Защо съм толкова уморен след продължителни разговори?

"Обучавам се за маратон и след като завърша дългите ми писти в събота, аз съм толкова изтощен, че трябва да си помня през деня, да си лягам рано и все още да се чувствам уморен следващия ден. да бъде толкова уморен след дълъг ход?

Да, нормално е да се чувствате малко уморени след дълъг ход. Вие сте изразходвали много енергия и сте поставили много физически изисквания върху тялото си.

Сънят е част от процеса на възстановяване, така че определено е важно да почивате, когато тялото ви ви каже.

Ако обаче смятате, че спите през целия си уикенд, ето няколко неща, които трябва да имате предвид:

Уверете се, че ядете правилно, особено след вашите писти. След като тичате, особено дългосрочен план, искате да възстановите енергията възможно най-бързо. Мускулите са най-възприемчиви за възстановяването на гликоген (съхранена глюкоза) през първите 30 минути след тренировка. Ако ядете скоро след тренировката, можете да намалите мускулната скованост и болезненост и да намалите умората си.

След вашите писти, вие ще искате да консумирате главно въглехидрати, но не игнорирайте протеина. Добро правило за храна след хранене е съотношението от 1 грам протеин към 3 грама въглехидрати. Хранителните ленти, като Clif bars или Power Bars, са здравословни опции. Други примери биха били багел с фъстъчено масло или фъстъчено масло, направено от плодове и кисело мляко.

Много бегачи обичат да пият шоколадово мляко след продължителен ход, което също има правилното съотношение въглехидрати към протеини.

Също така, проследявайте какво ядете и се уверете, че следвате балансирана диета. Може да не получавате достатъчно желязо или протеини . Ако се чувствате много сън, но все още се чувствате с ниска енергия или изчерпани през цялото време, помолете Вашия лекар за кръвен тест, за да определите дали имате ниско съдържание на желязо или друг дефицит.

Повече ▼:
5 Правила за интелигентно хранене за бегачите
Най-добри храни за бегачи
Диета и хранене за бегачите
Трябва ли бегачите да приемат витамини или добавки?

Оставете достатъчно сън през седмицата. Стремете се към 7-8 часово време на сън за една нощ - точната сума за повечето възрастни. Много малко сън през седмицата и опитвайки се да "настигне" в почивните дни не е добра идея, защото той променя начина ви на сън. Вашето тяло е принудено да се адаптира към тези промени и в резултат на това вашето качество на сън е лошо. Опитайте се да установите по-последователен дневен график на съня. Започването на бягащ сутрешен навик може да е добър начин да се приберете в леглото по-рано през повечето нощи.

Още: По-добри Сън Съвети

Уверете се, че не претрупвате. Ако прекарате много километри и не си давате почивка, определено ще ви оставя да се чувствате изтощени през повечето време. Не позволявайте седмичното пробег да се увеличи с повече от 10%. Също така, опитайте се да си направите периодични "почивни седмици", като намалите пробега с 50% на всеки четири до пет седмици. След тежък ход, вземете почивен ден . Освен това, трябва да работите с някои дейности за кръстосано обучение в графика си. Извършването на други дейности, различни от работа, предотвратява скуката, работи различни мускули и може да даде на вашите движещи се мускули и стави почивка.

Още: Как да се възползвате максимално от дългото си изпълнение