Една аеробна разходка е тази, която е достатъчно дълъг и достатъчно бърз, за да донесе сърдечната Ви пулса в зоната на аеробната сърдечна честота и да я задържи там за 30 до 50 минути. Това е по-висок сърдечен ритъм, между умерен и енергичен интензитет. Ще ходите много бързо, дишайки много и упорито.
Ще трябва да отделите 45 минути на час за тази разходка, за да можете да включите загряване, разтягане и разхлаждане.
Кога да направите аеробната разходка
Можете да направите това ходене тренировка всеки ден. В дните между тях, направете здравето разходка или изгаряне на мазнини разходка или да се насладите тренировка тренировка тегло вместо това. Това позволява на тялото време да попълни своите енергийни магазини и да включи предимствата на тренировката.
От какво имаш нужда
Можете да направите това разходка отвън или отвътре на бягащата пътека или вътрешна пешеходна пътека. Вие ще искате да намерите курс, в който можете да се разхождате бързо без много прекъсвания на уличните кръстовища и т.н. За бърза крачка, за да постигнете сърдечен ритъм в аеробната зона, ще се нуждаете от гъвкави обувки за бягане. Вие ще искате да носите дрехи, които ви дават свобода на движението и това може да изплюе пот. Тъй като вие ще се изпотявате, ще трябва да носите вода или да я пуснете на всеки 20 минути, за да се напълни.
Как да направя тренировка
- Започнете с леко темпо за 5-10 минути.
- Спрете и направете стречинг и гъвкавост за 5 минути.
- Продължете с ходене с темпо, което води до сърдечната Ви честота до 70-80% от максималната ви сърдечна честота (MHR).
- Това е бързо темпо, в което дишате упорито и умеете да говорите в кратки изречения.
- Върви за 30-50 минути с това темпо.
- Охлаждайте с 5-10 минути с лесен темп.
- Край с 5 минути леко стречинг и упражнения за гъвкавост.
Ползи
Тази ходене тренировка подобрява вашата аеробна фитнес, така че ще можете да упражнявате по-енергично и с по-голяма продължителност. Увеличава броя и размера на кръвоносните съдове в мускулите и изгражда вашите белодробни сили.
При това интензивно упражнение, 50% от изгорените ви калории са мазнини, 1% протеини и 50% въглехидрати. Аеробната фаза на тренировката трябва да бъде 50 минути или по-малко, за да се предотврати натрупването на млечна киселина . Ако искате да тренирате по-дълго от един час, най-добре е да забавите темпото си за останалата част от ходенето си.
Поемане на сърдечната честота до аеробната зона при ходене
Ще трябва да се разхождате бързо, за да увеличите сърдечната честота до 70% от максималния пулс. Използвайте нашите съвети как да ходите по-бързо, за да направите вашето ходене по-енергично. На неблагодарна, увеличаването на наклона ще повиши сърдечния ритъм, за да можете да получите това предимство при по-бавни скорости. На открито, намирането на маршрут, който има хълмове и стълби е едно решение, въпреки че сърдечната честота може да се възстанови на спускане. Добавянето на фитнес центрове може също така да повиши сърдечния ритъм.
Ако сте вече подходящ човек, може да не успеете лесно да постигнете сърдечната честота до 70% от максималния пулс, като ходите. Може да искате да добавите интервали за бягане към вашата тренировка за ходене, за да запазите сърдечната честота си висока.