Силните рамене са критично важни за ежедневните дейности. Самата раменна става е най-малко стабилната връзка в цялото тяло и в резултат на това е невероятно мобилна, позволяваща ви да повдигнете, натиснете, дръпнете, завъртете, отвличайте и приведете ръката си, свивате рамене, хвърлете раменете си напред и издърпайте раменете си към гръбнака си.
Тази сложност изисква набирането и ангажирането на множество мускули, включително малките мускули на ротаторния маншет и големите мускули на гърдите и гърба. Но силата на мускулната група на раменете - отговорна за всички режийни действия (мисли, поставяйки предмети на високи рафтове, повдигане на дете на раменете ви, или дори заснемане на баскетбол) - е делтоидите.
Значението на насочването на задните делтоиди
Делтоидите, или делтите, са най-често прицелните мускули, когато работите с раменете си. Упражнения като раменни преси , странични гълъби се повдигат , предната гира се повдига и се наведат над обратните гирлянди летящи всички насочват делта от различни ъгли. Това е важно да се реализира, защото делтите всъщност имат три отделни глави - предната, страничната и задната.
Предните и страничните глави на делтоида често се обработват много повече от задните или "задните делтове", защото се занимават с упражнения за натискане и натискане, включително преси за гръбначния стълб, гръдните преси, натисканията на наклона и движенията.
Задните делта, за сравнение, често са пренебрегвани. Това е срам, защото този вид мускулен дисбаланс може да допринесе за болки в рамото и наранявания, да не говорим за външен вид и лоша поза. В резултат на това е важно да включите упражнения във вашата рутина, които са насочени към задните делтове, и лицевата дръпнете се случи да бъде отлична опция.
"Лицевите дръпвания са чудесно упражнение за задните делта, капани и горната част на гърба", казва Робърт Хербст, 19-годишен световен шампион по мощност, личен треньор и управител на уелнес. "Те помагат да се запазят раменете на квадрат и назад, така че някой да не извади външния вид на отделението, за да направи прекалено много гръдния кош и предната делтова работа.Те също спомагат за изграждането на дебела горна част на гърба като основа, Натиснете."
Извършване на лицев издърпване правилно
Добрата новина е, че издърпването на лице не е трудно да се направи, стига да обърнете внимание на формата си, но те изискват достъп до кабелна машина за въртящи се кабели за най-добри резултати. Ето как да изпълните правилно упражнението:
- Поставете машина за кабелни ролки, така че системата на ролките да е разположена малко над главата ви. Използвайте приспособлението за въже, което съдържа две ръкохватки за това упражнение.
- Докоснете и хванете дръжките с двете си ръце с дланите ви навътре. Стъпете обратно, докато ръцете ви бъдат напълно изтеглени, след това захвалете ядрото си и леко се облегнете, като позиционирате тялото си под ъгъл приблизително 20 градуса.
- Издърпайте въжето към себе си достатъчно, за да започнете да вдигате тежестта от стека, след това захванете раменете си, завъртете ги назад, за да създадете добра поза - не искате раменете ви да се гърчат или да се движат напред.
- Това е вашата начална позиция. Оттук използвайте задните делтове и капани, за да издърпате дръжките на приставката направо към челото. Номерът е да държите дланите си навътре, докато лактите ви се излъчват навън към страните на стаята и наистина заемат задните делти. "Ръцете трябва да са настрани под прав ъгъл на тялото, за да не се превърне упражнението в падащо", казва Хърбст. - Искате да минимизирате бицепса и широкото участие.
- Оттам, обърнете движението и бавно разширете ръцете си, без да позволявате на раменете или гърдите си да се движат напред, докато се разширявате - искате да поддържате добра поза през цялото упражнение.
Комплекти и повторения
Herbst предлага да добавите два комплекта от 20 повторения на лицевата дръпнете до края на тренировка. "Това наистина ще запали задните делта", казва той. Имайте предвид, че правите два комплекта от 20 означава, че не е нужно да заредите теглото, за да получите резултати. Отидете малко по-леки, отколкото смятате, че е необходимо, и наистина се съсредоточете върху бавни, контролирани движения.
Избягвайте често срещани грешки
Най-често срещаният виновник, когато става дума за неправилно теглене на лице, просто не разбира какво трябва да работите. Това е упражнение отзад, затова трябва да почувствате, че той работи в задната част на раменете ви в горната част на гърба между раменете ви. Ако започнете да дърпате приставката към брадичката или шията си, ако лактите започват да сочат надолу, вместо да излязат, или ако не успеете да задържите дланите си на лице, вероятно ще почувствате повече в бицепсите и обратно. Ако го направите, проверете отново формуляра си.
Също така е доста обичайно да претоварвате избора на твърде много тегло. Задните делтове са по-малка мускулна група и ако не сте свикнали да ги работите, ще трябва да сте по-леки, отколкото бихте направили при други упражнения за рамо. Ако откриете, че използвате инерция, за да изтеглите привързаността към тялото си или ако не можете да контролирате теглото, тъй като тя се връща в стека, като дърпате тялото си напред, вероятно би трябвало да намалите количеството тегло, което опитвате да се вдигне. За да се насочите към задните делта ефективно, трябва да сте сигурни, че не поемате по невнимание допълнителни мускулни групи, които да "поемат", за да изпълнят упражнението.
Упражнение Алтернативи на Face дръпнете
"Отдръпването на лице е трудно да се дублира без кабелна машина", казва Хърбст. Това означава, че ако имате достъп до тежкотоварни съпротивителни ленти , можете да ги окачите над висока точка на прикачване, като лента за придвижване, и да имитирате движението с помощта на ленти. Номерът е намирането на ленти, които осигуряват достатъчно съпротива, за да поддържат упражнението предизвикателно.
Ако нямате достъп до кабелна машина или ленти за съпротивление, можете да направите упражнения за гира, предназначени за насочване към задните делта, като задните делтови дънки. Това не е идеалното заместване на лицето, но се насочва към едни и същи мускулни групи.