Обучение на месеца преди вашия маратон

Месецът преди маратона трябва да се съсредоточите върху две неща: да влезете в дългите дни на тренировка от 18 до 22 мили и да завършите окончателното разтърсване на вашите съоръжения, обувки, дрехи и леки закуски.

Най-дългите дни

В последния месец преди маратона трябва да направите своя най-дълъг тренировъчен ден от 18-20 мили, последван от две до три седмици. По време на конуса, най-дългият ви пробег не трябва да бъде повече от 13 мили или 21 километра.

От моя опит, най-важното е да вляза в този дълъг ден. Ако имате пет седмици, можете да поставите дълъг ден, който е с 2 мили повече от предишното си най-голямо разстояние, а след това уикенд за възстановяване след 13 мили, а след това - 18-20 миля, оставяйки 14 дни преди маратона. Ако имате само четири седмици, направете дълъг пробег, който е 2 мили по-голям от най-дългия ви пробег и една седмица по-късно направете още една дълга разходка, която е 2 мили повече от това, оставяйки 14 дни преди маратона.

Примери:

Ефекти от дългите разходки за обучение

Тези дълга бавни дни подготвят краката си за разстояние от маратона, както и тестването на умствената си игра.

Възможно е да откриете подутини, раздразнения или други раздразнения на това разстояние, което не сте на по-малко разстояние. Може да искате да планирате масаж за деня след продължителна разходка, тъй като може да откриете, че раменете, гърбът и шията ви са напрегнати от часовете на едно тяло.

скорост

Обучението с темпове е по-малко важно, отколкото да се прави разстоянието.

На този етап може да се притеснявате за приключването на маратона. Но винаги ще вървите по-бързо на действителния маратон. Може да искате да използвате първите 10 километра от вашия дълъг ден, за да се движите по желания от вас маратон. Но не се опитвайте да поддържате това по време на дългия си тренировъчен ден.

заострен

Два уикенда преди маратона, намалете разстоянието до половината, за да постигнете постепенния ефект. Тя дава на тялото ви възможност за окончателно почивка и ремонт. Той също така позволява на тялото да преобразува бавно разклащания мускул в бърз мускул , който ви дава тази бързина по време на действителния маратон. Дайте си лесен уикенд на състезателни темпове (до 10 мили в скорост на състезанието) през уикенда преди маратона.

Маратонски обувки

Вашите маратонски обувки трябва да имат 80 до 150 мили върху тях, върховете. Вие не искате да носите съвсем нови обувки за маратона, но вие също не искате да носите мъртви обувки. Най-добре е да стартирате маратонните си обувки свежи през месеца преди маратона, да ги разбиете на по-ниски разстояния и да тренирате в тях поне за една от най-дългите ви разходки.

Marathon Gear

Всеки елемент, който ще носите по време на маратона, трябва да се носете по време на дългите дни на обучение. Не носете нищо ново, период, за маратон. Това е последният ви шанс да се уверите, че всички елементи работят добре за вас на дълги разстояния.

Маратон закуски и спортни напитки

Изключително важно е да тествате вашите маратонски закуски и истинският сорт спортно напитки, който се сервира на маратона по време на дългите ви тренировъчни дни. Това е времето, за да откриете дали можете да толерирате спортния енергиен гел или дали спортната напитка, която те ще разпространяват, ще ви боли от стомаха. Често маратона ще публикува това, което използва на своя уеб сайт. Ако не, изпратете имейл или се обадете на директора на състезанието и попитайте.

Маратонски спътници

Изчерпването и болката на маратона ще тестват вашите социални умения до точката на счупване. Ако ще бъдете маратонирани с приятел, важно е да тренирате с този човек на дългите дни на обучение.

Бъдете отворени и честни с него относно това, каква взаимна подкрепа (или липса на такава) ще дадете и очаквате в замяна. Дали и двамата ще спрете на преносимата тоалетна, когато се нуждаете от нея? Ще се разделите, ако вашите стъпки са различни? Смятате ли, че вашият спътник е дразнещ от миля 12? И двамата ще слагате слушалки и ще се наслаждавате повече на музика, отколкото на разговор? Направете предварително споразумение за това, което ще направите, когато сте едновременно изтощени и болезнени и един се движи по-силно от другия. Изпробвайте всичко това предварително по дългите си разходки. Сега всички знаят да не говорят с Мили 18.

Психично обучение

Типично е, че ще излезете в последния месец, чувствайки се неподготвен и виновен. Но ако можеш да направиш три дълги дни, както предполагам, увереността ти ще бъде повишена, за да можеш да "изгориш" последните мили по време на маратона. Тялото ви ще ви пренесе добре до 21-та миля. След това е чиста воля да приключите.

Пригответе се за деня на състезанието

Проверете, за да видите каква е вероятността времето да е в деня на състезанието и да изпробвате оборудването, от което може да се нуждаете при тези условия. Обучение по време на деня ще се проведе състезанието. Ако това е нощно състезание , ще искате да експериментирате с използването на фар или фенерче.

> Източници:

Боскет, Лоран; Монпети, Джонатан; Arvisais, Denis; Моджика, Иниго: "Ефекти на отслабването върху представянето: Мета-анализ" Медицина и наука в спорта и физическото упражнение 39 (8): 1358-1365, август 2007 г.