Б-витаминните недостатъци могат да намалят спортните резултати
Витамините и минералите са от съществено значение за правилното функциониране на тялото, но може да има връзка между В-витамини (тиамин, рибофлавин, витамин B-6, B-12 и фолиева киселина ) и спортно представяне при спортисти на високо ниво. В-витамините се наричат " микронутриенти " и се използват за превръщането на протеини и въглехидрати в енергия. Те се използват и за ремонт и производство на клетки.
Какво казва изследването
Изследователи от Държавния университет в Орегон установили, че спортистите, които нямат витамини от тип В, са намалили работата с упражнения с висока интензивност и са по-малко способни да поправят увредените мускули или да изградят мускулна маса, отколкото техните връстници, които ядат диета, богата на витамини В. Резултатите от проучването са публикувани в Международния вестник на спортното хранене и упражнения метаболизъм.
Те открили, че дори малък недостиг на витамин В може да доведе до понижена производителност и възстановяване. Индивидуалните изисквания за витамин В варират и могат да зависят от вида и интензивността на физическото упражнение, количеството хранителни вещества, изпуснати от пот и урината, и индивидуалните разлики в диетата.
Жените спортисти, по-специално, може да са по-податливи на недостатъци на витамин В, просто въз основа на намаления брой калории, които много жени спортист консумират. Мъжките спортисти са склонни да ядат калории и много разнообразие от храни, но повече спортисти склонни да наблюдават храненето си по-отблизо и често не успяват да ядат достатъчно калории или достатъчно разнообразие от храни, за да заменят всички хранителни вещества, които трябва да възстановят мускулите и възстановяването на помощта.
USRDA и спортисти
Според изследователите, USRDA (препоръчителната дневна доза в Съединените щати) за приема на витамин В може да бъде недостатъчна за спортистите. Те продължават да казват, че тези, които са най-застрашени от недостиг на витамин В, включват спортисти, които ограничават калориите или имат специализирани, последователни или ограничени планове за хранене.
Текущите доказателства подкрепят теорията, че спортистите и тези, които упражняват често или с висока интензивност, могат да имат по-голяма нужда от рибофлавин и витамин В-6, по-специално, и могат да се възползват от добавка с мултивитамини / минерални добавки. Това е особено важно за тези, които имат нискокачествени диети или всеки, който намалява техните калории или изрязва цели групи храни, като месо или млечни продукти. Въпреки това, токсичност В-6 може да възникне при тези, които надвишават нуждите си от B-6.
Можете да получите изобилие от В-витамини от цели и обогатени зърна, тъмнозелени зеленчуци, ядки и много животински и млечни продукти.
Витамин B6 се среща в боб, пиле, риба и някои зеленчуци и плодове, като тъмни листни зеленчуци, банани, папая, портокали и пъпеш.
Витамин В12 се намира в животински продукти като риба, птици, месо, яйца или млечни продукти. Хранителната дрожди също е голям източник на В12. Можете също да получите B12 от miso, водорасли, обогатени зърнени храни и обогатено соево или оризово мляко.
Освен ако не сте вегетарианец , вероятно ще получите много от B12 е типичната си диета.
Фолат се намира в много плодове и зеленчуци, както и цели зърна, боб, зърнени храни и други обогатени зърна и зърнени продукти.
Въпреки че можете да получите много от тези важни витамини във вашата диета, за спортисти, които прекарват много време и интензивност в упражненията на високо ниво, се препоръчва да говорите с Вашия лекар или спортен специалист по хранене и да направите хранителна оценка, направена за уверете се, че получавате нужното хранене. Преди да сте витамини, добавки към вашата диета, също е важно да се разбере качеството и чистотата на добавките. Отново, говоренето с квалифициран специалист по хранене е най-добрият начин да научите повече за добавките.
Тъй като адекватното хранене е от решаващо значение за спортните постижения и добавките могат да бъдат объркващи, най-важното е да научите каква специфична хранителна добавка може да се нуждаете. И най-добрият начин да направите това е да се срещнете със спортист, който да анализира диетата си и да разберете точно какви добавки биха ви помогнали за вашата уникална физиология и какви добавки можете да пропуснете.
> Източници:
> Bill Misner, само за храна не може да осигури достатъчно микроелементи за предотвратяване на недостиг1 J Int Soc Soc Nutr. 2006; 3 (1): 51-55.
> Дженифър Линги. (2007) Спортна медицина.