Калият е основен хранителен минерал, който помага да балансирате рН на тялото и телесните течности. Това е важно за нормалното регулиране на кръвното налягане (работи в противоположност на натрий). Той е необходим и за нормален мускулен растеж и за нервната система и мозъчната функция. Според Института по медицина, средната стойност трябва да консумира около 4,700 милиграма калий всеки ден.
Нивата на калий в организма Ви могат да бъдат засегнати от бъбречни заболявания, диабет, повръщане, колебание на хормоналните нива или като страничен ефект от някои лекарства.
Плодовете и зеленчуците са най-богатите източници на калий, така че може би сте се напълнили в диетата си точно сега. Но ако сте като повечето хора, които ядат западна диета и получават по-малко от пет порции плодове и зеленчуци на ден, има добър шанс да използвате повече калий. Така че, вижте 15 вкусни храни, които са идеални за увеличаване на приема на калий.
Най-добре е да вземете калий от храните, които ядете; моля, не приемайте калиеви добавки, без да говорите първо с вашия доставчик на здравни услуги.
1 - Печени картофи
Печените картофи напълно карат калиевия свят. Един средно изпечен картоф има повече от 900 милиграма калий. Този картоф също е добър източник на допълнителни минерали и витамини от витамин В, а дори и малко витамин С и около 4 грама фибри под 200 калории.
2 - Зелените цвекло
Зелените цвекло са друг тежък хитър. Една чаша варени зеленчуци от цвекло има над 1300 милиграма калий и много минерали, 4 грама влакно, 35 милиграма витамин С и 11000 международни единици витамин А. Всички за по-малко от 40 калории. Така че вие хвърляте тези зеленчуци от цвекло в компоста, вместо да ги изцеждате? Ако е така, вие пропускате тон на добро хранене.
3 - Бял боб
Сухите бобове от всякакъв вид са богати на калий, но бялото боб има най-много около 400 милиграма на половин чаша. Те също са отличен източник на минерали като цяло и че сервирането на бели зърна има около 9 грама фибри и около 150 калории. Внимавайте за консервирани бобове, които също са с високо съдържание на натрий; не забравяйте да изплакнете излишния натрий.
4 - Немаслено кисело мляко
Обикновеното кисело мляко е отличен източник на калий с повече от 500 милиграма в една чаша кисело мляко. Нискомасленото кисело мляко също е добър източник, но киселото мляко, приготвено с пълномаслено мляко, не е толкова впечатляващо калиево. Също така е важно да се отбележи, че гръцкото кисело мляко не е толкова богато на калий, колкото обикновеното обезмаслено кисело мляко. В тази чаша кисело мляко ще получите също много калций, протеини, витамин D и пробиотици и около 150 калории.
5 - Печени сладки картофи
Сладките картофи са вкусни и опаковани с витамини и минерали. Един средно изпечен сладък картоф има повече от 500 милиграма калий, заедно с витамини от вида B, минерали и около 20 000 международни единици витамин А. Този сладък картоф има също около 4 грама фибри и само 100 калории.
6 - Халибът
Повечето риби, като сьомга и риба тон, ще ви доставят малко калий, но кайсията е най-високото куче, така да се каже. Една 5-унция печена кафява писия има 500 милиграма калий плюс няколко минерали, есенциални мастни киселини и ниацин.
7 - Лима Фасул
Фасулът от Лима е отличен източник на витамини от вида B и повечето минерали, без да има твърде много калории. Една половина чаша варен фасул лима има малко над 500 милиграма калий. Също така са богати на фибри с около пет милиграма в половин чаша и имат малко над 100 калории на половин чаша.
8 - Банани
Бананите са добре известни като висококалиева храна. И за добра причина. Един банан с повече от 400 милиграма калий. Също така има много витамини от вида B, три грама фибри и около 100 калории.
9 - Сливи и нарязан сок
Сините сливи и сок от репи са отличен източник на калий. Една половин чаша сушени сини сливи или сок има 700 милиграма калий, плюс куп минерали, витамини В и около 1100 международни единици витамин А.
10 - Миди
Мидите са най-известни като източник на цинк - минерал, който е важен за толкова много химически реакции, които се появяват в тялото. Но, мидите са също отличен източник на калий. Една половин чаша месо от кайма има около 500 милиграма калий. Мидите също имат ниско съдържание на калории, високо съдържание на протеини и отличен източник на желязо.
11 - Продукти от домати
Доматите са справедлив източник на калий, но когато се приготвят и се концентрират в сосове, яйца и паста, количеството калий се покачва доста. Една половина чаша от тези доматени продукти има около 450 милиграма калий, плюс ликопен, който е антиоксидант, както и много допълнителни витамини и минерали.
12 - Сушени кайсии
Сушените кайсии са с високо съдържание на калий, с повече от 1000 милиграма в половин чаша. Те също са с високо съдържание на витамин А, желязо и ниацин. Пресните кайсии не са лош източник на калий, но дехидратирането на плодовете концентрира хранителните вещества.
13 - Зимна скуош
Зимният скуош, който включва сортове като Butternut , Hubbard и жълъд squash, е отличен източник на калий с почти 600 милиграма на чаша кубчета скуош. Също така е добър източник на минерали като цяло и повече от 20 000 международни единици витамин А. Една чаша кубчета сготвен скуош има шест грама фибри и около 90 калории.
14 - Бок Чой
Bok choy е вид зеле, използвано в азиатски ястия. Това е вкусно и натоварено с добро хранене. Една чаша ванилия има повече от 600 милиграма калий, заедно с добро количество витамин С, много витамини В, над 7000 международни единици витамин А и около 60 микрограма витамин К. И само около 20 калории.
15 - Гъби Портобело
Портобеловите гъби имат доста високо съдържание на калий. Една чаша нарязани на гарнитура, печени или печени портобеловите гъби има повече от 500 милиграма калий, но много ниацин. Портобеловите гъби също съдържат малко количество витамин D - около 600 международни единици - рядко нещо за растителна храна, за да се осигури много витамин D.
Словото от
Калият е основен минерал, от който се нуждаете за толкова много важни биохимични процеси. Докато ядете здравословна балансирана диета с много растителни храни, трябва да имате много калий.
> Източници:
> Удължаване на щатския университет в Колорадо. "Калий и диета".
> Министерство на земеделието на САЩ. "Национална база данни за хранителните вещества за стандартна референция".