Как качеството съня влияе на ефективността
Това е най-доброто загатване за пиле и яйце: Сънят може да ви даде енергия, да поправите мускулите си, да балансирате хормоните си, да подхранвате тренировката си и да прекарате деня, докато работите, може да спомогне за подобряване на съня ви, , и укрепване на метаболизма ви. Така че, ако имате само 30 допълнителни минути, за да посветнете на сън или упражнения, коя трябва да изберете?
Първо, важно е да се отбележи, че този сценарий "само изберете един" вероятно не е истински проблем, поне за повечето хора в повечето дни. Реалността е, че повечето хора всъщност имат време за препоръчваните седем до осем часа сън всяка вечер, както и достатъчно време за тренировка от 30 до 60 минути в повечето дни. Ако не го направите, може да е време да се справите със здравните си умения . Но заради аргументите, аз поставих въпроса до д-р Робърт С. Розенбърг, специалист по медицинска медицина за сън и автор на Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day .
Можете ли да познаете отговора му?
Въпреки че може да се изненада, лекарят за сън препоръчва да се даде приоритет на ... съня. И оценката му е добра. "Липсата на физически упражнения със сигурност може да доведе до затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания, но хроничното лишаване от сън може да доведе до проблеми като сърдечни заболявания, мозъчно-съдови заболявания, затлъстяване и диабет", казва Розенберг.
"Когато имаме недостатъчен сън, тялото ни освобождава възпалителни медиатори като с-реактивен протеин, както и прекомерния кортизол и адреналин. Трябва да спим, за да изчистим токсините, които се натрупват в нашия мозък през деня, като бета амилоид и TAU протеин, градивните елементи на болестта на Алцхаймер. "
Разбира се, важно е да се упражнявате редовно, за да живеете дълъг и здравословен живот, но в онези дни едва може да държите очите си отворени, не бива да се чувствате виновни за това, че сте пропуснали фитнес залата и сте удряли сено. Сънят може всъщност да бъде една от най -добрите тренировки, които давате на тялото си, което му позволява да си почине и да се възстанови достатъчно, за да удари фитнес с по-голяма сила на следващия ден.
Ако искате да направите тренировката за сън още по-силна, следвайте тези предложения от д-р Розенберг.
1. Избягвайте електрониката преди легло
"Компютри, мобилни телефони, iPads и телевизори са големи проблеми", казва Розенберг. "Хората не осъзнават, че синята светлина, излъчвана от тези устройства, спира производството на хормона мелатонин." Мелатонинът е естествено произвеждан от организма хормон, който обикновено започва да расте в средата на следобеда, за да насърчи съня. Синя светлина излъчваща електроника, която изключва производството на мелатонин, основно изключва тази естествена помощ за сън. Опитайте се да извадите джаджите и да вземете книга няколко часа преди леглото, за да увеличите естествено способността на тялото ви да спи здраво.
2. Яжте здравословно, особено преди леглото
Хранене на пакет от бисквитки преди леглото не е просто лошо за талията ви, може да предизвика хаос в съня ви.
Всеки път, когато ядете, тялото ви реагира, като произвежда хормони, които инициират химическите реакции, необходими за разграждането, смилането и усвояването на тези храни в продуктите, които тялото ви използва. "Хората трябва да осъзнаят, че яденето на храни с висок гликемичен индекс води до реакция на ролков увеселителен парк с прекомерно производство на инсулин, последвано от кортизол и адреналин, за да се противодейства на високата и ниската кръвна захар. почти невъзможно да падне или да остане заспал ", казва Розенберг.
С други думи, избягвайте кофеина, алкохола и високо-захарните храни с високо съдържание на въглехидрати в часовете преди лягане.
Докато алкохолът и комфортните храни могат да помогнат за предизвикване на сън, метаболизмът на тези хранителни вещества инициира вашия стрес отговор, който може да ви накара да се събудите - и да останете будни - през часовете на нощта.
3. Помислете за висококачествен матрак
Добрите легла често са скъпи, но когато говорим за вашето здраве, особено за това как се чувствате всеки ден - енергийно ниво и способност да изпълнявате задачите, които искате да постигнете - висококачествен матрак си заслужава инвестицията. "Няколко добри проучвания са показали, че легла тип Sleep Number и матраци с пяна с памет подобряват качеството на съня спрямо старата пролетна кутия", казва Розенберг.
Това важи особено, ако сте активен човек. Сънят е, когато тялото ви почива, се възстановява и се възстановява. Тогава вашите мускули се възстановяват и ремонтират. Точно когато мозъкът и тялото ви асимилират информацията, която сте натрупали през целия ден, създавайки нови невронни пътеки и връзки.
Всъщност, в проучване, проведено от Станфордската клиника по разстройство на съня и изследователската лаборатория, уменията на баскетболния отбор на Станфорд бяха подложени на тест, основаващ се на продължителни модели на сън. След период на нормален сън, играчите преминаха през многоседмичен период на удължаване на съня. В края на периода на удължаване на съня, точността на снимане и времето на спринт се подобриха значително, както и цялостното усещане за умствено и физическо благополучие.
Предвид изследванията в тази област, не е изненадващо, че някои компании за матраци са насочени към фитнес и спортните пазари, за да подобрят качеството на съня, с цел да подобрят атлетичното представяне. Essentia, например, създаде персонализирано легло ProCor, използвайки патентован процес, наречен Essentia ID, за да разработва матраци специално за индивида, който купува леглото. Често работят с спортисти и отбори, които предлагат съкращения по време на сън за спортисти.
Разбира се, не всеки може да си позволи персонализиран матрак (прозорците легла варират в цената от $ 5 000 до почти $ 10 000, в зависимост от размера), но дори висококачествена възглавница може да помогне. Помислете за възглавницата Essentia Wholebody с естествена пяна с памет, ако имате нужда от нощно прегръщане на цялото тяло или възглавница за ефективност от Bedgear. Възглавниците на Bedgear са специално проектирани за типове тяло и спални стилове и разполагат с високотехнологични компоненти за увеличаване на въздушния поток във и около възглавницата, за да се регулира температурата на тялото и да се избягва влагата, за да се подобри нощният сън.
4. Нанесете лавандуловото етерично масло
Вероятно сте чували, че лавандулата насърчава чувствата на спокойствие, които подкрепят съня, а д-р Розенберг потвърждава тази находка: "Лавандуловите масла всъщност са били изучавани в среда на интензивно отделение и в домове за дом и са се доказали ефективно за увеличаване на съня". Всичко, което е необходимо, е няколко капки етерично масло, за да се промени. Можете да я приложите към китките или храмовете си или да използвате дифузер, за да направите цялата си спалня да мирише като цветето.
5. Помислете за добавки с повишено внимание
Има, разбира се, много добавки на пазара, които твърдят, че поддържат сън, но Розенберг се затопля да ги използва с повишено внимание. "Бъдете предпазливи при добавките, тъй като са направени няколко добри проучвания, но скорошно проучване в Обединеното кралство показа, че има по-голям сън при деца, на които е дало омега-3 рибено масло, а също така е установено, че мелатонинът спомага за предизвикване на сън при по-възрастни пациенти и пациенти на лекарства бета-блокери, които склонят да инхибират естественото производство на хормона ", казва той.
Ако решите да се обърнете към добавки, за да подобрите съня си, изследвайте ги добре и се уверете, че са извършени проучвания от трети страни, за да се подкрепят претенциите на добавката.
> Източници:
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Ефектите от разширяването на съня върху атлетичното представяне на колегиалните баскетболни играчи". Sleep. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. Юли 2011 г.