Закуски и напитки Хранителни факти
Закуски са тези малки количества храна, които ядете между редовните ястия. Те могат да бъдат полезни за вас, когато избирате хранителни храни и оставате в ежедневния си калориен бюджет, или тези закуски могат да раздушат здравословното ви хранене от водата, когато ядете нежелани храни и натоварвате с калории.
Ползите от закуска
Вместо да се фокусирате върху лошите неща, които могат да се случат, когато ядете закуска, нека да започнем с добрите неща, които могат да се случат, когато ядете закуски:
- Здравословната закуска може да осигури основни хранителни вещества. Малко парче пресен плод и шепа ядки ще ви дадат много витамин С, минерали и здравословни мазнини.
- Избирането на лека закуска с високо съдържание на протеини и фибри, като например няколко бисквити с пълнозърнест хляб и фъстъчено масло, може да ви накара да се чувствате пълноценно, така че да не преяждате при следващото си хранене.
- Растителните закуски, като пресни зеленчуци или плодове, също ще осигурят допълнителни антиоксиданти, които могат да имат ползи за здравето.
-
Kombucha Хранителни факти: Калории и ползи за здравето
-
Здраве ли е сокът V8? Хранителни факти и съвети
Калория баланс и Over-Snacking
Най-голямото нещо за закуска е да наблюдавате приема на калории. Най-здравословните закуски не са твърде високи в калориите, така че можете да ядете малко повече количество, ако се чувствате допълнително гладни. Въпреки това, дори някои здравословни храни са с високо съдържание на калории, така че трябва да гледате вашите порции. Ядки, семена, авокадо и дори банани са всички здравословни храни, които са малко по-високи в калориите.
Размерът на порцията е още по-важен, когато решите да опитате нещо не толкова здраво като бисквитка или бонбони. Добре е да се третирате от време на време, а ако запазите малките си преживявания, няма да заредите твърде много калории.
Правилни указания за здравословно хранене
Това е добра идея да планирате закуската си с течение на времето, особено за денонощни деликатеси . По този начин ще имате готови най-здравословните храни и няма да се налага да прибягвате до безмилостно боядисване на силно преработени боклуци, които сте открили във вендинг автомати.
Типичната закуска трябва да бъде балансирана, точно като по-голямо хранене, така че има някои протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. Разбира се, калориите също имат значение, но няма една точна калоричност. Всичко зависи от вашия дневен калориен бюджет и размера на редовните Ви хранения и колко закуски ядете. Вероятно бихте могли да се опитате за закуски от 100 до 300 калории всеки. Опитайте някои от тези здравословни комбинации:
- 1/2 чаша обикновен гръцко кисело мляко с 1/2 чаша плодове и една чаена лъжичка мед
- 1 чаша моркова пръчици и 1 или 2 супени лъжици хумус
- 1 прясна круша и 8 до 10 бадеми
- 4 до 5 целина с 1 до 2 супени лъжици фъстъчено масло
- 4 до 5 бисквити с пълнозърнест хляб с 1 1/2 унция сирене чедър
- 1 парче пълнозърнест хляб, препечен, с 2 супени лъжици бадемово масло и гроздова мъст
- 1 снек-бар и чаша безмаслено мляко
- 1 чаша пуканки с въздух
- 1/2 чаша грозде и 1 1/2 унции швейцарско сирене
Има ли значение на времето?
Това може да има значение, когато ядете вашата закуска. Ако се подготвяте за тренировка, може да искате да ядете закуска от 20 до 30 минути, преди да започнете да тренирате. Ако предпочитате леки закуски, след това яжте около 30 до 40 минути преди лягане, за предпочитане нещо с повече въглехидрати и по-малко протеини и мазнини.
В противен случай опитайте да накарате вашите закуски да ви гладуват, но не толкова гладни, че ядете повече от една порция от вашата закуска.
Факторинг в напитките
Напитките, които избирате през деня, могат да имат голям ефект върху ежедневния ви калориен брой и приема на хранителни вещества. Определено се нуждаете от много течности всеки ден, но ако не обръщате внимание на това, което пиете, можете бързо да заредите празни калории.
Подходящата ежедневна хидратация е от съществено значение за вашето здраве. Не е ясно колко вода Ви е необходима всеки ден, защото може да се промени с нивата на физическа активност, времето, височината и сегашното Ви здравословно състояние, но настоящите препоръки са около 91 унции вода за жените и 125 унции вода за мъже всеки ден.
Около 20 процента от тази вода ще дойде от храните, които ядете, но останалите идват от напитките, които пиете.
Опции за здравословна напитка
Водата е може би най-здравословният вариант, тъй като няма калории. Ниското или обезмаслено мляко е добър избор, тъй като осигурява калций, от който се нуждаете за силни кости. Плодът и зеленчуковият сок могат да бъдат добри, но трябва да изберете 100 процента плодов или зеленчуков сок и да наблюдавате тези калории. Плодовият сок може да има толкова високи калории, колкото и захарните безалкохолни напитки.
И какво ще кажете за безалкохолни напитки Имате няколко възможности за избор тук. Редовните безалкохолни напитки се подслаждат със захар или висококачествен фруктозен царевичен сироп, който добавя много калории, но без допълнителна хранителна стойност. Диета безалкохолни напитки са или с ниско съдържание на калории или нямат калории, така че те няма да навредят на вашата диета. Някои хора предпочитат да не консумират изкуствени подсладители, но можете да намерите безалкохолни напитки, подсладени с естествени нехранителни подсладители като стевия.
Кафе и чай също се броят като напитки. Докато не добавите мляко, сметана или захар, няма да се притеснявате за калориите.
И въпреки че кафе и чай съдържат кофеин, те все още осигуряват вода. Разбира се, ако сте чувствителни към кофеина, можете да намерите безкофеиново кафе или да превключите към билков чай.
Как да получите повече вода в деня си
Един общ съвет е да пиете вода, когато се чувствате жадни. Вероятно е добър водач, но докато сте на възраст, може да загубите част от механизма на жаждата. Ето няколко начина да запазите приема на вода:
- Поддържайте вода до леглото си. Ако се събудите през нощта, можете да вземете няколко глътки.
- Носете бутилка с вода, когато пътувате.
- Не харесва вкуса на водата? Добавете ароматизиращи капки с ароматни калории или парчета от пресни плодове или краставици, вместо да вземете безалкохолни напитки.
- Пийте чаша вода преди всяко хранене.
- Също така, пийте вода преди да тренирате и на всеки 5 до 10 минути по време на тренировката.
Какво за алкохол?
Малкият алкохол може да има някакво предимство за здравето, но той не добавя към ежедневната Ви оценка. Проучванията показват, че една или две напитки могат да помогнат с нивата на холестерола и здравето на сърцето, но тежката употреба на алкохол повишава риска от няколко здравословни проблеми.
Ако в момента не пиете, няма причина за здравето да започнете. Ако харесвате вашите възрастни напитки, не прекалявайте. Научете повече за здравните ефекти от тежкото пиене.
> Източници:
> Офис за предотвратяване на заболяванията и насърчаване на здравето. "Диетични насоки за американците 2015-2020".
> Националната академия на науките, инженерството и медицината, отдел "Здраве и медицина". "Диетични референтни количества: вода, калий, натрий, хлорид и сулфат." 11 февруари 2016 г.