на вода : Направете вашата вода вкус, така че ще искате да пиете повече. Можете да добавите ликра от лимон или други аромати за вашата вода .
Пиенето след вашата разходка
Когато приключите с упражненията, завършете с напитка.
- Попълнете: След разходката си завършете с още една висока вода
- Електролити: След продължителна разходка, не прекалявайте с чиста вода, използвайте спортни напитки и / или солени храни, за да допълвате и солите.
Признаци на обезводняване
Ако загубите повече вода, отколкото заменяте, може да имате следните симптоми:
- Екстремна жажда
- Тъмно жълта урина или без урина
- умора
- Замайване, почервеняване или припадък
- Суха кожа, очи и уста
Признаци на хипонатремия
Ако пиете прекалено много течности (вода или спортна напитка), можете да свършите да разреждате натриевата ви кръв. Това е често срещан проблем на по-бавните състезатели и ходещите по състезания.
- гадене
- главоболие
- умора
- Мускулни спазми и спазми
Пийте чиста, чиста вода
Нямате нужда от специален тип вода, за да останете добре хидратирани.
- Водата от градската водоснабдяване в САЩ или Канада е идеална за повечето цели.
- Някои проходилки предпочитат вкуса на филтрирана или дизайнерска вода. Не забравяйте да почистите и да изсушите бутилки за еднократна употреба, преди да ги напълните.
- Не пийте вода от езеро или поток, освен ако не го филтрирате или пречистите. На много места има гадни паразити като Giardia lamblia и Cryptosporidium в "неподправените" планински потоци. Водата е естествено замърсена от катерици и други малки животни.
> Източници:
> Дехидратация. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Изявление на Третата международна конференция за развитие на консенсуса на хипонатриемия, свързана с упражненията, Карлсбад, Калифорния, 2015 г. Клиничен дневник на спортната медицина . 2015; 25 (4): 303-320. Дой: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Съдбата на погълнатите течности: фактори, засягащи стомашното изпразване и чревната абсорбция на напитките при хора. Хранителни прегледи . 2015 73 (suppl 2): 57-72. Дой: 10.1093 / nutrit / nuv032.
> Махарам LG (председател), Хю Т, Сигел А, Аднер М, Адамс Б, Пуджол П. " Ревизирани препоръки на IMMDA за течности за бегачи и ходещи" . IMMDA. 6 май 2006 г. (текущо от 2017 г.).