Ако искате да подредите ходенето си на открито или да тренирате, тази външна циркулационна тренировка ще ви отведе през някои трудни интервали, които ще направят сърдечната Ви скорост да се увеличава. Чрез смесване на движенията и промяна на интензивността по време на тренировката, ще запазите тялото си оспорвано и умът ви ще се интересува. Можете да използвате тази диаграма на възприетите усилия, за да проследявате RPE (степента на възприемане на натоварването).
Моля, модифицирайте тренировката така, че да съответства на Вашето фитнес ниво и цели.
предпазни мерки
Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате някакви заболявания, заболявания или наранявания.
Как да
- Извършвайте всеки интервал, един след друг, като използвате тази диаграма на възприеманата тренировка, за да работите в рамките на предложената честота на възприеманото усилие (RPE), посочена в дясната страна на диаграмата
- Завършете една верига за 30-минутна тренировка или завършете двукратно за 60-минутна тренировка
- Прескачането на всички движения причинява болка или дискомфорт
- Може да изглеждате малко глупаво. Ако това ви притеснява, намерете парк или пътека с по-малко хора наоколо
| път | Дейност | RPE |
| 5 минути | Загряване - Бързо ходене | 4 |
| 2 минути | Разходка или джогинг Това е вашето основно темпо. Трябва да се чувствате така, сякаш работите, но можете да провеждате разговор, без да бършете. | 5 |
| 1 минута | Пешеходни пасища Направете голяма крачка напред с десния крак и спускайте се надолу (пазете предната част на коляното зад петите), издърпайте левия крак вдясно и след това излезте от лявата страна. | 6 |
| 1 минута | Бързо разходка или бягане Вземи тук темпото, така че да сте над изходното ниво | 7 |
| 1 минута | Разходка или джогинг Намалете достатъчно, за да намалите сърдечната честота обратно до изходното ниво | 5 |
| 1 минута | спринтове Изберете един обект от разстояние (дърво, пощенска кутия и т.н.) и го пуснете или ходете толкова бързо, колкото можете. Разходка за възстановяване и повторение на спринтове за пълната минута. | 8 |
| 3 минути | Разходка или Джог Намалете базовата линия. | 5 |
| 1 минута | Пръстените на дърветата Намерете дърво и стойте на няколко крачки от него. Поставете ръце на дървото пред вас на около рамото. Огънете лактите и надолу към дървото с натискане. Натиснете назад и повторете до 1 минута. | 6 |
| 1 минута | Ножицата скочи Дръжте ръцете си върху дървото за подкрепа и започнете с краката заедно. Вървете напред и върнете десния крак напред, левия крак назад. Бързо превключете краката си и продължете да ножите краката толкова бързо, колкото можете, за 1 минута. За допълнителна интензивност плъзнете ръцете си заедно с краката, вместо да държите на дървото. | 7 |
| 1 минута | Бързо разходка или бягане Увеличете темпото си, за да работите упорито. | 8 |
| 3 минути | Разходка или Джог Намалете базовата линия | 5 |
| 1 минута | Дълги скокове Намерете плоска участък от тротоара или пътека и започнете с крака заедно. Спуснете се в лек клек и скочи напред с двата крака, доколкото е възможно, като размахвате ръцете си, за да ви помогнат да ви задвижат напред. Продължете да скачате напред за 30 секунди, вземете пешеходна почивка, а след това завършете минутата | 8 |
| 1 минута | Бързо разходка или бягане Отидете с темпо, което ви позволява да намалите сърдечната честота малко. | 6 |
| 1 минута | High Jogs Докато се движите, повдигнете коленете до ниво на бедрото (ако можете). | 7 |
| 1 минута | Ниски джоги Докато се движите, приведете петите нагоре към глутетата, доколкото можете (сякаш ритате собствения си задник). | 7 |
| 3 минути | Разходка или Джог Намалете обратно до изходното ниво. | 5 |
| 3 минути | Охлаждайте с лесна разходка | 3-4 |
| Обща сума: | 30 минути |