Балансът е от съществено значение за спортните постижения и здравето
Подмяната на течности за активни индивиди и спортисти е под постоянно преразглеждане за подобряване. За да постигнете най-доброто, поддържането на адекватна хидратация е от съществено значение. За съжаление, много спортисти и тези физически активни се конкурират и упражняват без подходящ флуиден баланс.
Изявлението за позицията на Националната асоциация за лекари по атлетика (NATA) по отношение на подмяната на течности показва, че повече от 50% от спортистите, участващи в професионални спортове, колежи, атлетика, гимназии и младежки спортове, започват тренировки, които не разполагат с достатъчно количество вода.
Това е проблем, но може да се управлява с правилните стратегии за подмяна на флуиди.
Разбиране на баланса на течностите във водата
Приемът на вода е от съществено значение за функционирането на човешкото тяло на оптимални нива. Водата също е основен компонент на организма с почти 73 процента намерени във вашата мускулна тъкан. Тя също се разпространява вътре и около клетките ви и течността на кръвта ви. Водата има важна задача да поддържа тялото ви балансирано (хомеостаза) и се счита за най-важното хранително вещество в спортното хранене .
Може да се изненадате да знаете, че балансът на течностите се поддържа в рамките на много малък марж (+1 процента до -1 процента). Когато водата на тялото Ви е с 1%, ще бъдете в състояние на хиперхидратация или прекомерно приемане на вода. Когато нивата на течността на тялото ви са 3%, липсва адекватна течност за заместване (хипохидратиране). Голям процент от активните индивиди упражняват хипохидратиране, което може да доведе до намаляване на атлетите и повишаване на рисковете за здравето.
Правилното заместване на течности насърчава способността ви да останете в рамките на нормална телесна течност. Правилният баланс на течностите помага правилно да се регулира топлината, да се поддържа сърдечно-съдовата функция, да се подобри физическата активност и да се стимулира доброто здраве. Това, което е най-добро за Вас, ще бъде различно за някой друг, тъй като загубите и нуждите от телесни течности са индивидуални.
Това е и причината, поради която общите насоки за замяна на течности може да не са приложими за вас като спортист или активен възрастен.
Предимства и препоръки за подмяна на течности
Другите предимства на правилното заместване на течности включват поддържане на атлетично представяне, регулиране на топлопредаването, поддържане на психически фокус и настроение и поддържащо възстановяване на физическите упражнения. Ако нямате достатъчно количество течности или дори консумирате прекалено много вода, можете да компрометирате тези ползи, според проучване. Изглежда, че поддържането на течния баланс означава повече от просто да пиете чаша вода , особено ако сте физически активни.
Когато разбирате значението на подмяната на течности като съществена част от физическата ви фитнес, вие получавате способността да поддържате оптимално здравословно и атлетично представяне. Изявлението за позицията на Националната асоциация на лекаря по атлетика (NATA) относно подмяната на течности включва обширен списък от препоръки за спортисти, доставчици на здравни услуги и активни лица:
- Създаване на протоколи за хидратация заедно със стратегии за рехидратация, специфични за всеки спортист.
- Протоколите за хидратация трябва да бъдат проектирани според нивото на пот, спорта и околната среда на атлетите.
- Атлетите трябва да започнат добре тренировки, а течностите за замяна на течности трябва да са достъпни по време на тренировки.
- Оценките за състоянието на хидратацията трябва да се правят върху атлетите преди упражнения (напр. Диаграми на загубите или ползите от телесното тегло преди и след тренировка и тестове за цветовете на урината).
- Осигурете правилно хидратиране преди упражнението: Спортистът трябва да консумира приблизително 17 до 20 еф. унция. от вода или спортна напитка 2 до 3 часа преди тренировка и 7 до 10 ет. унция. от водата или спортната напитка 10 до 20 минути преди тренировка.
- Подмяната на течности трябва да се основава на индивидуални загуби на пот и урина, като се поддържа хидратация при по-малко от 2% намаляване на телесното тегло. Това обикновено изисква от 7 до 10 еф. унция. на всеки 10 до 20 минути.
- Хидратацията след тренировка за коригиране на загубите на течности по време на физическо обучение или събитие трябва да съдържа вода за възстановяване на състоянието на хидратация, въглехидрати за попълване на хранилищата на гликоген и електролити за ускоряване на рехидратацията. Рехидратацията се препоръчва да бъде завършена до 2 часа след тренировка.
- Напитките за замяна на течности трябва да се консумират при по-ниска температура (50-59 градуса).
- Температурата на Wet Bulb Globe (WBGT) трябва да се установи за спортистите, които се упражняват в гореща среда, за да се избегне дехидратацията.
- Поддържайте подходящ прием на въглехидрати като част от протоколите за хидратация и рехидратиране преди, по време и след тренировъчни сесии или събития.
- Атлетичните треньори и треньори трябва да могат да разпознават основните признаци и симптоми на дехидратация (жажда, раздразнителност и общ дискомфорт, последвани от главоболие, слабост, замайване, спазми, студени тръпки, повръщане, гадене, усещане за топлина на главата или шията, ).
- Включването на натриев хлорид (сол) в напитки за замяна на течности трябва да се има предвид, когато физическото обучение надвишава 4 часа, недостатъчен достъп до храна или липса на храна или горещи условия на околната среда. Добавянето на 0.3 до 0.7 g / L сол към хидратиращите напитки се счита за безопасно и намалява риска от медицински събития, свързани с електролитни дисбаланси (напр. Мускулни крампи, хипонатриемия).
- Трябва да се изчисли потта на индивидуалните спортисти (скорост на изпотяване = телесно тегло преди физически упражнения - телесно тегло след натоварване + прием на течности - обем на урината / време на упражняване в часове). Опростеният метод за потискане включва претегляне преди интензивна едночасова тренировъчна сесия и отново след приключване на едночасовия сеанс без хидратиране или уриниране в рамките на един час.
- Наблюдавайте хидратичния статус на спортиста, упражняващ се в топла среда. Топлината може да промени потта и индивидуалните потребности от замяна на течности. Повишеният прием на натрий може да бъде оправдан .
- Специализираните спортове за тегло (напр. Джудо, борба, бодибилдинг, гребане) трябва да направят проверка за състоянието на хидратацията, за да се гарантира, че спортистът не е дехидратиран.
- Доказателствата понастоящем са недостатъчни, за да подкрепят практиката на хиперхидратация, като поглъщат предварително глицерол и водна напитка. Страничните ефекти, свързани с потреблението на глицерол, могат да включват стомашно-чревно безпокойство и главоболие.
- Обучавайте родители и треньори на детски спортисти за рехидратация и признаци на дехидратация . Минимизирайте упражняването в топлината и увеличете максимално времето за подмяна на течности. Наблюдавайте и отстранявайте незабавно детето от активността, ако възникнат признаци или симптоми на дехидратация.
- Големите атлетични събития изискват предварително планиране с удобна наличност. Статутът на хидратация трябва да се оценява ежедневно, преди спортистите да получат участие в събитието. Бъдете наясно с нездравословното поведение, като например хранителни разстройства и дехидратация в спорт за тегло. Трябва да има достатъчно атлетичен персонал, за да се гарантира, че хидратацията се поддържа на всички места.
Полезни определения
Има няколко състояния и различни състояния на хидратация, които потенциално засягат тялото ви. Трябва да намерите следните термини и определения, които обикновено се използват при обсъждането на подмяна на течности, баланс и хидратация:
- Евхидратиране - има оптимално общо водно съдържание, регулирано от мозъка. Системите на тялото функционират най-ефективно в това състояние.
- Хиперхидратация - прекомерно общото съдържание на вода в тялото. Консумирай прекалено много вода. Тялото обикновено изхвърля излишните течности.
- Свързана с упражнения хипонатремия (EAH) - състояние на течност-електролит, причинено от намаляване на нивата на натрий, обикновено свързано с продължителен прием на вода и по време на продължителна физическа активност. Потенциално фатални.
- Дехидратация - процес на загуба на телесна вода. Загубите на вода в тялото обикновено се дължат на потене, урина, дишане, изпражнения или повръщане.
- Хипохидратиране - дефицит на телесна вода, причинена от остра или хронична дехидратация. Атлетична оценка на нивото (лека до умерена = 2% до 5% и тежка> 5% дефицит на телесна маса). Атлетите с дефицит по-голям от 5 процента постоянно се характеризират с нарушено функциониране, крайна жажда, главоболие и други симптоми. Тежките дефицити на течности трудно могат да бъдат заменени, дори при удължено време за възстановяване.
- Пиене ad libitum - пиене ad libitum (ad lib) означава "пиене по удоволствие". Консумирайте течности, когато желаете, и предпочитаната концентрация, вкус, консистенция, температура и т.н.
- Пиене на жажда - Консумиране на течности като жажда. Тази стратегия включва консумиране на течности, когато са жадни и пият достатъчно, за да ограничат усещането за жажда преди и по време на активността.
Поддържане на ехидратацията
Всички физиологични функции на тялото са повлияни от състоянието Ви на хидратация. Тялото ще се опита да балансира променените течности, загубени чрез повишена вътрешна температура и пот, например. Загубата на течности, идващи от пот, е основната причина за дехидратация в упражняващия спортист. Ако не се консумира подходяща замяна на течности, за да се компенсира загубата на вода чрез пот, може да се получи прогресивно обезводняване. Целта като активен индивид е да се избегнат сценарии като дехидратация и да се поддържа състояние на евхидратиране.
Ейхидрацията има балансирана обща водна структура, регулирана от мозъка, и поддържа тялото ви на оптимални нива. Това означава, че правите страхотна работа, за да следите приема на вода и електролит преди, по време и след упражнения. Някои от начините за поддържане на евхидратирането според изявлението за позицията на Националната асоциация на атлетичния треньор (NATA) за подмяна на течности включват:
- Изчисляване на скоростта на потта, която помага да се поддържа правилно състоянието на хидратация и да се компенсират загубите на течност по време на физическата активност.
- Оценете състоянието си на хидратация, като проверите промените в теглото на тялото, цвета на урината, субективните чувства и жаждата, което ви подсказва, че трябва да рехидратирате.
- Спортистите трябва да започнат физически тренировки или събития, добре хидратирани . Консумира се 500 mL течност 2 часа преди събитието.
- Консумирането на хранително балансирана диета и течности през 24 часа преди упражнението или събитието е от решаващо значение.
- Спортистите трябва да ограничават дехидратацията до не повече от 2% от загубата на масаж по време на интензивно физическо натоварване. В идеалния случай загубите от телесни течности, свързани с физически упражнения, трябва да бъдат заменени за кратък период от време.
- Повечето хора могат да избегнат проблеми, свързани с течността, като пият, когато са жадни по време на и след тренировка, и се хранят със здравословна диета.
- Рехидратирането по време на тренировка , спортистите трябва да се стремят да пият течни количества, равни на загубите на пот и урина.
- Питиета за рехидрация, съдържащи натрий, калий и СНО, могат да бъдат полезни за поддържане на кръвната глюкоза, електролитния баланс и атлетичното представяне за тренировки, продължаващи повече от 50 минути. Концентрацията на CHO на напитката при 4% до 8% (60 g / 1 L) се препоръчва, за да се предотврати забавянето на скоростта на абсорбция на течности.
- Когато достъпът до хранене е ограничен, спортистите могат да се възползват от въглехидратната (CHO) -електролитна напитка, за да поддържат състоянието на хидратацията, енергията и електролитите.
- Оставете 5 до 10 дни да се аклиматизират към топлината. Спортистите, които се аклиматизират на топлина, имат по-малко дефицит на течности, свързани с дехидратацията.
- Избягвайте прекомерното пиене на вода по време на продължителни тренировки (4 часа), за да предотвратите интоксикация с вода (хипонатриемия). Питиета за рехидратация трябва да включват натрий, а приемът на течност не трябва да надвишава загубите от пот, за да се избегне това състояние.
- Консумирайте напитка за рехидрация, съдържаща както глюкоза, така и фруктоза след тренировка, за да увеличите скоростта на абсорбция на течности. Количеството глюкоза в напитката трябва да бъде ограничено до около 2% до 3% (2 до 3 g / 100 mL), за да се намали рискът от гастроинтестинален стрес и да се поддържа оптимална абсорбция.
- Спортистите, страдащи от медицински състояния, трябва да се консултират с лекаря си за препоръки за хидратация, за да избегнат изостряне на техните състояния.
Критични компоненти на обучението по хидратация
Поддържането на подходящ хидратичен статус е от съществено значение за спортистите и активните индивиди. Успешните протоколи за хидратация могат да бъдат постигнати, когато спортисти, треньори, спортни треньори и лекари от екипа работят за постигането на тази цел. Най-важните компоненти на образованието по хидратация, както е показано в изявлението за позицията на Националната асоциация на атлетичните преподаватели (NATA) за подмяна на течности, са:
- Обучавайте спортистите за ефектите от дехидратацията върху физическото представяне.
- Информирайте спортистите как да контролират състоянието на хидратацията.
- Убеждавайте спортистите да участват в собствените си протоколи за хидратация, базирани на потта, предпочитанията за пиене и личните отговори на различни количества течност.
- Насърчавайте треньорите да налагат рехидратация по време на практики и състезания, точно както изискват други тренировки и дейности по подготовка.
- Имате достъп до мащаб, за да помогнете на спортистите да следят теглото си преди, по време и след работа.
- Осигурете оптимален разтвор за рехидратиране през устата (вода, CHO, електролити ) преди, по време и след тренировка.
- Прилагайте протокола за хидратация по време на всички практики и игри и го адаптирайте според нуждите.
- Накрая, насърчавайте планирането на събития и промените в правилата, за да сведете до минимум рисковете, свързани с упражняването на топлината.
> Източници:
Aarthi Raman et al., Обмяната на вода при 458 американски възрастни на възраст 40-79 години, Мерикански вестник по физиология - Бъбречна физиология , 2003 г.
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM и др., Национална асоциация на лекарите по лека атлетика Декларация за позиция: Подмяна на течности за физически активни, журнал за обучение по атлетика , 2017 г.
> Montain, Scott J., PhD, Hydration Препоръки за спорта, Current Sports Medicine Reports, Американски колеж по спортна медицина , 2008
> Nuccio RP и др., Течен баланс в спортните спортисти от екипа и ефекта от хипохидратацията върху когнитивно, техническо и физическо представяне, Journal of Sports Medicine (Auckland, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, Хидратация в спорта и упражненията: вода, спортни напитки и други напитки, Nutrition Bulletin, Journal of British Nutrition , 2009