Облагайте цялото си тяло с тази тренировка с чанта
Не е нужно да сте професионален изтребител от ММА, за да изкарате няколко кръга у дома, но може да се възползвате от опита на MMA тренировка, разработена от професионален боец. Крис Камоци, 18-годишен ветеран от UFC, който непрекъснато тренира за следващата си голяма битка, разработи следната програма, за да ви даде тренировка за MMA тренировка, за да опитате у дома си. Всичко, от което се нуждаете, е тежка торбичка, боксови ръкавици, ръчни тайна и скок за въже, за да изритате подготовката си за усъвършенстване.
Не се притеснявайте, ако нямате достъп до тежка торба или ръкавици, проверете "бонусния кръг" в края на тази статия - това е тренировка за свободно оборудване, предназначена да имитира промените в сърдечния ритъм, които MMA изтребителите опит по време на голяма борба.
1 - Скачане на въже
Важно е да постигнете сърдечен ритъм в началото на тренировката си и скачането на въже е отлична опция, която комбинира сърдечно-съдовите упражнения с гъвкавост, бързина и координация "Харесва ми пет, 5-минутни кръга скок с 1 минута на почивка между всеки кръг ", казва Камоци, въпреки че признава, че това може да е трудно за начинаещи.
Ако сте нов за скачане на въже, Camozzi ви предлага да започнете с пет, 1-минутни кръга с 1 минута почивка между сета. "Искате да е трудно, но не трябва да бъде толкова трудно, че да свърши тренировката ви. Намерете баланса на базата на това какво е вашето фитнес ниво, когато започнете", казва той.
Разширен вариант:
- 5-минутно скачащо въже
- 1-минутна почивка
- Повторете пет пъти
Междинен вариант:
- 3-минутно скачащо въже
- 1-минутна почивка
- Повторете пет пъти
Опция за начинаещи:
- 1-минутно скачащо въже
- 1-минутна почивка
- Повторете пет пъти
Когато завършите кръга на скачаното въже, вземете вода, починете си ръцете и поставете ръкавиците си. Това прекъсване трябва да бъде възможно най-бързо и ефективно.
2 - Сянка
Частта от тренировката на вашата тренировка е по избор, в зависимост от това колко време имате. "Shadowboxing" е доста ясна - вие се биете с въображаем партньор, хвърляйки удари и движейки се около въображаем пръстен.
Но само защото това е проста тренировка, това не означава, че трябва да я приемете леко. Camozzi подчертава, че трябва да се натискате, работейки бързо, с бързи удари и много футбол. "Ще го почувствате в краката си след сянката и това е, което искаме", казва той. "Изобредете себе си в борбата с пръстените, без да си пуснете ръцете, да ходите наоколо и да хвърляте комбо тук-там."
Камоци обикновено завършва два до три, 5-минутни кръга на бързоспиращ се сянка и се движи. Но ако сте на кратко време, можете да изберете един 5-минутен кръг, или можете да го изрежете напълно от вашата рутина, като прескочите направо в тежката работа с торбички.
Всички нива:
- 5-минутна shadowboxing с бързи темпове
- 1-минутна почивка
- Повторете от нула до три пъти
3 - Работа с тежки чанти
Работата с тежки торбички може да се извърши сами или с партньор - изборът зависи от вас, но обучението на партньора е по-забавно.
Типичната тежка рутинна чанта на Camozzi се състои от три, 5-минутни кръга, всеки от които е последван от 1 минута почивка. Всеки кръг се фокусира върху различен аспект на обучението. "Искам да започна с един, 5-минутен кръг само на бокс, само с ръце. Това трябва да бъде направено с висока скорост с голям обем удари", казва той, добавяйки, че трябва да бъркате скоростта и силата си, работейки дълги и дълги разстояния. "Много пъти ще хвърля бързи комбинации от три до четири удара и ще направя един от тези удари колкото е възможно по-трудно. Добре е да промените ритъма".
Вторият, 5-минутен кръг е подобен на функцията на първия, но се съсредоточава единствено върху коляното и ритниците вместо бокса. "Аз ритам нисък, висок и среден диапазон и често удвоявам ритниците си - което означава, че хвърлям левия удар, левия ритник, един след друг колкото е възможно по-бързо", казва Камоци. "Също така се разбърквам високо и по-ниско. Може да хвърля лев лява ръка, последвано от висок десен удар." Въпросът е да поддържате темпото бързо и високообемно за целия 5-минутен кръг, но вие сте добре дошли да станете творчески, докато вървите.
Третият, 5-минутен кръг поставя всичко заедно, съчетавайки пробиване и ритане. Това ще ви изчерпи, но направете всичко възможно, за да запазите интензивността си - това е само общо 5 минути работа. "Не хвърляйте единични удари!" Камози подчертава. "Изхвърлям всички комбинации и смесвам скоростта и мощта на кръга. Висока, ниска, твърда, бърза, удвоявам стачки, изгарям тези мускули и белите дробове."
Между всеки от 5-минутните кръгове, отделете малко време за почивка. Можете да го направите като обща почивка или активна почивка, в зависимост от това как се чувствате. Например, Camozzi използва кратките си "почивки", за да върши основната работа. "Аз правя хрускам , или седнах, прегърнах краката си около чантата и седнах с две светлинни удари в горната част на всяко седящо място".
След като приключите и трите кръга, преди да продължите, дайте 1-2 минути почивка с вода.
Всички нива:
- 5-минутно перфориране, бързо темпо и висок обем
- 1-минутна почивка (активна или пасивна)
- 5-минутен ритъм, бързо темпо и висок обем
- 1-минутна почивка (активна или пасивна)
- 5-минутно ритане и перфориране, бързо темпо и висок обем
- 2-3 минути почивка и прекъсване на водата
4 - Изгори кръг
или партньорът ви изпълнява работния си интервал
Изгарящият кръг е като последна битка между вас и торбата. Можете да направите това самостоятелно или с партньор, въпреки че повечето тренировки са по-забавни (и предизвикателни), когато имате партньор, който да ви тласка. "Ако го направите сам, наистина трябва да се оспорите", казва Камоци.
Всички нива:
Задайте интервал за интервал от време за работа на интервали от 30 секунди и 30 секунди почивка. Ако правите тренировка без партньор, ще се бутате възможно най-усилено по време на 30-секунден работен период, а след това почивате по време на 30-секунден период на почивка. Ако работите с партньор, просто ще изключите, единият от вас ще свърши работата ви по време на работния интервал и другият ще върши работата ви през интервала за почивка:
- 30 секунди удари толкова бързо и трудно, колкото можете
- 30 секунди почивка (или вашият партньор изпълнява работния си интервал)
- 30 секунди ритници толкова бързо и трудно, колкото можете
- 30 секунди почивка (или вашият партньор изпълнява работния си интервал)
- 30 секунди удари толкова бързо и трудно, колкото можете
- 30 секунди почивка (или вашият партньор изпълнява работния си интервал)
- 30 секунди ритници толкова бързо и трудно, колкото можете
- 30 секунди почивка (или вашият партньор изпълнява работния си интервал)
- 30 секунди удари толкова бързо и трудно, колкото можете
- 30 секунди почивка (или вашият партньор изпълнява работния си интервал)
5 - Основна работа и придвижване
Ако имате време, завършете два до три комплекта от натискане , правете колкото се може повече за всеки комплект, като същевременно поддържате добра форма, а след това завършете тренировката си с поредица от упражнения, включващи дъски , седящи , медицински топки наклонени обръщания и повдигания на краката . Това е чудесна възможност наистина да се насочите към гръдния кош и корема. Добавянето само на 5-10 минути е чудесен начин да приключите нещата.
6 - Бонус кръг: Безконтактна кондиционираща верига
Ако нямате достъп до тежка чанта или имате нужда от тренировка, която можете да направите от хотелска стая или малко пространство, не се притеснявайте, има решение. Всъщност, според Мат Марсдън, фитнес инструктор в Beacon College в Леезбърг, Флорида, който има опит в обучението и обучението в бразилския Jiu-Jitsu, Judo, бокс, Muay Thai и Tae Kwon Do, този тип тренировка е хубава често срещани за бойци от ММА, защото пътуват толкова често и понякога трябва да тренират извън типичната фитнес зала.
Марсдън също така разяснява, че тренировките за кондициониране на телесното тегло са също толкова важни за обучението по MMA, колкото и хвърлянето на удари в пръстена. "Ако има нещо сигурно в този спорт, сърцето ти ще се промени няколко пъти в течение на петминутен кръг поради многото битки, които биха могли да се борят. Може да започне като боксов мач, да се премести в Олимпийски ниво борба, а след това се върнете на краката ", казва Марсден. "Да тренираш по този начин, да вземеш идеята за репликации, да я изхвърлиш и да я хвърлиш в кошчето. Вече няма повторения, само кръгове."
Борбата ви чрез серия от времеви климатични кръгове е отличен начин да имитирате обучението на ММА, което трябва да изпълните. Например, Марсден предлага следната тренировка като добър пример:
- 1-минутно натискане
- 1-минутни планински катерачи
- 1-минутна дъска
- 1-минутни бурпети
- 1-минутна хрускане
Почивайте за 1 минута след завършване на 5-минутния кръг (точно както го правите в MMA битка), след което повторете, като завършите три кръга на кръга.
След завършване на трите кръга на телесното тегло, Марсдън ви предлага да приключите нещата с окончателен кръг от интервали с висок интензитет. Изпълнете пет до 10 интервала от 30 секунди работа и 30 секунди почивка, където спринт или скок въже възможно най-бързо за 30 секунди на работа.
Марсдън също така добавя, че този тип верига за телесно тегло е по своята същност гъвкава, така че не се колебайте да смесвате упражненията, както желаете. Той просто има една предпазлива дума: "Чувствайте се свободни да промените движенията, но бъдете наясно, че упражненията се променят, за да се увеличат промените в сърдечната честота", казва той. - С това искам да кажа, че не правя три движения с висок интензитет, преди да завършим с два кръга дъски с по-нисък интензитет и ритници. По-скоро преминете напред-назад между упражнения с по-висок и по-нисък интензитет, когато планирате веригата си за телесно тегло.
Word From Fit
Разбира се, никаква домашна MMA тренировка няма да имитира абсолютно адреналинната бърборене, за да влезе в клетката с друг боец. Ако сте сериозни за обучение по смесени бойни изкуства, вие ще искате да намерите съоръжение във вашия район с треньори, които могат да ви помогнат да придобиете специфичните умения, необходими за да се справите истински в три трудни кръга. Не става въпрос само за удара или за удряне, трябва да се научите да се борите и да се борят, как да се измъкнете от хватката и как да направите удар, без да се колебаете. Домашните тренировки могат да ви отнемат само досега.