Усетете изгарянето, докато изграждате сила и издръжливост
Тази умерена до напреднала рутинна тренировка на веригата може да ви даде пълна тренировка на тялото, която удря сърцето ви и горят мускулите ви. Ще ви трябва малко пространство, няколко гира, топка за упражнения, стрелка нагоре и таймер.
Започнете с кратко загряване и след това направете 60 секунди интервали от всяко упражнение с 10 секунди празнина за преминаване към следващото упражнение. Намерете 20-минутна тренировка за начинаещи, а след това я наклонете до 30 или повече минути, докато постигнете повече.
За по-амбициозните, добавете 30-60 секунди кръг на въже скачане между всяко упражнение и ще ви държи сърдечната честота повишена през цялото време и да повиши вашата издръжливост.
Завършете с хубава спокойна серия ролери за пяна и ще имате пълна тренировка за малко време.
1 - Плоча на упражнения топка
Плочата на топката за упражнения не само ще помогне на тялото ви да продължи да се затопля, но ще работи вашите основни мускули и ще изгради стабилизиране на ядрото. Можете да го поддържате като поддържате една позиция или да го направите много по-трудно, като правите малки търкалящи се кръгове, преобръщане наляво и надясно или въртене напред и назад. За да го направите малко по-лесно, можете да разпространявате краката си по-широки и да го направите по-трудно, да преместите краката си заедно или да опитате с един крак в даден момент.
2 - Издърпайте нагоре
Издърпването е чудесно допълнение към натискането. Той изгражда мускулите на гърба и рамената, а няколко вариации могат да ви помогнат да включите и ядрото. За начинаещи започнете с основна помощ за оказване на помощ (стол или каишка, за да стигнете до върха) и опитайте да държите брадичката си в бара толкова дълго, колкото можете, и бавно да намалите себе си, за да започнете изграждането на сила.
Когато станете по-силни, можете да промените позицията на ръката си от по-широка към по-тясна и да държите ръкохватката от надраскване до неравномерно.
3 - Кутия скокове
Това е по-интензивен ход, който изисква малко фитнес и координация. За начинаещите трябва да се започне с много ниска кутия, или да се задържат баскетболни чипове без кутия, за да се предотвратят злополуки. Докато се чувствате по-удобни и удобни, повдигнете височината на кутията и променете темпото на скоковете си. Можете да скочите нагоре, след това да слезете и да повторите. Или можете да скочите нагоре и отново да се върнете на земята и отново да се върнете отново. Всичко зависи от вашите способности, така че правете това, което работи за вас. Напредък във времето.
4 - Дълги редове
Едната ръка, която стои настрана, е лесен начин да изолирате лата и да получите добра тренировка, която е насочена към гърба, раменете и ръцете. Правенето на една ръка наведнъж също помага за по-добро равновесие между дясната и лявата страна. Опитайте се да използвате същото темпо и направете 30 секунди от всяка страна по време на интервала от една минута.
5 - V седи
Работете абсолютно и ядрото с тази уникална комбинация от повдигане на крака и седна. Начинаещите могат да правят кратки повторения и да се опитат да се вдигнат и задръжте за бързо докосване. Когато станете по-силни, можете да опитате да задържате позицията по-дълго. Задържането на позицията също изисква баланс и стабилност. Практикувайте контрола на движението с бавно, стабилно темпо и избягвайте подскачането или натискането нагоре и надолу.
6 - Плоска дъска
Завършете рутината със странични дъски. Това наистина се брои като две упражнения, защото ще трябва да задържате позицията до 60 секунди от двете страни. Начинаещите може да се наложи да вземат малки почивки, за да запълнят цялата минута, но когато станете по-силни, задръжте позицията по-дълго, докато не успеете да направите 60 секунди. Можете също така да направите това по-трудно, като държите позицията, докато сте на лакътя, а не на ръката си.