Претеглените възли са отлични упражнения за здравина, гъвкавост и разширение на крака
Нахлуването е основно гигантска стъпка. Претегленото издърпване е движение на крака с тежести, обикновено напред, но понякога назад или дори на различни ъгли от тялото. Упражнението укрепва мускулите на краката и глутеалните мускули.
Упражнението може да се извърши без тежести, с дъмбери или кетълбелки, държани отстрани или на рамото; или с мряна на гърдите или зад врата на раменете. Обувки работят на мускулите на горната част на краката, мускулите на мускулите и хълбоците и обучават огъване и удължаване на краката.
Научете повече за терминологията за обучение по тегло и описание на упражненията, ако имате нужда от информация преди да опитате това упражнение.
1 - Началната позиция
- Изберете гири от теглото, които ще ви позволят да завършите комплектите упражнения, които сте избрали. Ще са необходими изпитания и грешки, за да се установят с подходящо тегло. Започнете с леко тегло.
- Поставете направо с дъмбел във всяка ръка. Дръжте ръцете си отстрани. Палмите трябва да са обърнати към бедрата (дръжка на чука). Краката трябва да са малко по-малко от ширината на раменете.
2 - Упражняващото движение
- Направете голяма стъпка напред (с единия крак), докато се огъвате в коляното, докато предното бедро приближи успоредно на земята, а задният крак се наведе на коляното и се балансира на пръстите на краката. Не позволявайте на коляното да премине през върха на пръстите на краката, тъй като това поставя значително напрежение върху коляното.
- Върнете се в началната си позиция и повторете движението с другия крак, като редувате краката, докато програмата за упражнения приключи.
3 - Забележки
- Въпреки че упражнението може да се извърши без тежести , претегленото издърпване осигурява допълнителна работа за мускулите. По-специално за жените тя осигурява упражняването на тежестта, което е толкова важно за здравето на костите.
- Ако балансът ви не е голям, не използвайте тежести, когато правите това упражнение. Започнете с неупражненото упражнение, докато развиете баланс и увереност, че можете да го изпълнявате с тежести. Започнете първо с гири; не го опитвайте с мряна на раменете си, ако не сте абсолютно уверени в способността си да балансирате.
- За по-добър баланс, не вдигайте задното стъпало твърде далече до пръстите, докато не почувствате това упражнение. Ще се подобриш, докато тренираш.
- Не забравяйте, че не движете коляното на предния крак покрай върховете на пръстите на краката.
- Това е добро упражнение, което трябва да включите в тренировъчната програма за упражнения.
4 - Претеглени вариации на съпротивлението
- Вариациите включват назад и напред лони под ъгъл спрямо тялото.
- Упражнението може да се извършва и с гири, държани в предната част на раменете или с мряна върху раменете, зад гърлото. Това са по-съвременни версии на проблясъка.
- Друг вариант на това упражнение се нарича "ходенето на ходене". Вместо да се върнете в стартовата позиция, вървете напред, като преместите задния крак напред и след това се спуснете в друга стъпка. Това е по-усъвършенствана версия и не трябва да се използва, ако не сте сигурни в баланса си.