Мляко, сирене и други млечни продукти

Млечни хранителни факти

Млечните продукти включват мляко и продукти, произведени от мляко. Повечето от тях са отлични източници на калций и протеини. Всъщност, тъй като млечните продукти са с толкова високо съдържание на калций , на страницата на USDA SelectMyPlate се дава собствена група храни.

Какво се брои като млечен продукт?

Млякото, сметаната, твърдото и мекото сирене са класифицирани като млечни продукти. Маслото идва от мляко, но тъй като то е пълномаслено без калций, то технически не се брои като млечен продукт.

В САЩ по-голямата част от млечните продукти са произведени от краве мляко. Но също така можете да намерите козе мляко и сирене, както и сирене от овче мляко.

Млечните продукти, произведени от мляко, включват кисело мляко, пудинг, сладолед, замразено кисело мляко и ароматизирани млечни напитки. Всички те са добри източници на калций, но те също могат да бъдат с високо съдържание на мазнини и захар, затова е важно да преброим калориите и да запазим размера на порциите.

Има ли алтернативи на млечните продукти?

Някои хора са алергични към млякото или не могат да смилат лактозата (млечната захар) правилно, за да не могат да консумират млечни продукти. Също така, хората, които следват веган диети не консумират млечни продукти, тъй като те идват от крави.

Алтернативите на традиционните млечни продукти включват соево мляко и соево сирене. " Можете също да консумирате млечни ядки, като например мляко от бадеми и кашу, или оризово мляко. Млечните алтернативи не винаги имат същия хранителен профил като млякото и другите млечни продукти , но те често са обогатени с калций и витамин D.

Хранителни вещества, намерени в млечните продукти

Разбира се, млечните продукти са с високо съдържание на калций.

Това ги прави известни. Но те също са с високо съдържание на протеини и калий, плюс млякото обикновено се обогатява с витамин D и понякога с витамин А.

Млечните продукти могат да бъдат с високо съдържание на мазнини, включително наситени мазнини, но често можете да избирате нискомаслени и немаслени версии на любимите си млечни продукти. И, разбира се, млечни продукти като сладолед, ароматизирано мляко и ароматизирано кисело мляко могат да бъдат с добавена захар.

Ако не консумирате млечни продукти, все още можете да получите много калций от други източници като тъмни листни зелени зеленчуци като зеле, бук и броколи, консервирана риба (с кости), соя или заместените млечни продукти, споменати по-рано. Може да се нуждаете от допълнителен витамин D, защото нито една от тези храни не е добър източник на витамин D. Всъщност, много малко храни съдържат витамин D, но говорите с вашия медицински специалист за вземането на допълнителни добавки, ако не получавате достатъчно излагане на слънчева светлина всеки ден.

Ако търсите повече протеини, ще намерите много месо, птици, риба, бобови растения, ядки и семена.

И други източници на калий включват всички плодове и зеленчуци .

Ползи за здравето на млечните продукти

Калциятът е от съществено значение за изграждането и поддържането на костите, а приема на млечни продукти е свързан със здравето на костите и може да помогне за намаляване на риска от остеопороза, което е отслабване на костната тъкан. Калцият е необходим и за здравословното функциониране на мускулите и нервите и съсирването на кръвта.

Ще видите, че повечето млечни продукти и много млечни алтернативи са подсилени с витамин D. Това е така, защото тялото Ви се нуждае от витамин D, за да абсорбира калций правилно. И докато не се налага да консумирате витамин D едновременно с храни, богати на калций, то просто изглежда като добър мач.

Хората, които консумират повече мляко и други млечни продукти, също имат тенденция да имат намален риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и високо кръвно налягане. Една диета с високо съдържание на мляко и млечни продукти също е свързана с по-здравословно тегло, особено при децата.

Препоръчителни порции млечни продукти на ден

Ежедневната препоръка за млечни продукти се основава на нуждите от възраст и калций.

Децата на възраст от две до три години се нуждаят от две чаши мляко на ден, а децата на възраст от четири до осем години се нуждаят от около две чаши мляко на ден. Всеки на възраст над осем години трябва да консумира най-малко три чаши мляко всеки ден.

Не всички млечни продукти са равни, разбира се. Има голяма разлика в хранителната стойност в чаша мляко, сравнено с чаша сирене или сладолед, така че USDA превежда млечните продукти, които обслужват размери, в "чаша еквиваленти". Всеки чаен еквивалент се брои към ежедневната ви препоръка за млечни продукти, но имайте предвид, че калориите могат да варират значително:

Включване на млечни продукти в диетата си

Лесно е да включите млечни продукти в деня си. Опитайте някои от тези съвети:

Можете също така да правите здравословни ястия и ястия, които използват млечни продукти като съставки. Ето някои от любимите ни:

> Източници:

> Thorning TK, Raben A, Tholstrup Т, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup А. "Мляко и млечни продукти: Добро или лошо за човешкото здраве? Оценка на съвкупността от научни доказателства". Food Nutr Res. 2016 Nov 22; 60: 32527.

> Министерство на земеделието на САЩ. "Всичко за млекопреработвателната група".