Трудна промяна
Намаляването на падането е вариация на основния тласък, който значително увеличава трудността, като поставя краката ви по-високо от ръцете ви. Регулирането на височината на перото ви позволява да персонализирате интензивността на вашата тренировка, като използвате само телесното си тегло.
Намаляването на стреса е усъвършенствано упражнение на горната част на тялото, насочено към мускулите на гърдите, раменете, гърба и ръцете.
В допълнение, поддържането на правилното положение на твърдо тяло изисква справедливо количество сила и стабилност през цялата сърцевина, краката и гърба. Добавянето на това упражнение към рутинната тренировка на горната част на тялото ви е хубава алтернатива за извършване на основен тласък нагоре, плюс това, че не се нуждаете от много оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е пейка, стъпка, бордюр, здрав стол или друг солиден обект, на който можете да почивате краката си, което ви дава малко повече телесно тегло, докато правите стандартно натискане.
Повдигането на краката ви леко променя ъгъла на движение, осигурявайки малко по-различен обхват на движение. Тази малка промяна променя мускулите по съвсем нов начин. Намаляването на натиска нагоре е един от многото различни начини, по които можете да промените натискането, така че продължете напред и го добавете към тренировките си веднъж седмично, или не?
Преди да скочите в спад на промоцията, е добра идея да направите около пет основни промоции с подходящи техники и пълен обхват на движение.
Ако имате проблеми с поддържането на правилното изравняване на тялото, не трябва да започвате да намалявате. Продължете да работите, докато не успеете да направите около 20 перфектни основни промивки. Тогава сте готови да се справите със стила на упадъка. В противен случай, помислете дали да вземете теста за натискане и да разберете как се измерва силата на горната част на тялото.
След това прегледайте тези съвети, които ще направят спада ви да натискате рутинни ефективни и безопасни.
Как да направим спада
- Загрейте . Извършвайте няколко (5-10) основни натискания нагоре с гладко и стабилно движение, за да загреете раменете и лактите и да упражнявате добра стабилност и подравняване на ядрото.
- Изберете височината на отклонението . Това може да бъде толкова ниско, колкото един инч или два или по-високо от един на два крака. Отивате много по-високо от това, което може да компрометира формата ви, така че бъдете внимателни, ако искате да вдигнете краката си до талията високо или повече.
- Влез в позиция. Започнете на ръцете и коленете си, поставете ръцете си на земята, около раменете или малко по-широки. Бъдете внимателни да не ги прекарате твърде широко или силно ще ограничите обхвата на движение на достоен.
- Внимателно преместете краката си в положение, като удължите тялото си и подпряте краката си на пейката или стъпчете по едно.
- Поставете отново тялото си така, че да е в права линия за раменете до бедрата до пръстите на ръцете, без да се увивате или да се извивате в бедрата.
- Ако е необходимо , преместете ръцете си , като се уверите, че лактите ви са удължени.
- Спуснете гърдите си, като огънете лактите . Докато поддържате хубаво, подравнено положение на тялото, спуснете горната част на тялото си с гладко контролирано движение към пода.
- Погледни леко . Докато спускате към земята, ще трябва да погледнете нагоре, за да позволите пълен обхват на движение и да избегнете удара на носа или челото си на земята. Това се случва, така че внимавайте. Веднага щом вдигнете главата си, вие ще искате да аркарате гърба си, но да устоите на това изкушение. Покриването на гърба по време на този ход не е от полза и може да ви накара да се почувствате зле.
- Върнете се в началната позиция. След като сте се спуснали доколкото е възможно и все още поддържате формата си, се върнете в началната позиция, като бутате гърдите си, докато лактите ви са изправени, но не ги заключвайте.
- Повторете толкова много повторения, колкото можете, без да компрометирате формата си . Когато не можете да завършите друго висококачествено повторение, спрете.
- Ако е твърде лесно, добавете малко височина . Ако е твърде трудно, намалете височината или се върнете към основите, докато се натрупате. Научете как да правите повече опити .
Участие на мускулите по време на спада
Pectoralis major е главната цел на това упражнение, но височината на пейката леко променя фокуса.
По-високата пейка ангажира главата на главата на главния гръбначен стълб, но не и главата на гръбначния стълб. Долната пейка се съсредоточава върху главата на гръбначния стълб, но също така се захваща с главата на главата на главата на главата като синергист и помага при движението.
Другите синергични мускули, които са активни по време на отпадането, включват предния делтоид и трицепсът brachii.