Преглед на храненето на спортистите
Атлетите често притискат телата си до границата по време на тренировка и състезание. И, за да се запалят физическите нужди от упражнения, правилното спортно хранене е от съществено значение. В много случаи елитните спортисти имат уникални изисквания към храненето, които се различават от тези на не-спортистите - може да се наложи да ядат и да пият правилните храни в точното време, за да осигурят спортен успех.
Докато основите на доброто хранене са важни за всички, спортистите, по-специално, трябва да спазват следните насоки, когато планират ежедневното си хранене.
Яжте балансирана диета всеки ден
За да упражнявате последователно, трябва да осигурите добро снабдяване с висококачествена енергия за работещите мускули. Най-лесният начин да направите това е да се насладите на балансирана закуска и да продължите да ядете разнообразие от висококачествени храни през целия ден.
Въглехидратът под формата на гликоген е горивото, което прави упражнението възможно, така че адекватните въглехидрати трябва да се консумират всеки ден, ако възнамерявате да тренирате последователно.
Протеините и мазнините също имат място във вашата диета и трябва да се консумират ежедневно.
По принцип всяко хранене трябва да съдържа разнообразна комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини. Атлетите могат също да изискват храна малко по - висока при витамини от вида B и желязо, отколкото техните не като активни връстници. А вегетарианските спортисти имат още повече причини да обърнат внимание на диетата си, за да избегнат недостиг на хранителни вещества.
Балансираната диета обикновено се състои от много плодове и зеленчуци (особено зелени листни зеленчуци), висококачествени протеини (като постно месо, риба, яйца, ядки и семена и бобови растения), адекватни фибри, пълнозърнести храни и съществени мазнини.
Изобилие от чиста вода е и напитката на избора за спортисти.
Какво да ядете няколко часа преди тренировка
Храненето преди тренировка ще варира в зависимост от стила ви на упражнения. Ако тренирате вечер, обядът трябва да включва лесно смилаеми храни с високо съдържание на сложни въглехидрати, като например тестени изделия, хляб, плодове и зеленчуци. Голяма салата с малко количество протеин работи добре. Изберете малко количество постно месо като пилешко или риба и експериментирайте с това, което работи най-добре за вас.
Ако упражнявате първото нещо сутрин, най-вероятно ще се почувствате най-добре, ако ядете лека закуска с плодове, тост или яйце. Отново всеки е различен, затова експериментирайте с това, което работи най-добре за вас. Независимо от това, което решите да ядете, трябва да пиете много вода преди и по време на сутрешната тренировка.
Какво да ядем 30 минути преди тренировка
В зависимост от вида и продължителността на тренировката, която ще направите, ще искате да ядете малка закуска и да пиете малко вода за половин час преди да започнете. Trail mix е чудесно за аеробни тренировки за 60 или 90 минути.
Но ако продължавате усилено за 30 минути, вероятно се нуждаете само от половината енергиен или грануларен бар, голям банан, няколко крекера с грамам, смокини или кифли.
За по-кратка тренировка , може да не искате да ядете нищо, но може да получите няколко калории от пиене около 8 до 10 унции спортна напитка. Трябва също така да започнете да пиете вода, за да сте сигурни, че сте погълнали около шест до 12 унции в час преди тренировката.
Какво да ядем по време на тренировка
Правилната хидратация по време на тренировка ще варира според интензивността на вашето упражнение, продължителността и дори времето. За да се опростят препоръките, добра отправна точка е да се пият осем до 10 течности вода на всеки 15 минути по време на тренировка.
Ако упражнявате повече от 90 минути, прост план е да се пият осем до 10 унции спортна напитка (или друг лесно усвоен въглехидрат) на всеки 15 до 30 минути. Ако упражнявате повече от 90 минути, вероятно ще трябва да попълните изгубените въглехидрати .
За упражнения с продължителност до два часа, настоящата препоръка е да се попълнят въглехидратите приблизително на 30 грама на час.
Тъй като продължителността на упражненията се увеличава в продължение на два часа, препоръчва се да се увеличи приемът на въглехидрати до 60 грама на час, а ако упражнението премине повече от три часа, да се консумират 90 грама въглехидрати на час. Ако тренировката ви е по-малко от един час, шансовете ви са, че не е нужно да консумирате нищо допълнително.
Как да хидратирате след тренировка
След тренировката си, общото правило е просто - пийте достатъчно вода, за да замените загубената от пот вода. Най-добрият начин да определите това е чрез претегляне преди и след тренировка. За всеки килограм загуба на телесно тегло, ще трябва да консумирате около три чаши течност. Друг начин да определите колко течност да консумирате е да проверите цвета на урината си. Тъмната, концентрирана урина може да показва дехидратация . Вашият урина трябва да е сравнително ясен на цвят.
Какво да яде след тренировка
Вашето хранене след тренировка трябва да се консумира в рамките на два часа след продължителна или интензивна тренировка, за да се попълни магазинът за гликоген. Изследванията показват, че получаването на 100 до 200 грама въглехидрати в рамките на два часа от издръжливостта ви помага да попълвате адекватни магазини за гликоген .
Но добавянето на комбинация от въглехидрати и протеини изглежда е още по-добър вариант. Проучванията установиха, че съотношението на въглехидратите към протеина 4: 1 изглежда идеалната комбинация от хранене. И въпреки че твърдите храни могат да работят точно както спортната напитка, напитката може да бъде по-лесно смилаема и по този начин да се улесни постигането на правилното съотношение и да се отговори на двучасовия прозорец.
Специални изисквания
В допълнение към яденето на добре балансирана диета, пълна с разнообразни здравословни храни, някои спортисти ще имат специални хранителни нужди. Вегетарианските спортисти може да имат повече затруднения да получат достатъчно протеин и желязо в диетата си. Издръжливостта спортисти може да се нуждаят от повече течности, натрий и лесно смилаеми въглехидрати. Силните спортисти може да се нуждаят от малко повече протеини. Спортистите, които тренират и се състезават в зимните спортове, могат да открият, че яденето и пиенето за упражнения в студено време помага да се регулира температурата на сърцето, като същевременно се поддържа енергията, необходима за удължено упражнение при условия на замръзване.
Тези съвети ще бъдат полезни за повечето спортисти. Все пак, това, което всеки отделен спортист трябва да изяде, за да захрани тяхната дейност, силно зависи от техните уникални потребности, начин на живот, спорт и лични предпочитания. Добра идея е всеки състезател, който се стреми към постижение чрез хранене, да се консултира със сертифициран диетолог или диетолог, който работи с атлети за конкретни препоръки и препоръки за хранене. Един квалифициран специалист по хранене ще прегледа текущите Ви хранителни навици и ще помогне да приспособите своя хранителен план, за да ви помогне да постигнете целите си за спортни постижения.
> Източник
> Хранене и атлетично представяне. Медицина и наука в спорта и учението: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]