Стъпка по стъпка Устойчивост лента Упражнения

1 - Сгъващ се гръден кош с една ръка, с ленти за съпротива

Този въртящ се гръден кош не само работи на гръдния кош, но и включва сърцевината и долната част на тялото . Добавяйки ротация, вие правите хода по-динамичен и включвайте повече мускулни групи, което го прави още по-функционална.

1. Закрепете леко-средна лента за напрежение около здрав обект на височина на гръдния кош. Можете също да използвате приставка за врати, ако имате такава.
2. Застанете с лявата страна, насочена към точката на закрепване, ръцете са права, краката са разположени на разстояние от хълбока и държите дръжката в лявата ръка.
3. Застанете достатъчно далече, че има напрежение в групата. Може да се наложи да коригирате колко далеч / близо сте на мястото за закрепване, за да направите упражнението да работи за вас.
4. Завъртете лявата ръка към дясната ръка, като държите ръцете си много прави.
5. Завъртете на краката, докато въртите, за да избегнете разтърсване на коленете.
6. Опитайте се да докоснете левите пръсти надясно, усещайки упражнението в лявата страна на гръдния кош, рамото и ръката.
7. Освободете и повторете за всички повторения от лявата страна и след това превключете страни.
8. Изпълнете 1-3 серии от 8-16 повторения.

2 - Натискане на рамото с едно рамо с ленти за съпротива

Еднораменната гръдна преса е една от любимите ми съпътстващи упражнения. Това е чудесен начин да работите в гърдите и раменете и също така получавате някои основни и стабилни действия, като работите само с едната страна на тялото по едно и също време.

1. Закрепете единия край на лентата за напрежение със средна светлина около здрав обект на височина на гръдния кош.
2. Задръжте другия край в лявата ръка и стъпчете на няколко крачки от точката на закрепване, докато има напрежение върху лентата.
3. Започнете движението на лявата ръка, огъната лента под ръката (а не през предмишницата) и лакътя точно на нивото на торса.
4. Изтласквайте гръдния кош, за да издърпате лявата ръка пред себе си, без да заключите лакътя.
5. Освободете и повторете за всички повторения преди превключване на страните.
6. Изпълнете 1-3 серии от 8-16 повторения.
7. Можете също така да направите това упражнение в суперсерията с упражнението с една ръка, показано на предишната страница, като редувате всяко упражнение.

3 - Крис-Кръст външно бедро с резистентни ленти

Обичам този ход за насочване към външните бедра. Това е едно от тези измамни движения, което изглежда лесно, но наистина работи. Можете също да промените упражнението, като просто промените напрежението в групата. Задръжте лентите по-близо до краката за по-голяма интензивност или по-далеч, за по-малка интензивност.

1. Легнете на гърба си и гледайте съпротивителна лента под двата крака.
2. Вземете краката направо във въздуха и прекосите лентите, така че да държите двете страни в другата ръка. Сега дръпнете лактите на пода и ги държите там през цялото упражнение. Ако е необходимо, да обвиете лентите около ръцете си няколко пъти за повече напрежение или просто да задържите лентите по-близо до краката.
3. Съхранявайте корелацията и горната част на тялото се отпуска, докато отваряте краката, като ги държите толкова широко, колкото можете.
4. Дръжте краката подгънати и прави по време на движението. Опитайте се да избегнете огъване на глезените. Съсредоточете се върху свиването на глуте, бедрата и външните бедра с всеки реп.
5. Върнете се обратно, за да започнете и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.