Съвети за по-ефективно упражняване и спестяване на часове всяка седмица
Тичате всеки ден и дори удряте фитнес всеки ден след работа. Чувствате, че натискате здраво и следвате всички правилни съвети, така че защо не сте виждали промените, които искате във вашата физика?
Добрата новина е, че може да се наложи да добавите няколко ключови елемента преди, по време и след вашите тренировки, за да извлечете максимума от всяка тренировка.
10 трикове за получаване на повече от вашите тренировки
От промяната на рутинната тренировка, за да гледате какво се случва в устата ви, по-долу са 10 начина, по които можете да получите повече от тренировките, които вече сте правили.
1. Дръжте усиленото си усилие кратко и рядко
Независимо дали правите тренировки с висок интензитет на анаеробни интервали или тренировки за повдигане на тежести , поддържайте тези усилени усилия кратки и рядкост. Това означава 30-45 минути тренировки не повече от 3 пъти всяка седмица. Също така, не забравяйте да вземете поне един ден почивка между тези по-трудни усилия. За обикновения спортист, който се опитва да подобри или поддържа фитнес ниво, обикновената рутинна тренировка за барбекю често е достатъчна, за да удари сладкото място между времето, поставено в тренировъчната програма, и ползите, извлечени от вашето време.
Да, можете да работите по-усилено и по-дълго, но възвръщаемостта на вашата инвестиция може да не струва времето, прекарано. Ако сте професионален спортист или работите с абсолютната си максимална способност, този съвет вероятно няма да важи за вас.
Но ако ти си типичният спортист, който все още има други ежедневни отговорности, тази рутина има идеален смисъл.
2. Получавайте по-бавно движение всеки ден
По-голямата част от реалното тренировъчно тренировка (тренировките, които изграждат фитнес) ще се случи по време на кратките усилия за висок интензитет, споменати по-горе. Така че, през останалото време просто ще искате да се движите по-спокойно.
Независимо дали сте построили повече ходене в дните си, работете в двора, отидете на танци, велосипед за вашите поръчки или просто станете от бюрото си всеки час, за да направите няколко офиса упражнения, този вид чести движения вървят дълъг път, здрави и добре балансирани. Потърсете начини, по които можете да изградите повече движение в ежедневието си . Това не трябва да бъде трудно, потно усилие, просто се движи. Това е чудесно за сърдечно-съдовата система, ставите, управлението на теглото и дори за вашата поза.
3. Подобрете вашата диета
Ако ядете добре балансирана диета, която се състои основно от зеленчуци и висококачествени мазнини и протеини, вероятно няма да имате нужда от специални "енергийни храни". Така че упражняването и по-специално функционирането като стратегия за отслабване или поддържане на теглото обикновено е неефективно в дългосрочен план. Както каза професор Тим Ноукс по време на това интервю, "ако тичате да регулирате теглото си, диетата ви е погрешна. Не можете да регулирате теглото си с движение". Така че, вместо това, почиствайте вашата диета, за да поддържате здравословно телесно тегло и да използвате упражнения, за да подобрите своето фитнес ниво.
4. Време е да хапнеш
Яжте добре балансирано ястие около два часа преди да тренирате и няма да се налага да се притеснявате за стомашни спазми и болки, изчерпване на енергия или намиране на предна тренировка.
Ако държите твърдите и фокусирани тренировъчни сесии под 45 минути, ще имате достатъчно енергия, съхранявана само като ядете нормално - няма нужда от специални енергийни барове или протеинови прахове.
Не забравяйте да пиете малко вода преди и по време на вашите тренировки, за да сте жадни в залива и да попълните изгубената течност. Не се притеснявайте да пиете обилно количество вода, просто пийте достатъчно, за да охладите жаждата си.
5. Варирайте Вашия вид упражнения
С течение на времето ще се адаптирате към тренировките, които правите. Така че, за да продължите да изграждате фитнес, ще трябва да го разбъркате . Това не е задължително да е драстично, но добавянето на някои нови упражнения за повдигане на тежести или различна тренировка с висока интензивност ( стълбища , хълмове, интервали , бягаща пътека, мотоциклет, тренировка за обувки ) са лесен начин за добавяне на разнообразие от движения.
Всеки различен тип тренировка ще насочва леко различни мускули и енергийни системи и ще ви помогне да избегнете прекалените наранявания, като същевременно запазите сърцето и мускулите си здрави.
Дори да правите два различни вида трудни тренировки всяка седмица може да ви помогне. Например, можете да направите тренировка с пълна телесна маса в понеделник, спринт тренировка в четвъртък и отидете на класа за обувки в събота. Всички добри начини да запазите тренировките си интересни и малко разнообразни. Между тези сесии, ще поддържате лекото си движение силно, с разходки, туризъм и някои разтягане или йога.
6. Вземете висококачествен сън
Какво е висококачествен сън? Той спи здраво, дълбоко и за продължителен период от време, обикновено 6-8 часа. Ако редовно се будите през нощта или легнете в леглото часове, преди да заспите или да се събудите рано всяка сутрин и да се почувствате уморени при събуждане, има добър шанс да не получавате качествен сън. Как може да гарантирате, че сънът ви помага и не ви нарани?
Има много мнения за това как да постигнете по-добър сън , но някои от изследванията и моите собствени експерименти са свързани с пренатоварването с природата - това се получава в природата, ако можете. И ако не можете да се отървете от вечерните устройства (ярки екрани, шум и външно осветление) и да изрежете алкохол и кофеин в продължение на около седмица и да настроите вашето време за събуждане и сън с естествения цикъл на слънцето.
Да, ще си легнете много по-рано (а вероятно и по-рано) и може да изглежда невъзможно да направите това в натоварения ни, натоварен с електронни живот живот, но опитайте за една седмица и вижте дали ще намерите естествения си циркадиан ритми, които поемат и стават по-добри, и повече сън. Също така има и други съвети, така че можете да дадете преглед на този списък, но методът за връщане назад към природата една седмица е моят личен фаворит.
7. Изрежете алкохола
Алкохолът е огромен източник на тренировки. Не само добавя калории без хранене, може да ви накара да се забавите и да замъглите по време на тренировка и да прекъснете съня си. Ако се опитвате да постигнете най-доброто ниво на фитнес, алкохолът е едно от първите неща, които трябва да обмислите да отрежете от вашето рутинно. И ако не искате да го изрежете изцяло, а след това намалете.
Една напитка може да не намали забележимо ефективността на тренировката или цялостните ви фитнес нива, но избягвайте да прекалявате и да избягвате ежедневното пиене, ако искате да подобрите ефективността на тренировката си.
8. Работете върху умствената си фитнес
Много спортисти работят безкрайно върху телата си и никога не отделят много внимание на умствената си форма. Психическата фитнес включва техники за обучение и практикуване, които помагат на атлетите да се представят добре под натиска , да разберат как да останат спокойни по време на състезанието и как да се възстановят грациозно след неуспехи и неуспехи.
Поддържането на положителен начин на мислене е далеч по-важно от това, което много спортисти осъзнават, че да отделят малко време, за да научат основите на вниманието, визуализацията и дихателните упражнения .
9. Направете малка йога
Йога не е просто прищявка, тя е ефективна. Ученето и практикуването на най-основните йога положения може да помогне на спортиста да балансира мускулната скованост или дисбаланс, като същевременно подобрява дишането, позата и обхвата на движение. И почти всички форми на йога ще подобрят баланса и свойството , което може да спомогне за подобряване на гъвкавостта. Всички големи умения за всеки спортист.
10. Дръжте Упражнение забавно
Да, звучи лесно, но много възрастни имат много трудно време да се забавляват, докато се упражняват. Ако откриете, че вашите тренировки са непринудени, огледайте се за нещо по-забавно за вас.