Ще ядете повече въглехидрати в деня преди маратона, за да помогнете на вашата издръжливост, или ще се заредите само с мит?
Най-сериозните маратоньори са свалили тактиката за натоварване с въглехидрати, според експертната група за лекар в Колежа по маратонските директори от 2005 г. Вместо това трябва да ядете нормална диета с 60% до 70% въглехидрати в седмицата преди маратона, но не увеличавайте общите си калории.
Теорията за старото карбо-зареждане
По-старият режим имаше спортисти с издръжливост за тридневна диета с ниско съдържание на въглехидрати, следвана от диета със 70% въглехидрати в продължение на три дни. Това предполагаше, че гликогенът се увеличава в мускулите. Въпреки това, беше установено, че яденето на умерена диета с 50% въглехидрати, последвано от три дни от диета с 70% въглехидрати, увеличава гликогена точно толкова. И просто да остане на 50 процента въглехидрати диета през цялата седмица все още увеличава гликоген, макар и не толкова. Няма разлика в представянето между никоя от тези групи.
Опасностите от партията "Предварителна раса"
Ако сте яли балансирана диета в седмицата преди маратона, вече сте заредили мускулите си с гликоген и не е нужно да се натоварвате с въглехидрати. Най-лошото, което можеш да направиш за комфорта си в маратона, е да заредиш огромни чинии от макаронени изделия и салати и пресни салатни дрехи през нощта преди маратона. Както коментира един експерт от директора на директора на "Маратон", "Констипацията е неизвестна сред участниците в маратона". Това, което се случва, ще излезе.
Вие не искате допълнителната тежест в храносмилателния тракт на следващата сутрин, това ще се получи много на jostling наоколо. Вие не искате никакви грубия, като например от салатата. Не искате допълнителното тегло, период. Яжте леко, балансирано ястие, за да предотвратите паданията на бегача по време на маратона.
Как да ядете седмицата преди маратона
Тъй като намалявате активността си в седмицата преди маратона, трябва да ядете балансирана диета с 60-70% въглехидрати и да не преяждате или да ядете твърде малко.
Ако сте били на диета за отслабване, увеличете калориите си, така че да съответстват на основната ви метаболитна скорост. За жените това ще бъде от 1800 до 2000 калории на ден.
Намерете основния си метаболитен процент калории на ден
Какво да ядем два дни преди маратона
Ако искате традиционна партия за тестени изделия, времето за това е две нощи преди маратона. Не преяждайте. Намалете консумацията на кофеин и алкохол. Пии много вода. Не се препоръчва гигантска купа с тестени изделия и огромна салата с много груба храна - нуждаете се от умереност.
Един ден преди маратона
Премахнете всички храни с високо съдържание на фибри и храни, които причиняват газ, като боб, броколи, зърнени бобове и т.н. Ако сте непоносими към лактоза, елиминирайте млечните продукти. Ако пикантните храни ускорят червата си, елиминирайте ги. Придържайте се с храни с ниски остатъци и яжте само достатъчно, за да задоволите базовия метаболизъм. Елиминирайте алкохола и намалете кофеина до минимум.
Какво да ядем сутринта на маратона
Много маратонъри не могат да ядат нищо преди пускането на пушката. Каквото и да сте избрали за закуска, трябва да е лек и с високо съдържание на въглехидрати и лесен за храносмилане. Ако трябва да имате малко кафе, трябва да имате възможно най-малко. Пийте голяма чаша вода един до два часа преди началото и нямайте какво повече да пиете, докато не стартирате пистолета.
Това ще ви отведе добре, но ви дава достатъчно време, за да премахнете допълнителните течности. Просто отделете достатъчно време, за да се приведете към преносимите тоалетни преди пускането на пушката.