Акценти на храненето (на порция)
Калории - 408
Мазнини - 10 гр
Карби - 68гр
Протеин - 14g
Общо време 55 мин
Подгответе 10 минути , гответе 45 мин
Сервирания 6 (1 burrito всяка)
Сложете една партида от тези бобови бобчета и ечемик за няколко дни здравословни, хванати на хранене вегетариански ястия. Подготвянето може да ви помогне да се доближите до приемлива за холестерол диета. Когато сте готови, е по-малко вероятно да изберете нездравословна такса или да поръчате нещо. Вместо това ще се насладите на вкусна храна със съставки, които познавате.
Съставки
- 1/2 чаша ечемик, суха
- 1 супена лъжица зехтин
- 1 малък лук, нарязан
- 1 супена лъжица сух чесън
- щипка червен пипер люспи
- 1/4 чаена лъжичка кимион
- 1/4 чаена лъжичка сол
- 3 супени лъжици доматено пюре
- 1 среден морков, настърган
- 1 15-унция може да черен боб
- 6 големи тортила от пълнозърнеста пшеница (9 или 10 инча)
- авокадо, салса, настърган чедър или заквасена сметана, за гарниране и потапяне, незадължително
подготовка
- Подгответе ечемика според инструкциите за опаковката.
- Докато ечемикът се готви, загрейте зехтина в средно голяма тава върху средна температура. Добавете лук, чесън, лют червен пипер, кимион, сол, доматено пюре, морков и черен боб. Разбъркайте заедно и оставете за около 5 минути нагряване. Извадете от топлината и разбъркайте леко сместа с вилица.
- След като ечемикът е готов, поставете всяка тортила на отделна чиния. Разделете сместа от ечемик и черен боб на шест части и ги подредете в средата на всяка тортила.
- Опаковайте гърдите си.
- Сгънете тортилата наполовина, след това пъхнете един ръб под пълнежа и го издърпайте обратно заедно с пълнежа.
- Сгънете в лявата страна на тартала към средата (около 2 инча). Повторете с дясната страна.
- Плътно навийте пълнежа, докато нямате перфектно валцован.
Варианти и замествания на съставките
Черните боб са богати на разтворими фибри, важна част от диетата, понижаваща холестерола. Фибрите помагат за намаляване на LDL холестерола конкретно, вероятно от свързващи молекули, докато те преминават през храносмилателния тракт. Ползите обаче не спират там. Също така получавате протеини, които помагат да се напълни и да се избегне глад веднага след хранене. По този начин бобът е полезен и за контрол на теглото.
Тези ползи се отнасят за всички бобови растения, така че ако нямате черен боб или предпочитате леща, бял боб, грах, черни очи, пинто или други бобови бобови растения , продължете и ги използвайте.
Използването на цялото зърно като олющен ечемик също добавя някои фибри към вашата храна. Специфичният тип фибри, бета-глюкан, също така съдържат характеристики за борба с рака. Когато купувате, може да забележите, че както олющен ечемик (понякога наричан dehulled), така и перлен ечемик се предлагат. Олющеният ечемик е минимално обработен, което означава, че по-голямата част от неговия външен слой, триците, е непокътнат.
Олющеният ечемик е пълнозърнест. Този външен слой е предимно отстранен в перлен ечемик, но някои от тях могат да присъстват.
Освен това влакното в ечемика не е концентрирано само в триците, но се разпространява във всяко ядро, така че перленият ечемик все още предлага някои влакна. Ако нямате време, перченият ечемик ще готви по-бързо. В противен случай, защо не отидете за олющен сорт (или съвсем друго цяло зърно ).
Съвети за готвене и сервиране
Тъй като ечемикът отнема известно време за готвене, поставете го на печката, преди да започнете нещо друго. Друг трик е да се накисва за една нощ. Изцедете и изплакнете, преди да го поставите на печката.
Сервирайте със закупена от магазина или настанявайте в класически стил Гуакамол , рубиненочервена салса или поръсете с нарязан чедър и кремообразна заквасена сметана отстрани. Вместо това можете да добавите тези опции във всяко бурто, преди да го превъртите. Имайте предвид, че тези добавки не са включени в храненето факти за тази рецепта, така че да имате предвид размерите на порциите.