Спортистите и бодибилдърите са под силен натиск, за да постигнат ниски нива на телесна мазнина и високи нива на мускулна маса. Изискванията на техния спорт водят много конкуренти да използват небезопасни методи за постигане на тази цел. Екстремно калорично ограничение, дехидратация, прекомерно физическо натоварване, неподходящо използване на анаболни стероиди и диуретици са често срещани сред спортните състезатели.
Небезопасни методи
Изследванията показаха опасни методи за подготовка на конкурса, за да имат неблагоприятни последствия за здравето на спортистите и бодибилдърите . Те могат да включват метаболитна дисфункция, сърдечни проблеми, намалена костна плътност, хормонен дисбаланс и повишени психологически проблеми. Не е необичайно спортистите да страдат от безпокойство, гняв, промени в настроението и емоционални хранителни разстройства. Проучванията също така показват намалена мускулна сила и атлетично представяне, тъй като целите на физиката имат предимство пред здравето и фитнес.
Според едно проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, тежкото калорийно ограничение отрицателно повлиява анаболните пътища. Анаболното функциониране е пряко свързано с способността на организма да изгражда мускулна тъкан. Също така беше посочено значението на прилагането на хранителни стратегии за предотвратяване на загуба на мускули по време на подготовката за състезания.
изследване
Доклад за случаи, публикуван в списанието на Международното дружество по спортно хранене, изследва структурирана хранителна и климатична интервенция на млад културист. Целта на изследването беше да се демонстрира по-здравословен подход за постигане на физическа готовност. Спортистът успя да увеличи размера на мускулите , силата и да подобри телесния състав, без да използва опасни или драстични методи за подготовка на състезания.
Участникът в проучването беше здрав 21-годишен мъж, който се готвеше за първия си конкурс за бодибилдинг под британската организация за бодибилдинг и фитнес (UKBFF). Спортистът получи две години обучение по бодибилдинг, но няма официално ръководство за хранене освен интернет източници и фитнес списания. Неговата диета се състои от четири хранения и две закуски с високо съдържание на протеини, въглехидрати и ниско съдържание на мазнини преди интервенцията. Той също така включваше измамно хранене на всеки две седмици, като консумираше голяма пица и сервираше сладолед. Тренировката му се състои от приблизително седемдневно тренировка по тегло. Всяка сесия се фокусира върху отделни мускулни групи и общо девет часа на седмица.
Целта
Подходът на казуси за по-добра подготовка на спортистите за техния спорт са в ход. Международният футболен отбор, професионалните жокеи и боксьорите също изискват постоянно манипулиране на телесния състав, за да се конкурират на оптимални нива. Тези доклади стимулират необходимостта от подробни стратегии за хранене и кондициониране на конкурентните културисти.
Преди да участва в гореспоменатия казус, 21-годишният спортист използва самоконтролирано хранене, което изпълнява време за хранене. Той консумира типични бодибилдингови храни: овесена каша, бъркани яйца, суроватъчен протеин, пилешки гърди, броколи и бял ориз. Той поглъща 2128 калории на ден, разделени на 257g протеини, 212g въглехидрати и 28g мазнини.
Целта на интервенцията беше постигането на най-добър естетичен външен вид, подобряване на окисляването на мазнините (запалване) , запазване на мускулите и здравината и поддържане на позитивна перспектива за спортиста. Културният производител участва в проучването като част от подготовката на конкурса и в продължение на 14 седмици. От него се изискваше да се подложи на клиничен преглед и да се пазят точни записи по време на интервенцията. Измерванията са взети за телесното тегло, индекса на телесната маса (BMI), процента на телесните мазнини, максималното поглъщане на кислород и скоростта на окисляването на мазнините преди и до приключване на пробния период.
По-добри стратегии за хранене
По време на проучването сертифицираните спортисти по хранене съставиха план за хранене, състоящ се от две менюта, за да увеличат мазнините и да поддържат постната маса. Специфичните менюта бяха разделени между дните за почивка и почивка. Спортистът беше наблюдаван внимателно и корекциите на менюто бяха извършени през 14-седмичния период според промените в композицията на тялото.
Планът за хранене бе приет благосклонно от спортиста. Източниците на въглехидрати са натоварване от нисък до среден гликемичен индекс (GI), за да се насърчи насищането, докато се стимулира окисляването на мазнините (изгаряне). Също така се консумират по-високи GI въглехидрати за възстановяване на мускулния гликоген и подобряване на удоволствието от храненето. Качествени протеини като яйца и пилета също се консумират през целия ден, за да се насърчи мастната маса (мускулите). Проучванията показват, че протеинът през целия ден стимулира мускулния протеинов синтез (MPS) или растежа. Препоръчително е да се пие много вода и да се приема първичен прием на течности.
Добавките бяха ограничени до суроватъчен протеин и висококачествен протеин (казеин) въглехидратна закуска. Креатиновият монохидрат се зарежда и при 20 g дневно през първите пет дни и продължава при 5 g дневно в продължение на деветдесет и три дни.
Плановете за интервенционно хранене съдържат по-голямо разнообразие и калории за спортиста. Съществените хранителни вещества са балансирани, за да постигнат готови резултати. Следните планове за хранене, публикувани в списанието на Международното дружество по спортно хранене, бяха следвани специално за ден на обучение или почивка:
Ден за обучение:
- Хранене 1: бургер от зеленчук (150 г), яйце (150 г), спанак (50 г)
- Храна 2: суроватъчен протеин на прах (60 г), креатин (5 г), бразилски орехи (20 г)
- Храна 3: скумрия (150 гр.), Кафяв ориз (100 г), салатни листа (50 г), авокадо (50 г), ябълков оцет (12 г)
- Храна 4: пуешко гърло (155 г), бял ориз басмати (100 г сух), гъби (100 г), кокосово масло (12 г)
- Снек: пълномаслено извара (225 гр.)
Места за почивка:
- Храна 1: яйца от брашно (150 г), овес (150 г), прах от суроватъчен протеин (50 г)
- Храна 2: риба тон (60 г), аспержи (5 г), ядки от макадамия (20 г)
- Хранене 3: пилешки гърди (150 г), сладки картофи (100 г), бадеми (50 г)
- Храна 4: филе от сьомга (155 г), бял ориз басмати (100 г сух) , броколи (100 г)
- Снек: силен протеинов шоколадов мус, кокосово масло (225 гр)
Общ дневен прием на калории: 2413 кк / кал
Подобрени тренировки
Спортните специалисти подготвиха структурирана рутинна тренировка за състезателя за период от 14 седмици, специфичен за подготовката на състезанието. Програмата му включваше четири тренировъчни сесии, насочени към основни мускулни групи два пъти седмично. Той също така завърши тренировка с висока интензивност (HIIT) и тренировка с ниска интензивност в състояние на гладно, което бе предпочитанието на атлетите.
Превъзходни резултати
Спортистът е загубил тегло в съответствие с доказателствените препоръки за културизъм от 0,5 до 1,0 процента седмично. Общата загуба на тегло при 14-седмичната интервенция е била 11,7 кг или приблизително 25 кг. Процентът му на телесни мазнини е намален с 6,8%, което включва мазнини и мазнини без мазнини (FFM). Загубата на някои FFM е типична за всички спортисти в отрицателен енергиен баланс.
Другите резултати включват подобрена сърдечна честота на покой и увеличен VO₂ (обем на кислород, който спортистът може да използва). Степента на окисляване на мазнините (горене) също се е подобрила. Други открития сочат, че силата и мощта не страдат от намалена мастна и без мазнини маса. Спортистът не съобщи за тежки глад или жажда по време на интервенцията. Предишни проучвания показват ограничителни диети, склонни към преяждане и бреме. Участникът заяви, че няма нито едно от настоящите призиви.
Като цяло, хранителната и климатичната интервенция е била благоприятна за спортиста. Положителните резултати противоречат на популярния мит за подготовка на конкурса за културизъм. Докладът за случая показва, че не е необходимо да пропускате храненията, да отстранявате основни групи макронутриенти, да дехидратирате или да използвате големи обеми добавки, за да постигнете физика на сцената. Най-накрая, състезателят класира 7 -ия от 19-те състезатели, смятайки се за отлично място за първокачествен състезател по физика.
> Източници:
> Международен журнал за спортно хранене и упражнения метаболизъм, алтернативна диетична стратегия за повишаване на теглото, като същевременно се подобрява настроението, намалява телесната мазнина и не дехидратира: примерно изследване на професионален жокей, Джордж Уилсън и др., 2012
> Журнал на Международното дружество по спортно хранене, Хранителна и климатична интервенция за приготовление на природосъобразен културизъм: казус, Scott Lloyd Robinson et al., 2015
> Journal of Strength & Conditioning, Резюме, Анаболни и Катаболни Хормони и Енергийно равновесие на Мъжките Bodybuilders по време на подготовката за конкурса, Mäestu, Jarek et al., 2010