Анаеробната зона на интензивността на тренировка е 80% до 90% от максималния ви пулс . Скоростта на сърцето, която се удря за минута, за да достигне тази зона, варира според възрастта и индивидуалното фитнес ниво. На това ниво на усилие дишате много усилено и не е възможно да говорите в пълни изречения.
Произношение: an-er-oh-bic зона (съществително)
Също известен като: прагова зона
Чести грешки: анарбични, анаеробни, анеробични
Анаеробна зона за упражнения
Тази зона с упражнения с интензивна интензивност може да се използва за изграждане на капацитета на сърцето / белите дробове. В анаеробната зона тялото изгаря повече калории, но най-вече от въглехидрати, отколкото от мазнини. При 80-90% от максималната ви сърдечна честота, 15% от калориите, изгорени в тази зона, са мазнини, 1% протеини и 85% въглехидрати.
Анаеробните енергийни системи работят без кислород (което общо взето означава анаеробно). Те горят чрез АТР и след това се обръщат към анаеробна гликолиза , като използват глюкоза и гликоген за гориво с страничен продукт от лактат. Тялото изчиства лактат, тъй като го произвежда, но ако създавате повече от това, което може да бъде изчистено от упражнения мускул, сте достигнали своя анаеробен праг. Упражняването в анаеробната зона е известно като тренировка на лактатния праг и когато се прави правилно, се смята, че води до по-висока способност за поносимост към лактат.
Натрупването на лактат се усеща като изгаряне на мускулите и мускулна умора.
За издръжливост на спортист, ако можете да увеличите лактатния праг, това означава, че вашата издръжливост ще се подобри и ще можете да се борите по-добре с умората.
Тази зона на интензитет подобрява максимално VO2 (най-голямото количество кислород, което може да се консумира по време на тренировка). Това води до подобрена сърдечно-белодробна сърдечно-респираторна система.
Интервал и темпо обучение в анаеробната зона
Анаеробната зона обикновено се достига чрез упражнения с висока интензивност като бягане, колоездене или плуване с висока скорост. Трудно е да се достигне тази зона чрез ходене сам, въпреки че състезателите могат да го постигнат. Това може да се направи в интервални тренировки с изблици на висока интензивност, редуващи се с по-малко интензивна активност, например с интервал между ходене / бягане.
Практическите тренировки се предлагат в две разновидности - стабилна тренировка при високи сърдечни честоти или интервали с по-високи и по-ниски усилия. Първата е темпо тренировка, където след загряване увеличавате скоростта си, докато не сте над 80% от максималната сърдечна честота и останете на това ниво 20 минути или повече, преди да се охладите.
Вторият тип прагова тренировка има по-кратки интервали в анаеробната зона. Една такава тренировка би била първо да се затопли, след това да се ускори до анаеробната зона за осем минути, да се забави бавно обратно до леко темпо за минута, да се върне обратно до анаеробната зона и да се повтаря три до четири пъти.
Анаеробно упражнение
Бързите струи от мускулни влакна разчитат на анаеробни енергийни системи. В сила обучение, скокове и спринт тези мускули се използват. Изблиците на мускулна активност не са достатъчно дълги, за да повишат сърдечната честота, но използват анаеробните енергийни системи на мускулите.