Прости стратегии за хидратация на спортисти за издръжливост
Дехидратацията се отнася до неадекватно количество течност в тялото. Сред атлетите, които участват в спортове за издръжливост, дехидратацията може да се случи много бързо и често без предизвестие.
Най-общо казано, хората се считат за дехидратирани, когато са загубили повече от 2% от теглото си, независимо дали чрез активност, тежка диария или повръщане. Адекватен прием на течности се счита за съществено преди, по време на и след всяка тежка физическа активност.
Решението да се използва спортна напитка или просто вода зависи до голяма степен от продължителността и интензивността на тренировката.
Симптомите на обезводняване
Дехидратацията се получава, когато загубите повече течност, отколкото приемате, и тялото ви няма достатъчно течности, за да изпълнява нормалните си функции. Жаждата не е надежден показател за ранно обезводняване. Много хора, особено тези, които са в центъра на усилената дейност, не се чувстват жадни, докато не са вече дехидратирани.
Най-честите симптоми на дехидратация включват:
- Суха или лепкава уста
- Малко или никакво отделяне на урина
- Тъмна, концентрирана урина
- Липса на сълзи
- Слабост или треперене
- виене на свят
Често можете да разберете дали вашият дехидратиран, ако вашата кожа "палатки", когато се притисне (което означава, че тя не се отразява бързо, когато се освободи).
Предотвратяване на обезводняването
Когато се занимавате с спортове за издръжливост, най-добрият начин да избегнете обезводняване е да се подчинявате на жаждата си. Трябва да пиете, когато устата ви е суха или когато имате физическа нужда от нея.
Никога не трябва да пиете заради пиенето. Овлажняването може да навреди на вашето изпълнение почти толкова, колкото и подводняването. По време на продължително, напрегнато упражнение, като имате спортна напитка на ръка, която да ви помогне да замените много от изгубените в пот електролити. Това намалява риска от хипонатремия, при която солите в тялото ви са необичайно разредени.
Симптомите на хипонатремия могат да включват:
- главоболие
- объркване
- Загуба на енергия
- Гадене и повръщане
- Безпокойство и раздразнителност
- Мускулна слабост, спазми или спазми
В екстремни случаи е известно, че се появяват припадъци (синкоп), гърчове и дори кома.
Повечето проучвания показват, че спортистите с висок интензитет губят до 2 грама сол на литър пот. Подмяната на това преди, по време и след упражнение е от решаващо значение за производителността и безопасността. Обърнете специално внимание, когато е изключително горещо и влажно, и съответно измерете приема си.
Колко трябва да пиете зависи до голяма степен от нивото на вашата фитнес, от метеорологичните условия и от колко пот по време на активността.
Правилно хидратиране за спортисти
За да осигурите оптимална производителност, трябва да формулирате стратегия за хидратация за всички етапи на издръжливост. Според изследвания от катедрата по кинезиология в университета в Северна Алабама спортистите трябва да имат предвид следните насоки:
- Преди активността пийте около 500 милилитра (мл) течност един до два часа предварително. Претеглянето и изчисляването на индекса на телесната маса (BMI) ви дава базова линия за сравнение след събитието.
- За дейности, които траят повече от един час, спортистите трябва да пият между 600 и 1200 мл / час спортна напитка, съдържаща въглехидрати (захари) и сол. Важно е да пиете, вместо да пиете напитката, за да предотвратите разхлабването на течности в стомаха.
- След активност използвайте цвета на урината, телесната маса и нивото на жажда като показател за това как може да бъдете дехидратирани. Ако сте загубили три килограма за един час упражнения, трябва да изпиете най-малко три чаши течност, за да компенсирате загубата.
> Източници:
> Бейкър, Л. "Изпотяване и концентрация на натриев пот при спортисти: преглед на методологията и вътрешна / интердисциплинарна вариабилност". Спорт Мед . 2017; 47 (Suppl 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, М. et al. "Хидратиращи практики и възприятия за потупване на полумаратона и пълна маратон". Дж. 2011; 46 (6): 581-591.